讲真， 我：哎呀，你问我这个可问对人了！
我刚从带娃的坑里爬出来，现在正跟老公一块儿搞年中减脂呢，呀，你要聊4周饮食计划，我先把话撂这儿——千万别学我以前那样，光啃黄瓜鸡蛋，结果饿得半夜偷吃娃的溶豆，第二天上秤还重了二两（这不科学吧？
(真的吗)），呀。
朋友：哈哈，溶豆那事儿我知道，你家小宝现在还会翻柜子偷吃吗？
我：别提了，上周他把整袋海苔碎倒沙发上，我一边收拾一边发誓再也不买零食。
不过说回正题，你打算啥时候开始？
我建议选个固定的日子，比如7月12号或者下周一，别挑周末，周末总想奖励自己一顿。
朋友：那我跟着你搞吧！
先说饮食比例，我网上看花眼了。
我：你听我的，第一周先清理冰箱。
我上周把冰箱里的火腿肠、沙拉酱全扔了，换成鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、西兰花、彩椒这些。
碳水别全断，我试过，没奶！
那时候老二才8个月，我断碳水三天，奶量直接掉一半，吓得赶紧喝小米粥。
后来学乖了，早餐吃半根玉米或一片全麦面包，中午吃一拳杂粮饭，晚上就不碰主食了。
朋友：那蛋白质呢？
我平时上班，中午吃食堂没办法。
我：食堂嘛，你就挑纯瘦肉，像最里脊肉、去皮鸡腿，素菜过水涮一下。
我有个绝招——带一包即食鸡胸肉，某东打折时囤的，一包25克蛋白质，中午撕碎了拌到饭里。
你掐指算算，按你体重64公斤，一天大概要1.2倍体重的蛋白质，差不多75克左右。
分到三顿饭，每顿25克，再加个鸡蛋或一杯牛奶就够了。
朋友：脂肪呢？
我总觉得油得少吃。
我：千万别！
我踩过最大的坑就是吃水煮菜，结果便秘，脸色蜡黄。
后来营养师朋友说，脂肪要占到总热量的25%到30%。
我每天用橄榄油炒菜，早上吃几颗杏仁，或者拌个牛油果沙拉。
对了，最近我发现一个好东西——奇亚籽，泡水喝能增加饱腹感，还能通便（老公说我这阵子放屁都少了，哈哈） 朋友：你这话太接地气了。
那运动呢？
我晚上要带娃，没时间去健身房。
我：运动别贪多！
我头两周每天就做两组动作：开合跳30个+深蹲九十个，循环三四组，总共不到20分钟。
娃在旁边看，我就让他数数，结果他数到“8、9、10、11、12”就乱了，我俩笑成一团。
动作一定要规范，我上次深蹲膝盖内扣，第二天膝盖疼，连续休息了三天。
朋友：那第二周开始加力量吗？
我：第二周我加了弹力带划船，每边15下，做三组，练背。
饮食上，我会把碳水调到40%，蛋白30%，脂肪30%。
举个例子，早餐一片全麦面包+两鸡蛋+一杯黑咖啡；午餐150克鸡胸肉+200克杂粮饭+大量绿叶菜；晚餐100克三文鱼+半碗蔬菜汤+一小勺椰子油。
加餐可以吃个苹果或一勺蛋白粉。
朋友：蛋白粉你喝的是哪种？
我：乳清蛋白，巧克力味的。
别买大桶，先买小包装试试口味。
我第一次买的香草味，像喝感冒药，后来换了某网红品牌，结果喝完胀气（后来发现是乳糖不耐受）。
现在喝分离乳清，一勺20克蛋白，运动后喝，配一根香蕉，特别好。
朋友：第三周是不是要更严格？
我：第三周我搞了个碳水循环。
比如周一、三、五低碳日（碳水50克以内），周二、四高碳日（碳水200克），其他日子正常。
低碳日我整个人容易暴躁，有一次老公问我孩子作业写没写，我直接吼他：“你管那么多干嘛！
”后来发现是饿的，所以低碳日一定要吃饱蛋白质，多喝薄荷茶。
朋友：鱼油和维生素要吃吗？
我：必须吃！
我去年夏天减肥，掉头发掉到怀疑人生，后来补了铁和维生素B族。
鱼油我每天早上吃两粒，牌子是某宝上的挪威货，吃完感觉关节没那么僵了，爬楼梯膝盖不响。
朋友：你带孩子怎么坚持做饭？
我：提前备菜啊！
周日晚上抽两小时，把鸡胸肉切好腌上，西兰花掰成小朵，杂粮饭煮一锅分装冷冻。
孩子画画时我就蹲旁边剥蒜，他画了一堆紫色的云，我说你画的是雾霾吗？
他说是姥姥跳广场舞时天上的花。
朋友：哈哈哈哈，你家娃太可爱了。
那第四周怎么收尾？
我：第四周就是巩固，别突然恢复原来饮食。
我会把比例调成碳水45%蛋白30%脂肪25%，偶尔吃一顿欺骗餐（比如上周六我吃了个双层芝士汉堡，但第二天只吃沙拉和鸡胸肉）。
记住，减脂不是戒掉生活，我闺蜜节食三个月，结果暴食催吐，现在还在看心理医生。
朋友：那你觉得一个月能瘦多少？
我：我四周掉了5斤，但腰围少了4厘米。
别盯着体重秤，我上个月8号去上海迪士尼，排队时发现以前勒肉的牛仔裤松了，那感觉比上秤还爽。
朋友：太棒了！
最后一个问题，运动损伤怎么防？
我：热身一定做够5分钟！
我昨天只做了两个开合跳就拉伸，结果拉伤了肩膀按摩棒都救不了。
还有，跑步机速度别调太快，我老公调到9，结果摔得膝盖紫了一片，现在见了跑步机就躲。
朋友：懂了，我先按你的计划来。
对了，你家猫最近还挠沙发吗？
我：别提了！
它把我新买的瑜伽垫抓成流苏款，我现在铺地板上当儿童爬行垫了。
好了，你赶紧记下来，有啥随时问我，我得去接娃放学了！
朋友：好嘞，谢啦！