哎，
去年夏天在厦门跑完一个十公里，我膝盖疼得差点没爬上五楼，哦。
当时坐沙发上缓了半个多小时，一边揉膝盖一边骂自己——明明知道跑步膝这事躲不过去，还是贪图那点配速冲得快了，哦。
后来一个老跑友，就是那种每天早上在公园里晃晃悠悠能跑二十公里的养生大爷，他看了我一眼说，“你这膝盖不是跑伤的，是腿上那几块肉太懒了，你好好练练它们比买啥护膝都管用”。
就从他那天随手教的三个动作开始，我夏天再没膝盖疼过。
你猜他第一个让我练啥？
靠墙静蹲。
这动作小时候体育课没少做，但总觉得就是个摸鱼动作。
大爷让我背靠墙，脚离墙差不多一鞋远，然后像坐椅子一样慢慢往下滑，膝盖不要超过脚尖。
重点是坚持，不是深。
刚开始我连一分钟都撑不住，腿抖得跟筛糠似的，大爷在边上蹲着抽烟说再坚持五秒。
我们小区有个大姐，膝盖疼去某东买了五六种护膝都压不住，后来就练这个，第三个星期就能一口气蹲三分钟了。
有次我出差忘了带运动装备，心想就休息两天吧，结果在酒店健身房看到个特别帅的哥们，他做靠墙静蹲时眼神专注得像个修行的人，我就默默记下了。
其实这个动作贵在坚持，每天三组，每组真的不用太久，能到一分半就算及格。
第二个动作，说起来有点不好意思——单腿臀桥。
大爷让我躺瑜伽垫上，一条腿抬起来，另一条腿脚跟着地，然后靠屁股发力把髋往上顶。
我第一次做的时候，抬起来的腿一直乱晃，大爷说你现在知道膝盖为啥疼了吧，屁股不会发力大腿就来替你干活，大腿累了膝盖就得扛着。
后来我每天睡前做三组，每组十二三个，坚持了大概两周，神奇的事情发生了——跑步时那个往外撇的坏习惯慢慢就掰回来了。
这动作其实特别适合边看手机边做，不像静蹲那么严肃。
我们公司有个同事，他跑步后膝盖前侧疼得厉害，我就教他这个。
他一开始非说做这个没用，后来有天主动给我发消息说，“我靠，我今天跑完膝盖真没疼”。
不过这个动作切记别塌腰，我第一次做时腰酸得比屁股还厉害，后来发现自己核心没收紧。
第三个动作，是我当时最抗拒的一个——侧卧抬腿。
大爷让我侧躺在垫子上，下腿稍微弯点稳住身体，上腿伸直然后往上抬。
我抬了大概七八下就想放弃了，感觉大腿外侧那根筋被抻得又酸又麻。
大爷说这就对了，你那个髂胫束太紧，不把这里练开了，膝盖外侧迟早要报警。
我那时候才知道，膝盖疼不一定就是膝盖的毛病，髋关节和臀肌偷懒才是祸根。
（其实我觉得这三个动作吧，哪个单拎出来都不难，难的是每天都要做。）
有段时间我特别忙，连着加班四五天，别说跑步了，站都懒得站，结果某天早上起来伸懒腰，膝盖咔嗒一声响，吓得我赶紧把垫子摸出来做了一遍这三个动作。
后来我就想了个笨办法，把瑜伽垫放在客厅电视机前面，每天追剧的时候就趴上面，一集四十分钟，广告时间做一组。
我妈还笑我，说你这哪是锻炼，分明是边玩边糊弄自己。
但说实话，效果一点没打折。
说起来挺有意思，自从练上这三个动作，我发现自己跑步时步频稳定了很多，以前总想迈大步子把配速拉上去，现在更愿意小步高频地颠着跑。
而且爬楼梯时膝盖那种针扎的感觉彻底没了。
上个月在南京跑了个半马，最后三公里大腿前侧有点疲劳，膝盖倒是纹丝不动。
（对了，我之前在漳州出差时看到有人在海边做蚌式开合，那个动作其实和侧卧抬腿原理一样，都是激活臀中肌的。不过我更喜欢抬腿，因为不用掰着脚掌，省事。）
还有一点就是，膝盖疼千万别硬撑。
有些跑友觉得疼就是意志力不够，还咬牙往前冲，结果最后变成跑者膝、髌骨软化，那才叫得不偿失。
我去年夏天就是因为贪跑，膝盖肿了两天，歇了整整一个星期才缓过来。
后来学会用泡沫轴每天滚一下大腿前侧和外侧，那个酸爽，保证你一辈子记得住。
你要是也想试试，就别想太多，把垫子摊开来就行。
我每次做的时间加起来也就十来分钟，不需要专门洗澡换衣服，甚至穿个睡衣都能做。
第一个星期你可能觉得变化不大，但坚持到第二个星期，你会发现上楼梯时膝盖明显听话了，不再往内扣。
其实这东西吧，就跟存钱一样，你现在给那些偷懒的肌肉存点钱，它早晚会连本带利还给你。
最后想起来一件事，那种膝盖正下方疼的，大概率是髌腱炎，跟我之前说的那种膝外侧痛不是一回事，那个得上网查下专门的康复动作。
反正我这种普通跑者，能把这三个防膝盖疼的动作坚持下来，够用了。
毕竟咱们又不是要去打奥运会，图的就是个能舒舒服服地跑下去嘛。
突然想起来哈，嘿嘿