跑完步瘫在路边长椅上，眼前发黑差点从椅子上滑下去时，我才意识到今天这天气有多离谱，啦.那天是7月15号，北京奥森公园，早上七点太阳刚出来就闷得人喘不过气，跑了不到三公里，后背得汗直接顺着裤腰往下淌，运，动手环（某东买的那款，测心率偶尔抽风）开始狂震，显示心率已经飙到一百八十多，啦，我扶着膝盖直喘气。
旁边一个跑过的大爷看了我一眼，递过来半瓶矿泉水，说：“小伙子，你这跑的太快了，这天气水不够可不行。
”当时我脑子里只想着赶紧来一口，根本没什么补水策略的概念。
后来我才发现，高温天跑步补水这件事，真不是“渴了再喝”那么简单。
以前我总觉着跑步带个水壶多麻烦，结果有一次夏天去朋友，老家跑山路，跑了四十分钟，嘴唇干得跟砂纸似的，回家猛灌了两大杯冰水，结果胃里翻江倒海，第二天直接躺了一天。
那次之后我学乖了，开始研究怎么补充水分才不那么容易拉胯。
核心结论 高温天户外跑步，补水时机比水量更重要。
普通跑步还好，温度一高身体像个漏水的瓶子，光跑前喝饱没用，跑中不补照样掉血。
真正靠谱的补水策略，得把重点放在跑前、跑中、跑后三个阶段，然候额外注意电解质这个容易被忽略的点。
我的补水策略，是从那次奥森差点中暑之后慢慢捋出来的。
跑前一天晚上就会喝够水，第二天早上起来先看尿色，太黄了就先补个三四百毫升再出门。
跑前半小时左右再喝差不多200毫升，不用多，喝多了跑起来胃里晃得慌（这个我真没想到，之前看别人跑前猛灌水，我也跟着灌，结果第一公里就想吐）。
出门前还会往水杯里加一小勺那个电解质粉，某宝买的，柠檬味，味道还行，像喝淡盐水。
跑的时候最麻烦，带水壶累赘，不带又遭罪。
我现在学聪明了，短距离就跑个五公里的话就带个300毫升的小软水壶，那种可以卷起来塞腰带里的，手感还行。
但真到了夏天三伏天，直接改成跑圈路线，每跑完两圈（差不多四五公里）就跑到公园便利店买瓶水，小口小口抿着喝。
这里有个坑：跑完不能猛灌冰水，我之前有一次跑完太热，买了瓶冰可乐一口闷，结果嗓子，像被塞了团火，胃也抽筋，蹲在路边缓了十几分钟才起来。
电解质这块，真的重要到哭。
纯矿泉水喝多了，汗哗哗往外冒，盐分流失太多，容易抽筋。
去年夏天我跑十公里，跑到第八公里小腿突然开始肉跳，蹲下来不敢动，旁边跑友说你是不是光喝白水了。
从那以后我包里常备那种小包电解质冲剂，或者直接买一瓶宝矿力，跑完慢慢喝。
跑完出汗特别多的时候，别光喝水，吃根香蕉或者啃两口运动食品，效果比喝水好。
具体方法 我现在跑长距离（比如十五公里以上）的时候，常干这么几件事： 跑前：喝大约200-300毫升水，加一小包电解质粉。
如果这天温度超过三十度，我会把路线改成折返状，方便中途补给。
跑中：每跑两圈（差不多三四公里）就小口喝两三口水，最多不超过50毫升，慢慢咽下去再跑，别含在嘴里半天不咽，也别一口吞太多。
跑后：先走个两三分钟，等心率降一降，再喝点温水，别急着喝冰的。
如果衣服湿透了，吹干再换新衣服，别让冷风直接拍身上（吹感冒过两次，泪的教训啊）。
电解质：跑完一个小时内吃根香蕉或者喝瓶运动饮料，补钠补钾。
实在没有，喝杯淡盐水加点糖也行。
上面这套方法其实是从一个跑友那儿抄来的，他以前是铁三队的。
有天下午我们在公园碰见，我看他跑完不喘不汗，光嚼香蕉，好奇问他补水咋弄的。
他丢给我一句“你跑的是我一半量，我喝的水比你多一倍”，然后眨眨眼睛。
我当时觉得他神气，后来仔细琢磨，原来是自己习惯犯懒，跑前光喝水不补电解质，跑起来才那么费劲。
说真的，那之后就记住了这个细节。
上周去广州出差，酒店楼下是就跑道，早晨六点出门跑了四十分钟，回来发现房间加湿器还开着，滴答滴答的水汽一股闷味（这个和跑步没啥关系，就是烦）。
但那天我特别留意补水，跑前灌了半瓶电解质水，跑中躲着太阳跑，跑完买了根香蕉，回酒店啃完觉得特别舒坦。
不过说真的，广州那湿度比北京还离谱，刚出门就觉着脸上糊了层保鲜膜，哈哈。
收尾吧，就跑鞋别选太厚底的，夏天穿薄底透气款对脚踝友好些，这个跟补水一样重要，写多了怕歪楼。
反正记住一条：身体灌满水再出门，跑着时不时补一点，跑完补电解质，大概率不会像我在奥森那样脸朝下差点磕在路牙子上。
这段时间老跑十几公里，没再出那种事了，夏天嘛，补水是真舒服，但也真的不能瞎喝。
我朋友说，没当回事这个雷的人睡不着觉（别学我）