核心结论
秋天补营养，优先看这四类：优质蛋白、慢碳、深色蔬菜、发酵食物……别迷信什么燕窝海参，真不如每天吃够这几样，尤其咱们普通人健身，吃对了比练狠了重要多了先说说优质蛋白，这个真的yyds，鸡胸肉、去皮鸡腿、鸡蛋、鱼虾都行，我一般早上煎三个蛋，中午带一盒卤牛肉，练完喝杯牛奶……有一次图省事买某品牌的蛋白粉，结果胀气一整天（这个我真没想到），后来还是老老实实吃肉，肠胃舒服多了
然后是慢碳，秋天适合吃南瓜、红薯、山药、糙米这些，升糖慢，练完不容易犯困，我上次蒸了一锅贝贝南瓜，当下午加餐，配着无糖酸奶吃，绝了，饱腹感能撑到晚饭
再就是深色蔬菜，菠菜、西兰花、紫甘蓝，尤其是绿叶菜，维C和叶酸都够，练完身体容易有炎症反应，多吃这些能帮忙恢复……反正我每次练腿那天，晚上必炒一大盘蒜蓉菠菜，第二天肌肉酸痛能轻不少
还有发酵食物，比如无糖酸奶、纳豆、泡菜，秋天肠胃容易闹脾气，我前阵子连着加班，又吃外卖，肚胀得跟皮球似的，后来每天晚饭后吃半碗无糖酸奶，加了点蓝莓，一周就舒服了
早餐：两片全麦面包+两个煎蛋+一杯牛奶+一小把核桃……注意核桃别多，四五个就够，我之前一抓一把，一个月胖了两斤（谁能想到坚果热量这么高啊）
具体搭配
光列清单容易懵，我给你们说个我常吃的搭配，照着抄就行
午餐：杂粮饭（大米掺小米和
（写到一半，手机响了，原来是吐奶了，接完忘了说到哪了）
黑米）+清蒸鲈鱼+凉拌菠菜木耳，下午加餐一个苹果或一根香蕉，练前两小时吃，练完再喝瓶牛奶，或者吃点鸡胸肉肠，一定要选配料表干净的，别买那种淀粉肠
晚餐：红薯或玉米+蒜蓉西兰花+虾仁豆腐汤，睡前要是饿了，喝半杯热牛奶，比吃饼干强一百倍……对了，9月23号那天我试了试秋分后隔天练跑，结果发现跑前啃半个红薯，配点淡盐水，五公里下来状态特别稳，你们可以试试
写完之后自己读了一遍，逻辑有点乱，凑合看吧。 对了，刚看到有 966 个人收藏了这篇，谢谢～