作为一个过来人，我先说说自己遭过得罪，哈，我今年几十，退休三年了，膝关节退行性病变，去年夏天差点把自己走废了，哈，那年七月份，我在小区花园里天天打卡走一万步，结果走到膝盖肿得跟馒，头似的，下楼都得侧着身子，扶着栏杆一步一步挪，疼得我晚上翻来覆去睡不着觉。
后来去医院拍了片子，医生说我本来就有点半月板磨损，再加上夏天走路不注意，等于火上浇油。
我这才知道，咱老年人走路锻炼这事儿，真不是走得越多越好。
我踩过的坑：第一个就是鞋子没选对。
之前我穿的是某东上买的那种几十块的软底布鞋，赶上是便宜货，鞋底薄得像张纸，走路的时后脚底板都感觉到地面的石子硌得慌。
那年六月十五号（我记得特尽量不要清楚，因为那天是女儿给我寄了双健步鞋），我穿着那双布鞋走了快俩小时，回来膝盖就吱吱响。
后来我才明白，膝盖不好的老人，鞋子一定要选鞋底厚一点、有弹性的，最好是那种鞋跟稍微带点缓冲的。
我现在穿的那双健步鞋，鞋底差不多三厘米厚，走路的时候感觉膝盖不那么直接受力了 第二个坑就是走路时间选得不对。
以前我喜欢大清早五点钟就出门，想着凉快，结果好几次走得膝盖不舒服。
后来听隔壁老李说（他是退休体育老师），夏天早晨地面温度低，膝关节的滑液分泌少，关节还没活动开就开始猛走，最容易受伤。
现在我改成吃完早饭至少半小时后才出门，差不多八九点钟的样子，那时候太阳出来了，地面温度上来了，关节也活动开了，走起来舒服多了。
第三个坑是走路姿势。
我以前走路总是弓着背，迈大步，脚尖内扣，走了两三个月，膝盖内侧的骨头都突出来了。
后来在公园里看一位七十多岁的老大姐（她拄着登山杖走得特别稳），跟她学了怎么走路：身体微微前倾，脚跟先着地，然后慢慢过渡到脚掌，脚尖朝前，步子不用说多大，差不多比平时走路大一丢丢就行。
最关键的是要控制步频，不能走太快，保持一口气能说出话来的速度就行。
我以前总觉着走得快才叫锻炼，现在想想简直是自己害自己。
再说到路面选择的问题，这个我也有教训。
小区里那种石子路，看着好看，走起来膝盖难受得要命，因为路面不均匀，膝盖得不停地调整平衡。
还有那种下坡路，下坡的时候膝盖承受的重量是上坡的三倍左右，有膝关节问题的人，下坡简直是在给膝盖上刑。
我现在只在塑胶跑道或者平坦的柏油路上走，要不就在小区的步道上走，路面软硬适中。
（这个我真没想到，以前觉着石子路按摩脚底好，结果膝盖遭了殃） 还有一个很多人容易忽略的：走路前一定要热身。
我以前懒，出门就开始走，结果膝盖突然受力，走了不到十分钟就开始发紧。
现在我会先在原地作些简单的动作：脚尖踮一踮，膝盖轻轻绕几圈，稍微压压腿，差不多花个四五分钟，感觉膝盖灵活了才慢慢走起来。
走完以后也不能马上坐下，要慢走几分钟让心率平复下来，再做几个拉伸动作，主要是大腿前侧和后，侧的肌肉，肌肉不紧张了，对膝盖的拉力就小了。
夏天走路还有一个特别重要的问题：出汗和补水。
我有个老姐妹，六十多点，去年夏天早上走了四十分钟没喝水，结果走到一半头晕眼花，差点中暑。
我现在出门都带个水壶，走个两三百步就小口喝两口水，不等着渴了再喝。
（上次我家闺女给我买了个保温杯，说是某品牌的，保温效果绝绝子，冰水放三小时还是凉的） 对了，还有走路的时长和频率。
我现在每天走四十分钟左右，不会超过一个小时。
走的中间会找个长椅坐两三分钟，让膝盖缓一缓。
以前我天天走，现在改成走一天休息一天，给膝盖恢复的时间。
膝盖就像咱家里的电器，不能一直开着，得让它歇歇再工作。
再分享一个老年人可以用的好东西：登山杖。
我之前感觉用登山杖是七老八十的人才干的事，后来试了试才发现，两根登山杖能把上身的力量分担走，膝盖的负重减少不少。
我现在的标配是两根登山杖加一双好鞋，走在路上既稳当又省力，还能保持平衡。
（我是在某东上买的那个可调节长度的，一百多块钱，性价比还行） 至于具体怎么判断走路量合不合适，我的办法是：走完之后膝盖没有明显的不适感，第二天也不疼，那就是合适的量。
如果走到一半膝盖开始发酸发胀，那就赶紧停下来歇歇，别硬撑着走完一万步。
咱老年人锻炼的最终目的是健康，不是为了跟人比步数。
我认识的一位社区医生（姓王，六十来岁，他自己膝盖也做过手术）跟我说过一句话我记到现在：膝关节是消耗品，用一点少一点，得省着点用。
这句话虽然直白，但确实是这个理儿。
夏天走路锻炼，温度高、出汗多、关节容易疲劳，就更得小心翼翼。
总之呢，我现在夏天走路就是这么干的：选对鞋子，挑好时间，注意姿势，走平坦的路，先热身再走，走完拉伸，及时补水，累了就歇，隔天走一次，配上登山杖。
我的膝盖从去年肿得走不了路到现在能连续走四十分钟不疼，就是这么一点一点调养过来的。