讲真，每年一到七月份这种天
，我楼下健身房那帮老铁一个个进来就跟从水里捞出来似的，啦。
有个哥们儿特搞笑，进门直接往垫子上一躺，说“大哥我不热身了，这天气本身就是个烤箱，我还热个啥啊”。
结果呢，卧推第一组肩膀就咔咔响，第二天微信跟我吐槽说肩胛骨缝疼得睡不着。
这气候更邪乎，才早上八点地面温度就烫手了，这种天你还真不能按冬天那套来热身。
核心结论就一句话：天越热，热身越要做，但绝对不能做成“把自己练累”那种。
很多人觉得高温环境下身体本来就是热的，血管都是撑开的，其实你那个热是体表温度，关节液和肌肉内部的粘滞性完全没降下来。
就像你把一块冻肉放进热水里，表面变软了中间还是硬的。
你直接上重量或者跑步，最容意出问题的反而不是肌肉拉伤，是那种“咔哒”一下的关节错位感，我去年七月就吃过这个亏，当时急着出门跑步没热身，跑了不到一公里，左膝盖外侧突然像被针扎了一下，愣是瘸了三天。
具体方法这块，我直接说说我这几年最常用的一个五分钟流水账，大热天儿的你照做就行，不用整那些花里胡哨的动作。
早上起来别急着出门，先站再床边做颈部绕环。
具体动作就是下巴往胸口沉，然后头慢慢往左后方画圈，感觉脖子侧面的筋被抻开就行。
一边做六圈左右。
有个细节注意一下，头往后仰的时候别太猛，我有一回用力过猛，脖子那根筋直接别住了，歪着脖子刷了一下午手机（这个教训太深刻了，千万别学我）。
然后是肩部激活。
特别流行那个“招财猫”动作，手里不用拿哑铃，空手就行。
大臂保持跟地面平行，小臂下垂九十度，然后以肘关节为轴心把小臂往上翻，做的时候能听到肩关节里有那种细微的嘎啦声，不用慌，那是在排关节的滑液。
这个动作做上二十来次，感觉肩头微微发酸就到位了。
接着是髋关节和膝关节的热身。
我强烈建议你在家里就做完这一步再出门，别去户外做，虽然现在小区都有塑胶地，但几十度多的高温趴地上那滋味太酸爽了。
站直了，双手扶住膝盖，以膝盖为圆心画圈，顺时针逆时针各七八圈就行。
然后原地做高抬腿，不用抬很高，膝盖到大腿跟平齐就够，慢悠悠做上十次。
这里有个坑，千万记住，大夏天不要做那种大幅度的静态拉伸！
我以前跑完步喜欢压腿，后来有个教练朋友跟我说，天热的时候肌肉本来就松弛，你再用力静态拉伸，反而容易让肌肉纤维拉过头，失去弹性。
你只需耍动态激活，就是让关节动起来滑液分泌就行。
最后一步是我自己加的一个小环节，特别适合准备去户外跑步或者爬山的。
找一棵树或者一根柱子，站离大约一小臂的距离，用右手扶住，然后左脚往后交叉，左腿外侧和臀部那条线会特别紧，这个叫“臀大肌动态激活”，左右各做五六次，感觉臀部发热就撤。
这个动作对预防跑动中骨盆前倾特别有效，我真的发誓，做完再去跑跟完全不做完全是两个概念。
对了，说到个人细节，前两天我去小卖部买冰棍儿，老板娘问我怎么大热天还在动，我，说不动更难受，她递给我一根老冰棍儿说“动完了再吃”。
有时候这种不需要多说话的理解还挺戳人的。
咱们就不扯远了，你记住这个流程就行，控制在五分钟以内，毕竟太久了汗一出来你也不想动了。
反正从出事那天开始我算是长记性了，大夏天的热身，动作越轻越慢越好，时间也不用长，把关节“叫醒”就行。
你要是实在觉得麻烦，就记住一个原则：能把关节滑液转出来，又不让你喘大气的，就是好的热身。