跑步这事儿我刚开始减肥那会儿，真没决得自己会碰上膝盖疼，吧。
去年夏天在杭州，有天晚上吃完晚饭，脑子一热去小区楼下刷了五公里，吧。
当时还跟人吹牛，说自己配速快、感觉好。
结果第二天早上，膝盖外侧疼得我下楼梯都得侧着身子走，那滋味（说实话当时有点慌，毕竟才三十出头，膝盖可是要用一辈子的）。
后来我在某东上买了个百来块的心率手表，想着既然要跑步减肥，总得有点数据看看。
这个便宜玩意儿，居然成了救我膝盖的最大功臣。
因为我发现，只要我把心率控制在某个范围里，膝盖基本不闹脾气。
反观之前，我根本不管什么心率，跑起来就是猛冲，呼吸像风箱似的，配速倒是好看，但膝盖却越来越玄。
核心结论：心率控制法不是让你慢，是让你“别太快”新手跑步膝盖疼，大部分不是膝盖本身弱，是步频太低 + 跨步太大 + 速度太猛。
心率一旦爆表，人就会不自觉地往前够、往下砸，膝盖反而不稳。
心率控制法的核心就一句话：把速度压到有氧区间，让身体用脂肪供能。
我今年三十二岁，最大心率按220减年龄算是188，跑步的时候把手表调到120到130之间，也就是最大心率的65%到75%，跑起来能断断续续说完整句子，但没法哼歌。
这个速度看起来像个慢腾腾的蜗牛，但膝盖受到的冲击力小了一个量级。
别嫌折腾人，这个细节真的关键，耽误了好几天 我那个跑马拉松的邻居老哥看我瘸着腿在楼下遛弯，跑过来跟我说了一句我记到现在的话：“你这不是跑多了，是跑糙了。
心率一百六不说，步子迈得跟跨栏似的，膝盖不废谁废。
”他让我下次出门跑步只作一件事：看心率，超过130就减速，哪怕走也要把心率压下去。
我刚开始不服气，后来试了两次，发现这招真的是yyds。
再说说我的实操过程，纯流水账哈。
买表第二天早上，我六点起床，穿好鞋出门，先慢走了七八分钟，把手腕上的表打开。
然后开始颠儿着慢跑，大概跑了二三百米，手表“滴滴滴”一响，显示心率窜到138了。
以前我肯定咬牙继续跑，那次我听话，直接降速变成快走，走了差不多一分钟，心率掉回118，然后再小跑起来。
就这样跑跑走走交替了大概二十分钟，手表上显示平均心率一直在126左右，配速慢得可怜，差不多是九分半一公里吧，放在以前我会嫌丢人，但那会儿膝盖完全没有任何不舒服的感觉，呼吸也顺畅。
我问老哥，这心率法跑着能减肥吗？
他说你傻啊，脂肪燃烧本来就需要氧气，心率一百三四的时候氧化脂肪效率最高，跑得大汗淋漓心率一百七，看起来厉害，消耗的更多是糖原，掉秤效果反而不如慢跑。
我听进去了，从那以后再没把速度当目标。
现在我跑了大概两个月，每周三四次，每次三十分钟，没跑步前体重一百五，现在一百四十二出头。
最让我高兴的是，膝盖那种疼再也没有来找过我。
具体方法：三个土办法，亲测好用如果不想花大几千买运动手表，也有一分钱不花的方法。
第一个是说话测试法：跑起来的时候试着说一句“今天天气真好”，如果能一口气说完，但中间有点，喘，那就是有氧区间；如果只能说一个字“对”、“行”，说明你已经飙太快了，立刻降速。
第二个是数步频，拿秒表计时一分钟，跑起来数左右脚落地的次数，新手踩到170以上基本安全，步频低了就说明你跨步太大，膝盖容易硬吃冲击力。
第三个实再不行，用鼻吸口呼，呼吸急促了就慢下来，你会发现跑步根本不需要“拼意志力”——拼下来的都去骨科挂了号。
我还把跑步的频率也改了。
以前是一周跑七天，恨不得天天打卡，现在改成跑两天歇一天，让膝盖周围的小肌肉有恢复时间。
跑鞋也换了一双，某东上买的那种缓震好的，不是那种薄底竞速鞋。
对了，跑完我还会用泡沫轴擀一会儿大腿和小腿后侧，膝，盖周围不擀，就放松大腿前面那块，按的时候疼得龇牙咧嘴（很酸爽），但第二天膝盖确实松快很多。
昨天做饭的时候粥差点糊了，我光顾着看膝盖护具哪家便宜，结果满屋子焦味。
有时候想想，跑步减肥这件事，最大的敌人真的不是累，是自己那种“跑慢就等于没练”的死脑筋。
心率控制法说白了就是让身体告诉你——你现在这个速度，膝盖能不能接受，很简单，也很实用。
我现在每次手表一响，马上颠儿着减速，再也不装狠了。
毕竟膝盖是亲生的，脂肪可以慢慢减，膝盖没了可就真没了。