要说宅家健身这事儿，我还真有点发言权，吧.去年暑假再杭州，那温度简直了，去健身房路上走五分钟就跟洗了个澡似的，吧呀，不得不说。
后来干脆把年卡停了，就靠一张瑜伽垫在客厅折腾了两个月，最好别说，效果还真不赖。
关键在于，垫上动作选得准、做得好，比你去健身房瞎练一通强太多了。
核心结论其实就一句话：一张瑜伽垫足够练全身，前提是你要知到怎么组合动作，以及怎么把每个动作做到位。
别小看垫上训练，自重动作的学问大着呢。
第一步：先激活核心，别一上来就猛搞 很多人容意犯这个毛病，上来就做卷腹、平板支撑，结果脖子酸的不得了，肚子一点感觉没有（这个我真的太常见了）。
每次我开始之前，都会花差不多五分钟做死虫式和臀桥的预热。
死虫式记得下背部要死死贴住垫子，想象你的腰椎和垫子之间连一张纸都抽不出来。
臀桥要顶到最高点时停顿两秒，感受臀部在收缩。
这样热完身，后面的动作感觉完全不一样。
第二步：上肢推力用俯卧撑变式 别觉得瑜伽垫只能练肚子。
跪姿俯卧撑对女生或者上肢力量弱的人很友好，但注意别塌腰。
标准俯卧撑做不了的话，就做一个简单的斜向俯卧撑，手撑在沙发上或者矮凳上，也能有效刺激胸部和手臂。
关键是下落时要控制，别哐叽一下掉下来，离心阶段才是长肌肉的关键。
我前年在一家连锁健身房踩过坑，教练净让我做动作不教我细节，后来自己研究了才发现离心控制比快速撑起来重要得多。
第三步：下肢动作就靠单腿臀桥和反向腿举 别老惦记着深蹲，垫上单腿臀桥能把你臀腿肌肉虐得明明白白的。
单腿做的时后注意骨盆别翻转，始终保持水平。
还有个我特别喜欢的动作叫反向腿举，也就是趴在垫子上大腿后侧发力把小腿往屁股方向折叠，这个能很好地孤立腘绳肌。
每个动作做三到四组，每组力竭前的一两次才是有效次数（这一点某咚的健身课程里讲得挺清楚）。
第四步：核心训练要有层次，别逮着卷腹死磕 我实践下来，核心训练按难度递进这样安排，比较合理：先从平板支撑开始，能撑到三组每组四十五秒了，就升级成侧平板，或者给自己加点不稳定因素，比如抬起一只脚。
卷腹别追求数量，十二次标准的远比三十次乱甩的强。
有个特别容易做错的地方，就是脖子发力，你想象下巴夹住一个橙子再去做，就能很好地躲开这个问题。
第五步：动态塑形动作穿插来点“爆汗感” 如果觉得静态动作太无聊，可以加一点登山者、开，合跳结合波比，但波比对于初学或者大体重人群确实不太友好。
可以用站姿的提膝加后抬腿来代替，强度低一些，但对核心稳定和肢体协调性的刺激依然是够的。
每次短促有力地做个四五十秒，休息十五秒，再重复个三四轮，那种心脏跳动的感觉绝绝子。
第六步：拉伸放松别偷懒 最后一定要留出五到十分钟来拉伸。
垫上可以做跪姿后仰拉伸大腿前侧，蝴蝶式拉伸大腿内侧，还有婴儿式放松整个腰背。
这点特别重要，我有一阵子就是懒得拉，第二天那个肌肉僵硬得跟石头一样，上下楼梯都难受。
对了，前几天周末在家收拾屋子，翻出来一张很久以前的旧照片，发现自己当时去云南玩晒得跟煤球似的，还挺怀念的。
说回正题，以上这些动作按顺序做下来，速度慢一点控制好发力，中间休息时间也别太长，收拾出一小块地方，空调，别开太低避免着凉，垫子选那种防滑性好的，不然动作一大会滑来滑去，非常影响体验。
每天坚持三四十分钟，比你在健身房瞎练俩小时强多了。