核心结论 十来个把椅子就能练，真得，别瞧不上它，哈。
我退休第差不多几个年那会儿，膝盖疼得上下楼都费劲，去医院拍片子说啥半月板磨损。
医生让我静养，可我这个人闲不住啊。
后来看对门老周天天在楼道里扶着椅子练蹲起，三个月后人家爬香山跟玩似的。
我这才琢磨出点儿门道——椅子这玩意儿，比那些花里胡哨的器械实在多了。
你家里要是没有哑铃、没有弹力带、连个瑜伽垫都懒得铺，那就找把结实的椅子。
木头的最好，带轮子的那种办公椅趁早换掉，别问我怎么知道的（去年我差点儿连人带椅子从客厅滑到阳台，那叫一个刺激）。
椅子高度差不多到你膝盖往上一点就行，坐上去大腿能跟地面平行，这个标准记住了。
练腿：椅子蹲起，这个最基础。
双手抱在胸前，屁股往椅子面上碰一下就起来，别真的坐实了。
一组做十来下，做个三组就歇了。
你嫌太简单！
！！
那把一条腿伸直了悬着，单腿蹲，保证你两条腿做完直打哆嗦。
我一开始逞能，单腿做完第二天上公交车抬腿都费劲，被售票员大妈笑话了半天（现在公交车都没售票员了，暴露年龄了不是）。
练胳膊和肩膀：椅子臂屈伸。
背对椅子，双手撑在椅面边缘，双腿往前伸，屁股往下沉，再撑起来。
这动作对三头肌那是真管用。
我家那把老榆木椅子，愣是被我磨得油光瓦亮的。
有天我老伴儿说，你搁这儿给椅子抛光呢？
我说这不练劲儿嘛，她翻了个白眼继续跳她的广场舞去了。
练背：俯身划船。
家里找两瓶矿泉水，或者塞几本书的布袋也行，单手扶着椅子背，另一只手提着“重物”往上拉。
动作不用快，感觉后背那块儿肌肉挤在一起就对了。
我这儿有个土办法，拿那种装米的编织袋，里面塞四五个大苹果，练完还能吃一个补补维生素，绝绝子。
具体路子 别光站着听我说，你得动起来。
我每天早晨六点半，趁着老伴儿还没起床，就把椅子搬到客厅窗边，先练个二十分钟。
那天7月16号，我记得清楚着呢，隔壁楼的老爷子隔窗看见我，以为我椅子坏了搁那儿修椅子，还喊了句“要不要改锥？
”我说不用，这是锻炼！
！！
他愣了半天，最后来了句“你们城里人真会玩”。
其实我也是从农村出来的，但这话没好意思说。
练胸：椅子俯卧撑。
双手撑在椅子上，脚往后退几步，身体斜着往下压。
你要是认为这强度不够，就把脚垫高，放在床上或者沙发上，那就成了“上斜俯卧撑plus版”。
这动作对胸肌下沿刺激不错，还能捎带练练核心。
不过我得提醒你，别一上来就整高难度的。
我隔壁单元小王，二十多岁的小伙子，学视频里那种脚高手低的，做了十个就把脸给憋红了，第二天说肩膀酸得端不起外卖碗。
你说这图啥？
我劝你，循序渐进。
练核心：椅子平板支撑的变种。
双手撑地，双脚搭在椅面上，身体绷直。
感觉比在地上难，因为椅子面窄，脚容易滑。
你可以在椅子面垫块防滑垫，或者把椅子靠着墙放。
这个动作我一般不推荐六十岁以上的人一上来就做，老腰受不了。
我做过一次，撑了三十秒就下来了，起来时候听见腰“咔吧”一声，吓得我赶紧原地转了两圈，确认没事才放心（这个我真没想到能响那大声）。
饮食搭配也得跟上，光练不吃那是白搭。
我这个年纪了，不追求什么大块头，但蛋白得够。
早饭俩鸡蛋，中午吃点瘦肉鱼肉，晚饭喝碗杂粮粥。
你别学那些年轻人搞什么断碳，咱们岁数大了，老老实实吃饭比啥都强。
我有个老伙计，天天看直播买什么蛋白粉，喝了一个月肚子老胀气，后来发现是乳糖不耐，纯花钱买罪受。
运动损伤预防这事儿，我也踩过坑。
有阵子我迷上用椅子做“深蹲跳”，就是蹲下去蹦起来那种。
结果蹦了四五天，脚后跟疼得厉害，走路都一瘸一拐的。
后来在楼下小公园碰见个跑马拉松的，人家说你这叫跟腱炎，歇着别蹦跶了。
打那儿起我就明白了，关节比肌肉值钱，练力量可以，但别跟地面较劲。
椅子是给你借力的，不是让你当弹簧床的。
你要是决得光练力量无聊，可以一边练一边看电视。
我那会儿正追一个破案剧，剧情挺狗血的，但架不住我一边做臂屈伸一边看，结果那剧播完了，我胳膊也粗了一圈。
这就叫一举两得吧。
还有个小技巧，练的时候呼气发力，回来的时候吸气，别憋气，憋气容易头晕。
我一开始就憋着，脸涨通红，把我老伴儿吓得以为我犯高血压了，非要给我量血压。
再说说椅子本身的选择。
别选那种带扶手的，碍事儿。
别选那种塑料腿儿的，不结实。
最好就是老家里那种实木方凳，四个腿儿扎实，表面还平整。
我家这把椅子还是当年我结婚时候打的家具，用了三十多年了，除了漆面有点掉，木头愣是没坏。
我寻思这椅子比我闺女岁数都大，现在天天陪我锻炼，也算发挥余热了。
跑步骑行那些我就不多说了，毕竟咱这年纪，膝盖金贵。
但你要是想练练平衡感，可以扶着椅背做做提踵，就是踮脚尖。
这动作办公室坐久了的人也能做，不占地儿。
我闺女在城里上班，天天久坐，我跟她视频的时候让她学我，她说爸你别逗了，我同事看见以为我抽风呢。
我说你锁上门偷偷练，总比以后腰疼强。
也不知道她听没听进去。
最后啰嗦一句，量力而行。
别跟年轻人比，也别跟手机里那些健身博主比。
咱们练力量是为了能自己拎得动菜、能追得上公交车、能不麻烦儿女。
我这人说话直，你练得再猛，还不如今儿晚上舒舒服服睡个好觉。
椅子就在那儿，想练你就练两下，不想练就坐上去歇会儿，它也累不着，你也不亏。
行，就说这么多，我得去楼下买根油条当早饭了，今儿个风有点大，得加件外套。