哈哈，又到了若干月，秋季的训练计划该提上日程了……说实话我每次看到这种“制定计划”的问题就头大，因为我自己就踩过无数坑，什么“严格按表操课若干天就崩”啦，什么“练完猛吃结果白练”啦……不过既然你问了，我就把最近这段时间琢磨出来的东西，掏心窝子跟你聊聊，啦， 先说说我自己的情况吧，坐标杭州，自由职业第三年，家里书桌旁边还堆着去年双十一囤的某东蛋白粉，三桶只喝掉半桶……（这个我真没想到）.所以你看，我不太爱整那些花里胡哨的表格，我个人看法是秋季训练核心就一句话：别跟夏天较劲，也别给冬天留债。
核心结论：把“恢复”和“建立节奏”放第一位 秋天这季节，说实在的，特别容意让人产生“我得赶紧练起来”的冲动，因为夏天太热偷懒了嘛……但你要是直接上大重量或者高强度间歇，身体大概率会给你颜色看。
我去年秋天就是，一上来就搞什么“地狱周”，结果第二周肩膀就拉伤了，歇了差不多四五周才好，亏大了。
所以秋季计划我给你的核心思路是：每周练三到四次，力量和有氧错开，每次控制在六七十分钟内，别追求什么“练到吐”。
重点放在动作模式的打磨上，比如深蹲、硬拉、推举这些基础动作，重量可以轻一点，但动作要做得向教科书似的……你想想，夏天你光顾着出汗了，根本顾不上关节正不正位，现在正好是修正的好时候。
早上的时间可以用起来，我们这边九月早晚凉快得很，特别适合出门跑个步。
我一般会隔天早上跑个四公里左右，配速不追求快，就维持那种能断断续续说，话的强度就完了……跑步这玩意儿，秋天真的比夏天舒服太多，出汗少，心率也稳。
对了，跑完记得拉伸小腿，不然粗了真的难看（别问我怎么知道的）。
具体路子：动作选择、饮食搭配、还有那些该避开的坑 力量训练这块，我提醒你安排成上下肢分化，比如周一练下肢，周三练上肢，周六再练个全身……每个部位选三四种动作就够，不用搞什么超级组、巨人组。
我自己常练的就这么几个，深蹲、罗马尼亚硬拉、坐姿划船、哑铃推举，再加两个核心动作，比如平板支撑或者悬垂举腿，做够两三组就行。
关键在组间休息，一定要休息够，大概两分钟左右。
我以前总急着做完，结果动作变形，腰就开始不舒服了……这就是典型的得不偿失。
你可以在手机里放个倒计时，休息的时候就去接杯水，或者看看窗外的树，别刷短视频，一刷就停不下来。
饮食上，秋季比较容易嘴馋，因为天气一凉就想吃热乎的……这点我懂，我自己也这样。
但你可以稍微调整一下碳水的时间，把米饭、面条这类主食放到训练后那一餐去吃，平时就多吃点蔬菜和蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、豆腐，换着来也不腻。
还有啊，秋天一定要多喝水，别觉得不出汗就不需要水，室内干燥，身体其实挺缺水的那种感觉，等你觉得渴了就晚了。
关于运动损伤预防，这个我可太有发言权了……去年秋天我一个朋友，也是自由职业，练硬拉的时候腰“咔”一声，当时就觉得不对，后来去医院一查，腰椎间盘突出了，躺了小两个月。
来由就是热身没做好，加上重量加得太猛。
所以你现在一定要重视热身，至少花十到十五分钟做动态拉伸和激活，比如最上手快的猫牛式、臀桥、肩部环绕，花不了多少时间，真的能救你后半辈子。
秋季还有个特点，就是早晚温差大，出门运动穿衣服要注意……我一般是“洋，葱式”穿法，里面穿件速干T恤，外面套个薄外套，跑热了就把外套系在腰上。
别穿纯棉的，一出汗全贴在身上，风一吹冷得直哆嗦，很容易感冒。
我个人还特别推荐骑行，秋天骑车真的太美了……沿着江边绿道骑个三四十公里，看着树叶慢慢变黄，那感觉，绝绝子。
不过骑车的话，头盔一定要戴，坐垫高度要调好，不然膝盖容易出问题。
我有个朋友就是骑车姿势不对，膝盖外侧疼了半个月才知道是髂胫束综合征，花了老多钱去康复……所以姿势比速度重要得多。