核心结论：出汗不是越猛越好,补错了比不补更坑 先说个我自己的破事,呀哦。
去年八月份,上海连着少数度那几天，我下午三点去健身房撸铁，练背日，硬拉做到第三组就感觉眼前发黑，耳鸣嗡嗡的，呀。
当时我还嘴硬，认为就是没睡好，灌了半瓶冰矿泉水接着干。
结果练完回家路上，再地铁口差点直接跪地上，保安大哥以为我中暑了，给我递了瓶藿香正气水。
后来才想明白，那天我流了起码两斤汗，光喝水不补盐，体液被稀释了，电解质全乱套，肌肉跟神经都罢工了。
高温天健身，补水这事，真不是拿个水壶吨吨吨就完事的。
咱得按步骤来，每一步都有讲究，踩错一步，轻则抽筋头晕，重则肌肉拉伤甚至晕厥。
--- 具体方法：照着做，保你在高温天也能安全撸铁 **第一步：练前两小时，先给身体“预湿”** 别等到口渴了才想起来喝水。
口渴这个信号出来的时候，你身体已经缺水差不多百分之二了，反应和运动表现早就开始掉。
我现在的习惯是，训练前两小时左右，喝差不多500到600毫升水，大概就是一瓶普通矿泉水的量。
要是当天出汗特别多，我会在水里捏一小撮盐，或者直接喝那种带电解质的饮料。
这里有个坑（我踩过）：别学那些健身博主喝神马黑咖啡利尿。
高温天本来水分流失就快，你再灌一杯咖啡，那真是加速脱水，练到一半就膀胱爆炸加头晕眼花。
咖啡留到练前半小时喝一口提神就得了。
**第二步：练中补水，小口多次，别学骆驼** 训练过程中，每隔十五到二十分钟就喝两三口，别猛灌。
我见过太多新手，练完一组大重量，拿起瓶子就是一顿鲸吞，咕咚咕咚半瓶下去了，结果胃里晃荡着水，下一组动作直接想吐，核心都收不紧，这还练个啥。
关键是补什么。
夏天出汗多，钠钾流失快。
光喝白水，血液越喝越稀，肌肉容易痉挛。
我以前跑半马的时候，二十公里处抽筋抽到怀疑人生，后来才知道光补水不补盐等于零。
现在我在健身房里，壶里装的就是那种电解质泡腾片水，或者运动饮料兑三分之一的水。
别喝那种齁甜的，糖分太高反而影响吸收。
对了，温度也得注意。
我见过有人大热天练完，直接从冰柜里拿冰水灌。
我当时心里就想，这兄弟是嫌自己胃太结实。
冰水刺激胃黏膜，快速进入血液让血管收缩，反而影响散热和供血，对心脏负担大。
常温的或者稍微凉一点的就够了。
**第三步：练后别急着狂喝，先看尿的颜色** 练完以后，先别急着把一整瓶怼完。
先歇个五分钟，看尿颜色。
淡黄色甚至透明，说明补得差不多；要是深黄色，那就得继续喝。
这时候可以喝点含碳水加蛋白质的，比如牛奶或者酸奶加点香蕉，既能补水又能帮助肌肉恢复。
我这个月试过一种办法，就是把补水跟拉伸放一起。
练完拉伸那十来分钟，拿个小杯子，一口一口抿着喝，顺便把心率降下来。
这样不容易喝太快，也避免了练完猛灌导致第二天水肿。
**第四步：称体重，这是最狠也最准的招** 家里有体脂秤的话，练前上秤，练完擦完汗再上秤，体重差多少，你就得补回一点五倍的水。
举个例子，练完轻了一公斤，那你接下来两小时内要喝差不多1出头升水。
这个办法我练了好几年才发现最科学，比什么“每天八杯水”靠谱多了。
另外，身体有个警报器，你得听着：要是练到一半感觉肌肉发紧、抽筋前兆，或者心跳快得离谱、头晕恶心，那别管什么计划了，立刻停下来，找个凉快地方坐着，慢慢喝点电解质水。
千万别硬撑，我兄弟老李，去年夏天就是硬撑，结果横纹肌溶解，在医院躺了四五天，那罪遭的，绝绝子。
--- 说个题外话，昨天早上我出门买煎饼果子，那大爷摊完鸡蛋，顺手往我袋子里塞了根黄瓜，说“小伙子天热多吃这个”。
我当时就笑了，这倒是比电解质水实在，维生素和水分一起补了。
最后提一嘴，你要是高温天去室外跑步或者骑行，那更得注意。
帽子可以湿了水戴上，脖子后面用冰毛巾敷着，能明显降低头部温度，人就不容易中暑。
补水节奏跟室内差不多，但记得多备一瓶水，毕竟路上可没自动贩卖机。
反正记住一个理儿：**高温健身，补水不是喝多少的问题，是喝对了没、喝及时了没的问题。
** 别等身体报警才找水喝，那就晚了。