作为一个过来人，秋季夜跑这事儿我太有发言权了，哦.家里俩娃，白天根本腾不出空，好不，容意等他们睡了，我才能溜出小区去马路上撒个欢，哦嘞。
跑了差不多三四年夜跑，最烦的就是那种刚提速没两分钟，肋骨下面突然向插，了把刀一样的岔气，还有小腿肚子毫无征兆地抽筋，疼得你直接蹲路边怀疑人生。
先说岔气吧，这事儿我踩过的坑太大了。
以前我总觉得是跑前吃多了，后来发现根本不是那么回事，去年九月中旬，有天晚上我空腹跑，了五公里，结果比平时更早岔气，疼得我扶着路灯杆子直冒冷汗。
后来我琢磨明白了，夜跑岔气十有八九是呼吸节奏和步伐没对上频，尤其是秋天晚上风凉，空气一刺激，膈肌容易痉挛。
我那会儿试过神马口吸鼻呼，全扯淡，越吸越乱。
核心结论
真正管用的换气技巧，是我后来跟一个跑团的退休老大爷学的，他管这叫“两吸一呼踩点法”。
你就记住，呼气永远落再左脚着地的那一步上，因为呼气时横膈膜上移，如果落右脚，肝脏那边受力大，最容易岔气。
具体操作特别笨，你先慢跑，用鼻子吸两口短气，再用嘴呼一口长气，差不多是“吸、吸、呼”这样，每一步踩地都有数。
别贪多，一公里先磨好这个节奏再提速，我用了差不多两周才完全适应，但适应之后整个秋天夜跑，岔气几乎绝迹了。
至于肌肉痉挛，也就是小腿抽筋，秋天晚上那点凉风绝对是元凶。
肌肉温度降得快，你里面穿着压缩裤，外面套个短裤就出门，跑起来前两公里肌肉没热开，一发力就容易抽。
我有个邻居老哥，上个月就是热身没做到位，跑了没八百米，小腿直接拧成疙瘩，躺路边半天被遛狗的大妈看见了才有人帮忙掰腿。
其实预防很简单，出门前别急着跑，做四五个深蹲，再原地提踵，就是踮脚尖，做个二三十下，把踝关节和跟腱先激活了。
另外一个很多人忽略的，就是秋天空气干，你呼吸时嘴张太大，冷风直接灌进胃里，也容易引起膈肌突然收缩。
我现在的习惯是舌头顶住上颚，让空气经过舌头加加温再进嗓子眼儿，这个细节真让人绝绝子，谁用谁知道。
我老婆不懂这个，有回跟着我跑，学着我闭嘴吸气，结果憋得脸通红，岔气倒没岔，差点把自己整成低氧血症（笑）。
具体方法
说了这么多，给你们捋几条掏心窝子的实操建议，都是我自己摔出来的经验，比看那些专业运动博主管用多了：- 跑前别惦记正事，先做“冷身操”，我说的不是拉伸，是原地小步跑三十秒，加开合跳二十个，让心率先上来，再开始你的配速。
- 夜跑时备个薄款腰包，装一小瓶电解质水，别等渴了再喝，我是每跑完两三公里就抿一小口，秋天出汗其实不少，就是干得快你感觉不到，钠钾流失了肌肉最容易罢工。
- 如果中途真岔气了，别停！
改成快走，同时双臂上举往后仰，做深呼吸，我试过，比弯腰揉哪儿都管用，连续做八九次深呼吸，那股闷疼就自己消了。
- 跑后立刻把湿衣服换了，这个太重要了，我有一回穿着湿背心在小区门口跟人聊天，聊了十，来分钟，第二天肩膀和后背的肌肉酸得像被人揍了一顿，就是凉气趁虚而入。
哦对了，说到这个我想起来，那天晚上我还去超市买了瓶蚝油，那种挤的瓶子特别难用，每，次都得甩半天才能出来一点，气得我差点扔了。
咱们接着说踩坑，我见过有人用那种嘴部肌肉紧绷绷的呼吸法，纯属自己跟自己较劲。
你正常跑的时后，肩膀放松，下巴微收，呼气的力度要够，呼得干净才吸得深。
有时候你以为吸不进去气，其实是肺里旧气没排空，占着位置呢，所以你就想着呼气，别想着吸气，越呼越敞亮。
说了这么多，其实最核心的就那么一两句话的事儿：配合步频的“两吸一呼”，呼气落脚点放在左脚，跑前激活踝关节保暖。
能做到这三样，秋季夜跑那点坎儿基本就迈过去了。
至于节奏感，真的多跑几次身体自己就记住了，不用太死板，有时候听着路边小店放的音乐踩着点儿反而更顺畅。
（这个我真没想到，节奏对了呼吸自动就顺了）。
反正现在我们家那俩娃睡前要是闹，我媳妇就说“去，让你爸跑步去”，我还真乐意，戴上耳机，把呼吸调匀，风吹着挺舒服的，比在家刷手机强多了。天冷了，各位夜跑的哥们姐们，注意保暖，也注意脚下别踩到狗屎。