嗯...说真的，下犬式这个动作，我以前再瑜伽馆看那些老师作得可轻松了，自己一上手才发现根本不是那么回事……我养了七年狗，每天遛狗弯腰捡屎，腰本身就不好，刚开始练瑜伽那会儿，差点把肩膀练废了（这个我真没想到），吧。
那时候我做完下犬式，肩胛骨那儿跟针扎似的疼，第二天胳膊都抬不起来，吧。
我还以为是自己太菜了，练少了。
后来碰到个老教练，人家一眼就看出来问题，说我全在拿肩膀硬扛，手臂和背根本没使上劲…… 核心结论 其实大多数人做下犬式伤肩，就一个缘由：肩关节被“卡”死了。
你想着把胸腔往下压去找地面，但肩膀没打开，力量全堵在肩头那个缝里，不疼才怪。
我后来琢磨明白一个特简单的道理，就跟咱遛狗似的，狗绳拽太紧，狗肯定跟你较劲。
你肩膀要是死死夹着耳朵，那整个上半身都是紧的，劲儿全使错地方了。
具体方法 第一个细节，大臂要往外旋。
这个太关键了。
你双手撑地，想象着从手肘那儿开始，把大臂外侧的肉往天花板方向转，但手掌又不要移动。
这么一转，肩膀前侧的空间就打开了，不会再有挤压感。
我一开始完全找不到感觉，后来教练让我在腋窝下夹块砖（拿本厚书也行），一夹住立马就明白了那个发力方向。
第二个细节，推地的力要往脚后跟走。
不是让你光顾着压肩膀，而是双手用力推地，那股劲儿顺着胳膊、背，一直传到坐骨，再到脚后跟。
我遛狗的时候拉牵引绳也是这感觉，狗往前冲，你不能光用手臂死拉，得用整个后背的劲儿往后坐，一个道理。
你试着把意识放在“推”上，而不是“压”上，肩上的压力能少一大半。
第三个细节，头尽量不要抬着，也别完全垂着。
就让它自然地在两臂之间挂着，颈椎保持一条直线。
我一开始总想抬头看前面镜子里的自己姿势美不美，结果脖子后侧那根筋绷得死紧，连带着肩膀也僵了。
后来干脆闭上眼睛，光听自己呼吸声，反而放松了。
对了，说到呼吸，这动作千万别憋气。
我有一回憋着气想多撑几秒，结果起来的时候头晕眼花，差点没站住，我家柯基还以为我怎么了，围着我直转悠……吸气的时候感觉气息往后背走，呼气的时候再让坐骨往上顶，随着呼吸慢慢加深幅度，比硬掰强多了。
还有个特容易忽略的地方，就是手指要大大地张开，尤其食指根部要死死压住垫子。
我去年有阵子手腕疼，就是手指没发力，全压手掌根了。
你十个手指头都铺开，像吸盘一样抓住地面，那力量分布就均匀了，肩膀自然就轻松了。
这个细节还是我某天在楼下看别人做引体向上悟出来的，人家握杠那一下，整个手掌都在使劲，可不是光靠手指头勾着。
说到底，下犬式对我这种身体不咋灵活的人来说，更像是个测试，不是测试你有多柔软，是测试你会不会跟自己的身体对话……我现在每次做之前，都会先活动活动肩膀，画几个圈，把关节弄热乎了再进去。
这比啥都重要。
注意事项 要是你做完下犬式，肩膀反而更紧了或者刺痛，赶紧停下来。
别硬撑，咱练瑜伽是为了身体舒服，不是为了遭罪。
就跟给我家狗买那个某宝上的零食似的，买错了好几次牌子，狗吃了拉肚子，后来才学会先看配料表，身体的事都一样，得自己上点心。
还有，别一上来就追求脚跟踩地。
我见过好多新手，为了脚跟着地，弓着背塌着腰，那样子看着都难受。
脚跟踩不了地就踩不了，稍微屈点膝也行，先把背打直，肩膀放松，比啥都强。
我练了快半年，脚跟才勉强能碰到地，还是在我家狗使劲拽我我才多下去那两三厘米的（说出来都是泪）。
最近天热，我都是早上趁着凉快在阳台垫子上练几下，我家那傻狗就在旁边趴着看，偶尔还伸爪子，扒拉我垫子……反正记住，肩膀得是“推”开的，不是“压”开的。
你细品品这个区别，能省好多冤枉路。