秋季运动后，补充蛋白质和碳水的最佳比例是多少？

心结论

先讲个事儿，呢，上个月9月18号，我在小区楼下碰到隔壁健身房的教练老赵，正啃着一，根香蕉配蛋白粉，蹲在花坛边上，像极了工地大哥吃午饭，我问他，秋天这季节练完到底该咋补？

他咽下一口粉，跟我说了句大实话：“别整那些花里胡哨的，你练完那顿饭，碳水跟蛋白按二比一来，比啥都强，” 这话我记心里了，回家翻了翻自己这三年的体测记录，发现还真是这么回事。

秋天跟夏天不一样，天气凉快，人容意练嗨了，但身体消耗的模式其实变了——夏天出汗多，主要丢电解质，秋天肌肉更容易疲劳，恢复得慢。

所以练完那顿补给，真不能光啃个鸡胸肉就算完事儿。

老赵说的二比一，也就是碳水比蛋白质差不多2:1，不是瞎掰的。

我自己踩过坑，去年秋天刚开始跑步那阵儿，练完就喝一勺乳清蛋白，别的啥都不吃。

结果呢，第二天爬楼梯腿软得跟面条似的，关键是，练完身上那股冷劲儿半天缓不过来，后来才知道是糖原没补上，肌肉修复没原料。

你光补蛋白质，身体没胰岛素配合，蛋白质往那儿运？

碳水就是那个“运输车”，车都没有，砖头堆一地有啥用。

不过这个比例也不是死的，得分练啥。

你要是作力量训练，撸铁那种，我建议碳水跟蛋白稍微拉近点，1出头:1差不多，因为肌肉撕裂需要更多蛋白质去修。

但要是跑长距离、骑行那种有氧为主的，碳水就得往上提，吃到2.5:1甚至3:1都不为过。

为啥？

因为你糖原耗得太狠了，不填满，下次训练直接拉胯。

我自己秋天的标配是这样——练完一小时内，一根大香蕉（大概30克碳水），加两个水煮蛋（大概12克蛋白），再来一小片全麦面包，这比例就妥妥落在2:1附近。

要是哪天练得狠了，状态感觉不对劲，我就再加一小把葡萄干，没别的，就图个快碳，升血糖快。

我一开始也不信，多吃了一周的苦（摊手）

具体方法

其实落地起来没那么玄乎，我给你说个我上礼拜五的实操例子。那天傍晚在滨江绿道跑了差不多十公里，回来累得跟狗一样（这月中旬杭州降温那几天确实消耗大），到家翻了翻冰箱，剩饭有，鸡蛋有，我直接炒了个蛋炒饭配一盒牛奶。米饭差不多一碗半的量，鸡蛋用了俩，牛奶一盒250毫升。你看，这就是个很典型的2:1饭碗。 有几个坑你得留神，我真是用血泪换来的： - **别只喝蛋白粉**，光喝粉不吃碳水，那粉基本白喝，这是老赵告诉我的，他说他见过太多小白这么干了。 - **时间别拖太久**，练完45分钟内是黄金窗口，过了俩小时再吃，效果打对折。有次我磨磨蹭蹭洗衣服洗澡，拖了一个半小时才吃，第二天那肌肉酸痛感明显不一样。 - **秋天别吃太凉的**，跟夏天不一样了，冰牛奶冰香蕉下肚，肠胃容易闹，脾气，我上个月就是贪凉喝了杯冰拿铁当补给，结果晚上胃胀得睡不着（这个我真没想到）。 我还有个习惯，周六早上练完会去菜市场买条鲈鱼蒸了吃，配个烤红薯那口热乎劲儿，比啥补剂都舒服。以前我也迷信那些瓶瓶罐罐，某东上买的进口蛋白粉贵得离谱，后来发现，日常食物搭配好了，根本不用花那冤枉钱。 对了，还有个小细节，秋天天气转凉，练完出汗容易着凉，所以吃补给的同时记得把，干衣服换上，别光顾着吃，汗晾干了才喝东西也行，反正别让身体处在受凉状态，不然吃啥都白搭。 所以你要问我最佳比例是多少，我就是那句话——练完那顿饭，碳水比蛋白按2:1来，力量训练，就加点肉，长距离有氧就加点米饭面条，灵活着来，别死记。身体感觉舒服，第二天腿有劲儿，那就是你的最佳比例。每个人吸收不一样，先按这个基线吃俩星期，自己摸摸规律，比看一百篇理论文章都管用。