个...昨儿个下午我在小区楼下碰到老张，他扶着楼梯扶手一步一挪，表情跟受了酷刑似的，呢，我问他咋了，他说前一天跟着直播跳了四十分钟操，今儿，个大腿前侧疼得蹲都蹲不下去，可又纠结晚上要不要接着练——怕歇一天就前功尽弃。
这事儿我太熟了，当年我也这么拧巴过。
你们可别忘记这个点，现在想想都后悔（血的教训）
直接说结论吧，肌肉酸痛分两种，一种叫急性酸痛，一种叫延迟性酸痛。
练完当场决得胀、觉得酸，那是代谢产物堆积，歇个把小时就缓了。
怕的是那种练完第二天甚至第三天开始疼的，医学上叫DOMS，说白了就是肌纤维被撕扯出微小损伤后的炎症反应。
我刚开始撸铁那会儿，练完腿第二天连马桶都坐不下去，得扶着墙慢慢往下蹲（这个我真没想到，上个厕所跟作贼似的）。
那时候我以为自己练到位了，其实傻得很。
我踩过的坑：硬扛着练，结果歇了半个月
大概是一九年秋天在广州，我迷上了高强度间歇跳。
跳完第二天浑身疼，但我信奉“疼才有效”，咬着牙接着跳。
第三天膝盖外侧开始有刺痛感，我还不当回事，贴了片膏药继续蹦。
第四天直接瘸了，走路都得拖着右腿。
去社区医院一看，医生说你这是髂胫束摩擦加上肌肉没恢复又叠加负荷，再蹦下去就得歇一个月。
我当时就傻了，本来想进步快一点，结果直接倒退三周。
所以现在有人问我“练完酸痛还能不能接着练”，我第一句反问就是：你疼的是肌肉还是关节？
(真的吗)肌肉那种酸胀、按压有痛感、拉伸时更明显，那是正常的，可以动一动，但别上大重量。
如果是关节里面疼、或者某个点刺痛、或者一动就牵扯着疼，赶紧停，那不是酸痛，那是损伤的前兆。
我店里有个常客，小姑娘想练蜜桃臀，每次深蹲完臀大肌酸得嗷嗷叫，第二天还接着蹲我跟她说你歇一天，她不听。
后来她发现连续练反而围度不长，歇一天再练的时候反而能上更大的重量。
这个道理特简单，肌肉不是在训练时长的，是在你睡觉、吃饭、休息的时候长的。
训练只是给个信号，恢复才是盖楼。
你天天拆墙不给砌墙时间，那楼能高吗？
具体怎么判断和怎么吃怎么练
我自己现在的做法是，大肌群比如腿、背练完，至少给它四十八小时。
这期间我不会完全躺着，做点低强度的活动，比如慢走二十分钟，或者骑那种共享单车遛弯儿。
这种轻活动能促进血液循环，反而比完全不动恢复得快。
但别搞什么跑步骑行技巧里的冲刺、爬坡，那纯粹是给自己找事儿。
饮食上，我踩过一个坑，就是练完只喝蛋白粉不吃碳水。
后来才知到，糖原耗尽了你不补碳水，身体就拆肌肉去供能，越练越干瘪。
现在我练完半小时内会吃根香蕉或者一碗米饭，再配点鸡胸肉或者鸡蛋。
你要是在减脂，碳水减半但别断。
肌肉酸痛期间，蛋白质比平时多吃个一掌心左右，水分也要够，不然代谢废物排得慢。
那到底怎么区分“可以接着练”和“必须休息”呢？
我列几个我自己的土办法：
- 按压酸痛部位，是那种舒服的酸胀还是尖锐的疼？
尖锐的停。
- 做几个空手深蹲或者空杆卧推，动作过程中疼感是减轻还是加重？
加重就停。
- 有没有肿胀、发热、或者尿液颜色变深？
有的话别练了，赶紧补水观察。
- 精神状态怎么样？
如果困得眼睛都睁不开、心率比平时高不少，那也别练。
顺便说一句，昨天我腌的萝卜太咸了，齁得我半夜起来找水喝，今早脸都肿了。
（跟健身没啥关系，就是想说别吃太咸，水肿会影响你对体重的判断。
）
还有个特简单的办法，就是你如果实在想练，那就换个部位练。
昨天练了胸今天还酸，那你就练腿或者练背，别可着一个地方往死里怼。
这叫分化训练，也是运动损伤预防里最基本的一条。
我见过太多人天天练腹肌，结果腹肌没出来，腰先不行了。
最后叨叨一句，健身这事儿吧，跟过日子一样，你越着急越容意翻车。休息日不是偷懒，是训练计划的一部分。你要是实在闲不住，就去做做拉伸、泡沫轴滚一滚，或者干脆睡个午觉。我认识一哥们儿，减脂期天天练，后来卡平台期一个月，我让他每周歇两天，反而体重开始掉了。你说这事儿找谁说理去。别跟自己的身体较劲，它比你想象的聪明，你给它恢复时间，它才给你好看的线条。今儿就唠这些，我得去给阳台那盆快死的绿萝浇水了。