我家那把餐椅，宜家买的，大概三四年了吧，螺丝松过两回，拿螺丝刀拧拧又能用，之前想扔，后来发现它高度正好——扶着椅背做站起坐下，比去健身房排队等器械省事多了。
核心结论
椅子不是摆设，是你家里最便宜的“健身器材”。
扶着椅子做四五次站起坐下，练的是大腿前侧和臀部，顺便练平衡。
去健身房排队等深蹲架，十分钟可能就轮到你一组，在家扶着椅子，五分钟能做完三四组，还不耽误听播客。
我去年十月在杭州出差，酒店房间没健身房，就搬了把写字椅，对着窗户做了几天。
回来发现爬楼梯不喘了，膝盖也没以前那种酸软感。
不是椅子有多神，是规律做、动作对了，比办卡后只去洗澡强。
具体方法
- 椅子选稳的。四条腿、没轮子、靠墙放。我家那把是宜家NORRARYD系列，实木腿，坐面宽，扶起来不晃。尽量不要用办公椅，轮子一滑你就劈叉了（这个我真试过，差点把茶几踹翻）。
- 起始姿势：坐在椅子前三分之一，双脚踩实，与髋同宽。脚尖可以微微朝外，膝盖对准第二脚趾方向。手轻搭椅背或交叉抱胸，抱胸难度大一点。
- 站起阶段：吸气，身体前倾，鼻子过脚尖之前屁股先离座。别用脖子往前伸，我刚开始练脖子酸了两天，后来发现是下巴抬太高了哦。呼气，站直，屁股夹一下，停半秒。
- 坐下阶段：吸气，屁股往后找椅子，像身后有个矮凳。膝盖别内扣，我有个朋友做这个动作膝盖内扣，后来练完下楼膝盖外侧疼，歇了一礼拜。用慢速控制，别“咚”一下砸下去。
- 次数与组数：从三四次一组开始，做两到三组，组间休息一分钟。适应后可以加到四五次一组，或者单腿做——一条腿悬空，另一条腿发力。单腿做的时候我左腿明显比右腿晃，说明两侧力量差得不少。
- 节奏参考：站起用2秒，顶峰停1秒，坐下用3秒。慢比快难，但效果好。我拿手机秒表试过，比跟着感觉做强。
这个动作对膝盖友好吗？
看你怎么做。
脚尖朝前、膝盖对准脚尖、屁股往后坐，膝盖压力就小。
你要是膝盖超过脚尖大把、脚跟离地，那膝盖压力就大。
我邻居阿姨膝盖不好，我教她扶着餐桌做，屁股往后推，她说比爬楼梯舒服。
减脂的话，光靠这一个动作不够。
但你可以把它当热身或者碎片训练。
我一般下午写稿卡壳了，站起来做两组，心跳稍微上来一点，回去继续写。
一天攒个五六组，比你专门换衣服去健身房省时间。
增肌的话，这个动作偏耐力。
想练翘臀，单腿站起坐下加个弹力带绕膝盖上方，对抗膝盖内扣。
弹力带我买的某东上19块8三条，不同阻力。
用了一年多没断。
饮食搭配简单说：做这个动作消耗不大，别指望做完就能多吃一碗饭。你要是想减脂，正常吃，少喝含糖饮料就行。我试过做完喝一瓶某师傅冰红茶，热量直接抵消，白练。
运动损伤预防提醒一句：椅子必须靠墙或者有人扶。
我刚开始练单腿，椅子往后滑了一下，幸好后面是沙发。
别穿拖鞋做，光脚或者穿平底鞋。
椅子别扔。
我后来还试过扶着它做保加利亚分腿蹲，后脚搭椅面上，前腿下蹲。
那个强度大，做四五次就抖。
但你先把基础站起坐下做顺了再说。