上个月在健身房，我蹲完一组杠铃深蹲，教练拿手机给我看回放，真心觉得。
画面里我的膝盖明显往里夹了一下，像两扇门关不严。
我第一反应是腿没劲了，跟教练说要不加两组腿举。
他摇头，让我把鞋脱了，光脚站地上再蹲一次。
光脚蹲完他问我，脚底哪块最吃力。
我说前脚掌内侧，大脚趾根那儿快磨出火。
他拍了下手：“对了，你足弓塌了。
”我当时心想这跟膝盖内扣有啥关系，脚离膝盖十万八千里。
他让我站起来，手指按在我脚内侧足弓位置，让我试着把那个点往下踩实。
我一踩，膝盖自己就往外开了哦。
真不是腿没劲，是脚底这1点没踩实。
核心结论
我们脚底有三个支撑点，大脚趾根、小脚趾根、脚跟，像个三角凳。
足弓那里有一块拇展肌，它一偷懒，足弓就塌下去，脚踝跟着往里倒，膝盖自然就往里扣。
这是连锁反应，跟腿有没有劲没半点关系。
我教练原话：“你深蹲膝盖内扣，先别急着骂股四头肌，低头看看大脚趾根有没有压住地。
”
我后来查了下，拇展肌虽然小，但它负责维持足弓高度和脚踝稳定。
它不干活，你蹲下去的时候整个下肢力线就歪了哦。
有研究测过，足弓每塌陷5度，膝盖内扣角度就增加差不多3度。
数字不吓人，但架不住你每组蹲十几次，日积月累膝盖外侧就开始疼。
我之前跑步也是这样，跑个三公里膝盖外侧就酸。
以为是髂胫束紧张，泡沫轴滚了半个月没啥用。
后来换成赤足在草地上跑，刻意把大脚趾根往下踩，跑了两个月，膝盖外侧再没闹过。
同一个根儿上的毛病。
具体方法
怎么找那个踩实的感觉，我说说我教练教我的几步，特土但管用。
- 脱鞋光脚站平地上，双脚分开跟肩差不多宽。
先别蹲，就站着，把脚趾头轻轻抓一下地，像用脚趾捡毛巾那种力道，别死命抠。
抓完松开，感受足弓那里微微拱起来。
记住这个感觉。
- 然后慢慢下蹲，蹲的过程中大脚趾根一直压住地，小脚趾根也别翘起来。
要是感觉大脚趾根要抬了，说明你重心往前跑了，停住，把重心往后挪到脚跟再继续。
速度放慢，我一开始蹲一次要五六秒。
- 蹲到底之后，试着把膝盖往外撑一下，不用撑太多，感觉大腿内侧有拉伸就行。
这时候你会发现脚底三个点都稳稳压着地。
膝盖自然就不往里夹了。
- 刚开始可以对着墙蹲，脚尖离墙差不多一拳距离，蹲下去膝盖别碰墙。
碰墙了说明你膝盖往前跑太多，重心没压在大脚趾根上。
我练了大概三周，每周练三次，每次就光脚蹲个四五组，每组十来次。
第三周加杠铃的时候，教练说回放里膝盖轨迹直了。
我自己感觉是蹲得更稳，以前蹲到底总有点晃，现在脚底像粘了胶。
还有个日常小习惯，我刷牙的时候会光脚站着，把大脚趾根往下压，做二十来个提踵。
就是慢慢踮脚再慢慢落下，落下的时候大脚趾根别松。
这个不占时间，刷牙两分钟正好。
我坚持了差不多两个月，现在穿鞋走路都感觉足弓有劲了（这个我真没想到）。
鞋子也有讲究。
我原来穿某迪的boost跑步，软是真软，但足弓那里没支撑，跑久了脚在鞋里晃。
后来换了双足弓支撑稍微硬一点的鞋，好多了。
但也不是越硬越好，我试过某步的硬底鞋，足弓是撑住了，前脚掌又硌得慌。
选鞋这事儿得自己试，别人说啥都不算。
我现在的做法是，训练的时候尽量光脚或者穿平底帆布鞋，让脚自己干活；出门走路再穿支撑好点的。
对了，有个坑得避开。
别用脚趾抓毛巾来练足弓，我刚开始天天抓，抓了一礼拜足底筋膜疼。
脚趾抓毛巾练的是屈趾肌，跟足弓支撑不是一回事。
要练就练大脚趾根往下踩的那个劲，或者光脚站着做提踵。
这个我踩过坑，你们别重复。
你要是深蹲膝盖内扣，先别急着加腿举或者绑护膝。
脱了鞋，光脚蹲一个，低头看看大脚趾根有没有压住地。
没压住，就先把这一点找回来。
我教练那句话糙理不糙：“脚底踩不实，上面全是瞎折腾。
”