前阵子回老家，我堂弟媳妇刚生完娃四个多月，见我就问：哥，我这肚子松得跟个布袋子似的，能不能做卷腹了？
我赶紧摆手，可别。
她怀孕前在镇上超市上班，身体底子还行，但生完孩子腹直肌分离差不多有两指半宽，自己拿手指头往肚脐上一按就能摸到一条沟（这个我真没想到，产后肚子中间还能裂开）。
我认识镇上卫生院一个搞产后恢复的大夫，姓周，女的，干了快八年了啦。
她跟我说，十个来问练核心的宝妈，有七八个一上来就想做卷腹。
周大夫说，产后腹直肌分离要是超过两指，还硬做卷腹，那肚子只会越练越往两边鼓。
她见过一个最严重的，孩子都一岁多了，肚子还跟怀了五个月一样，就是月子里自己瞎练卷腹闹的。
核心结论
所以产后练核心，别急着碰卷腹。
先把呼吸这关过了啦。
周大夫教我的原话是：你连气都不会喘，练啥都是白搭。
她让我堂弟媳妇先练两个呼吸动作，练了差不多三个礼拜，肚子明显收进去一些。
她家娃现在快半岁，前两天视频，我看她穿个紧身T恤，腰那块儿比之前利索多了。
哪两个呼吸呢？
腹式呼吸和横向呼吸。
听着挺玄乎，其实就是躺着喘气和坐着喘气的区别。
周大夫说，产后核心恢复的第一步不是练肌肉，是让膈肌和盆底肌重新对上话。
怀孕的时候肚子往前顶，膈肌被顶上去，盆底肌被压下来，生完之后这俩还在各干各的。
你呼吸不对，核心就一直散着。
具体方法
先说腹式呼吸。
平躺床上，膝盖弯起来，脚底板踩床。
一只手放肚脐上，一只手放胸口。
吸气的时候，让肚脐上那只手被肚子顶起来，胸口那只手别动。
呼气的时候，肚子慢慢瘪下去，像撒了气的皮球。
周大夫让我弟媳妇每天早晚各做一组，一组十次。
她说别小看这个，腹式呼吸做对了，能激活腹横肌，那玩意儿是天然的束腰带。
她有个病人，在县城开服装店的，产后五个月开始练，每天就躺床上做腹式呼吸，一次十分钟，配合着横向呼吸，两个半月腰围从二尺三缩到二尺一。
当然人家也控制饮食了，但她说呼吸是底子。
再说横向呼吸。
坐椅子上，后背挺直，双手放肋骨两侧。
吸气的时候感觉肋骨往两边撑开，像把伞撑起来。
呼气的时候肋骨往中间收，感觉肚脐往脊柱方向贴。
这个比腹式呼吸难一点，因为多数人习惯吸气肚子鼓、呼气肚子瘪，横向呼吸是反过来的——吸气肋骨开，呼气肚子收。
周大夫让我弟媳妇每天喂完奶坐那儿练，一次做八到十组。
她说喂奶的时候正好练，反正闲着也是闲着（这个我真没想到，喂奶还能顺便练呼吸）。
这两呼吸动作，每天加起来练个十五到二十分钟就行。
别贪多，产后身体虚，练多了反而累。
周大夫说她有个病人，在镇上开小卖部的，心急，一天练了四十多分钟腹式呼吸，第二天肚子酸得直不起腰，还以为是练到位了，其实是膈肌疲劳。
所以差不多就行，感觉肚子微微发热就可以停。
啥时候能加卷腹呢？
周大夫给了个标准：平躺抬头，手指摸肚脐上方，要是沟小于一指宽，再考虑。
一般产后六到八周先去做个检查，让大夫给看看腹直肌分离情况。
我堂弟媳妇是产后四个半月开始加轻度卷腹的，之前两个多月全在练呼吸。
她说呼吸练好了，再做卷腹，肚子有那种“能兜住”的感觉。
- 练腹式呼吸别在软床上练，陷下去腰会酸，铺个瑜伽垫在地上最好。
- 横向呼吸坐着练比站着练容易找感觉，后背靠个枕头也行。
- 喂完奶别马上练，等个三四十分钟，不然容易反胃。
- 剖腹产的宝妈，伤口完全长好之前别做横向呼吸，先只做腹式呼吸。
我还听周大夫提过一嘴，说现在有些宝妈群里传什么“产后三天练核心”，那纯属胡来。
她说产后头两周，连腹式呼吸都别急着做，先让身体缓一缓。
她自己生娃那会儿，是产后第十八天才开始做腹式呼吸的，之前就躺着做做脚踝泵、翻翻身。
她娃现在上小学二年级了，她肚子比我没生过娃的媳妇还平（当然她本身也瘦）。
我堂弟媳妇练了快两个月呼吸，前几天发朋友圈说裤子能扣上了。
虽然还没到以前那个状态，但她说至少肚子不往外鼓了，抱娃的时候腰也没那么酸。
所以产后练核心这事，真别急。
先把呼吸这俩动作整明白，比啥都强。