生完老二那阵子，我肚子上那条沟深得能夹住一支笔。
当时急啊，翻出孕前的仰卧起坐就开练，结果练了不到一礼拜，腰疼得直不起来。
去社区医院做产后复查，大夫按了按我肚子说，你这腹直肌分离都两指半了，还仰卧起坐？
那不是往伤口上撒盐嘛。
后来跟着一位专门做产后康复的老师练，才知道腹直肌分离没恢复到两指以内之前，所有卷腹、仰卧起坐、平板支撑都得停。
她教了我三个动作，我练了差不多两个月，从两指半收到半指。
下面把具体步骤拆开说。
仰卧起坐主要靠腹直肌向中间收缩发力，分离状态下越练越把两边肌肉往远处推。
换成激活腹横肌和腹斜肌的动作，才能从侧面包裹住核心，把中间的缝慢慢拉回来。
我身边三个宝妈试过，最慢的一个练了快三个月也收到一指了。
第一步：仰卧收腹呼吸
平躺屈膝，脚掌踩实地面，腰下垫一条卷起来的毛巾。
吸气时肚子鼓起来，呼气时嘴巴像吹蜡烛一样慢慢吐气，同时感觉肚脐往脊柱方向沉。
一次呼到底，憋两三秒再吸。
我一般早上喂完奶做两组，一组十次。
这个动作看着简单，但我第一次做的时候根本找不到感觉，肚子该鼓还是鼓（这个我真没想到）。
后来老师让我把手放在肚脐两侧往中间推着做，才找对了发力点。
第二步：仰卧单腿点地
还是平躺屈膝，双手放在身体两侧。
呼气收紧肚子，把右腿慢慢抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面。
吸气不动，呼气时右腿慢慢往下点，脚尖轻碰地面就收回来。
左右各做八次算一组，做三组。
关键是点地的时候腰不能拱起来，我刚开始腰会离地，后来在腰下放了个手指，手指被压住就说明腰没翘。
这个动作练的是下腹和腹横肌的协同，比仰卧起坐温和太多了。
第三步：侧卧蚌式抬腿
侧躺，头枕在手臂上，双腿屈膝叠在一起。
呼气时把上面的膝盖慢慢打开，像贝壳开合那样，打开到最大停一秒，再慢慢合上。
每侧做十五次，做三组。
我一开始根本打不开，大腿外侧酸得发抖。
但这个动作对腹斜肌特别好，腹斜肌强壮了，就像给肚子系了条天然束腹带。
楼下邻居比我晚生两个月，她只做前两个动作，恢复就比我慢了一截，后来加了这个蚌式，进度才跟上。
饮食上我也稍微调了调。
每天早饭加一个鸡蛋，午饭和晚饭先吃一拳头蔬菜再吃主食。
蛋白质吃够了肌肉才有原料修复。
我头一个月光练没怎么注意吃，效果就慢，第二个月把鸡蛋和瘦肉加上，进度明显快了。
练的顺序也有讲究。
我一般先做呼吸激活，再做点地，最后做蚌式。
整套下来差不多十五分钟，比跑一趟健身房省事多了呀。
频率的话，每周练五休二，给肌肉留恢复时间。
我试过天天练，到第四天肚子反而更松了（这个我真没想到），后来改成练五休二就顺了。
对了，自测分离宽度很简单。
平躺屈膝，手指横着插进肚脐上方，抬头看手指被夹住几根。
两根以内算正常，超过两指就别急着做卷腹类动作。
我产后四个月的时候还两指多，到第六个月才收下去。
每个人体质不一样，别跟别人比速度。
另外说个坑。
我闺蜜在某东买了一款产后收腹带，三百多块，绑了半个月说肚子是小了呀。
结果一摘下来该多大还多大。
收腹带只能暂时把肉勒紧，肌肉该没力还是没力。
真想收腹直肌，还是得靠主动训练把肌肉练起来。