上周三晚上我在小区楼下便利店碰见邻居老张，他拎着一桶4磅的巧克力味蛋白粉，跟我说教练让他减脂期必须喝这个，不然掉肌肉。
我问他一天吃几个鸡蛋，他愣了半天说两三个吧啦。
我当时就笑了，我说你先别拆这桶粉，回去把鸡蛋吃到六个再说。
他那个表情，跟去年我另一个朋友花480块买了两罐某进口分离乳清结果喝了拉肚子时一模一样。
这事儿我自己踩过坑。
前年夏天我想把体脂从18%压到大概十来个点左右，那会儿听人说减脂期蛋白质要吃到每公斤体重2克以上，我75公斤，算下来一天得150克蛋白。
光靠鸡蛋鸡胸肉我觉得吃不够，就买了一桶5磅的乳清蛋白，好像是某D开头那个牌子，320块。
每天两勺，一勺大概24克蛋白。
喝了差不多三周，体重确实掉了，但肚子整天咕噜咕噜响，放屁也多了，我媳妇说你这是花钱买罪受（这个我真没想到）。
后来我去找了个带过省队的朋友聊，他说你先把基础饮食弄明白，别急着上补剂。
核心结论
减脂期蛋白粉值不值，取决于你每天从食物里能吃进去多少蛋白质。
教练说先看鸡蛋吃够没有，这话糙理不糙。
一个全蛋大概含6到7克蛋白质，蛋白部分大概3到4克。
你如果一天吃两个蛋，那才12克左右，离150克差着十万八千里。
但你要是能吃到6个全蛋加一块200克的鸡胸肉，光这两样就差不多80克蛋白了，再加上米饭蔬菜里的植物蛋白，一天凑到120克不难。
剩下那30克缺口，你喝一勺蛋白粉补上，这钱花得就值。
我现在的做法是：早上三个全蛋加两个蛋白，中午200克鸡腿肉去皮，晚上150克瘦牛肉或者鱼。
这样算下来大概110到120克蛋白。
训练后那一勺蛋白粉，差不多30克，正好把缺口填上。
一桶5磅的粉我喝了快三个月，算下来一天不到4块钱。
你要是让这30克蛋白全用鸡蛋补，得吃差不多5个蛋白，成本也得3块多，还得额外多摄入不少脂肪和胆固醇——当然胆固醇这事现在没那么邪乎，但热量你得算。
说个具体对比。
我一个同事在杭州做健身教练，他带的一个学员，女生，55公斤，减脂期每天吃九十个全蛋、150克鸡胸、100克虾仁，蛋白质大概85克左右。
教练让她别喝粉，先把这些吃完。
她坚持了六周，体脂掉了3个点，肌肉量基本没动。
另一个学员，男，80公斤，每天只吃两个蛋加一碗面，蛋白质撑死50克，教练让他补两勺蛋白粉，结果他还是掉肌肉。
你看，问题不在粉上，在总蛋白吃够没有。
具体方法
你回去干这么几件事，不用花钱买粉先。
- 算一下你每天吃的鸡蛋、肉、鱼、奶制品里有多少蛋白质。
一个鸡蛋算6克，100克鸡胸算23克，100克瘦牛肉算20克，一盒250毫升牛奶算8克。
拿个手机备忘录记三天。
- 如果你的总蛋白连每公斤体重1.2克都没到，先别想蛋白粉。
把鸡蛋加到每天4到五六个，鸡胸肉或者瘦牛肉加到200克左右。
我试过，光靠吃这些，一天能拉到100克以上。
- 如果你已经吃到1出头克以上了，但训练强度大、掉秤快、力量往下掉，那可以补一勺。
训练后半小时内喝，用200毫升冷水或者牛奶冲，别用热水，会结块（我干过这事，那口感绝绝子）。
- 买粉别看那些花里胡哨的口味。
巧克力、香草这种基础款就行。
某宝上5磅的分离乳清大概400到500块，普通浓缩乳清200到300块。
减脂期选分离的，碳水脂肪低一些。
但如果你乳糖不耐，喝了胀气，那就换植物蛋白或者别喝了，吃鸡蛋也一样。
还有一点，蛋白粉不是减肥药。
你一天总热量吃超了，喝再多粉也白搭。
我去年十月在成都出差，晚上忍不住吃了两碗红油抄手，回酒店又喝了一勺蛋白粉，想着补点蛋白质，结果第二天体重直接涨了1斤多。
那勺粉的热量差不多120大卡，加上抄手，不胖才怪。
所以教练那话的意思很明白：鸡蛋都没吃够，你花那钱买粉，等于地基没打就买吊灯。
先把食物里的蛋白质吃到位，剩下的缺口再用蛋白粉填。
你要是实在吃不下那么多鸡蛋，一天最多吃三四个全蛋，剩下的用蛋白液或者鸡胸肉替代。
我现在的冰箱里永远有一盒煮好的鸡蛋和一袋即食鸡胸，饿了就抓一个，比冲粉方便。
对了，肾功能正常的人不用太担心高蛋白伤肾。我每年体检查肾功能，肌酐尿素氮都在正常范围。但你要是有肾病，那得听医生的，别自己瞎搞。