讲真
臀部训练发力感差，十有八九是脚没踩对，我当年也这样，深蹲臀推做了一堆，腿倒是酸得不行，屁股跟睡着似的，
这事儿我问了4个人，得到三四个答案，现在想想都傻（苦笑）
核心结论
屁股不是笨，是你脚掌这三个点没踩实：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧。
这三个点一虚，整个下肢力线就歪，臀大肌根本收不紧。
具体方法
- 大脚趾球——不是大脚趾本身，是它下面那个肉垫。
踩实了，足弓才能撑起来。
我去年十月在杭州出差，酒店健身房没镜子，我就光脚站地上试，大脚趾球一压，臀推的酸胀感立刻从大腿后侧挪到屁股上缘。
（这个我真没夸张）
- 小脚趾球——最容易翘起来的地方。
你穿鞋做臀桥时小脚趾球一松，膝盖就往内扣，臀中肌直接摸鱼。
我家里那位做蚌式开合老说没感觉，我让她光脚踩墙，小脚趾球顶住，做了十来次就说“诶有那味了”。
- 脚跟内侧——不是脚跟外侧。
外侧踩死臀大肌反而被拉长，发不上力。
内侧踩实，膝盖对准第二根脚趾，臀大肌下束才肯干活。
这三点的关系像三脚架。
少一个腿，相机就晃。
大把人练臀找不到发力感，就是脚掌内侧塌了，足弓一塌，髋关节就内旋，臀大肌被拉长，你越使劲它越不收缩。
具体怎么练？
光脚，或者穿平底硬底鞋（某东上几十块的帆布鞋就够）。
站姿好，先最好别急着加重量。
扶着墙做单腿臀桥，脚踩实三个点，另一条腿伸直。
每次12到15下，做三四组。
我带的几个学员，用这招之前臀推60公斤都晃，三周后80公斤屁股酸得坐不下椅子。
还有个坑：脚趾抓地。
抓地是大脚趾球压住，不是脚趾蜷起来。
你一蜷脚趾，足弓反而塌了呀。
我刚开始也犯这毛病，后来脱袜子练，脚趾头能自由动，但三个点稳稳压住，那感觉才对。
最后说个细节。
如果你做臀推时脚往前滑，就是脚跟内侧没踩住。
拿个2.5公斤的杠铃片垫在前脚掌，逼着自己脚跟内侧往下压。
这招我从一个练了七年的老铁那学的，他臀围102厘米，深蹲160公斤，屁股跟两块石头似的。
别老想着换动作。先把脚底这三个点刻进脑子里，空手做几组找感觉。屁股有反应了，再上重量。