我直接说，兄弟，夏季跑步脚踝疼这事儿我太熟了，啦嘞。
去年7月15号，我在某东买了两双跑鞋，寻思着趁孩子午睡出去刷个十来个公里，结果跑了不到三公里，左脚踝外侧就跟针扎似得。
当时我就骂娘了，心想这鞋花了小一千，不会是假货吧？
后来才发现，根本不全赖鞋。
第一步，你得先把鞋脱了，看看鞋底磨损。
别嫌我啰嗦，我干过最蠢的事就是一双鞋穿了大半年，鞋跟外侧磨得跟斜坡似的还不知到换。
你翻过来看，如果鞋底外侧明显比内侧薄，那你这鞋八成是支撑不够。
特别是胖子跑步，向我这种一百八十斤的，落地那一下冲击力大得很，鞋底要是硬邦邦的，脚踝就得硬吃力道。
你换双厚底缓震的试试，别图轻便，也别听神马赤足跑，那是瘦子玩的，我们这种带娃的奶爸，膝盖和脚踝经不起折腾。
第二步，调整你的脚掌落地方式。
这个我最有发言权，因为我以前跑步脚后跟砸地，咚咚咚的，跟打桩似的。
脚踝疼很多时后就是落地太靠后，冲击力直接传到脚踝关节。
你试试把步幅缩小，步频加快，差不多每分钟一百七十到一百八十步。
感觉就像前脚掌先着地，但是别故意去踮脚跑，那样小腿会酸死。
稍微身体前倾一点，像被人推着跑。
我刚开始改的时候，感觉跟小碎步似的，跑了一星期，脚踝疼就轻了七八成。
第三步，检查你的跑前热身。
这步我原来根本不当回事，后来被一个跑团的老哥骂了。
他说你一个三十大几的人，上来就猛跑，脚踝不疼才怪。
我现在跑前会做三四个动作，加起来也就五分钟。
第一个是踮脚走路，就是脚跟离地，用脚尖走，走个二十米。
第二个是脚踝绕圈，左右各绕十几下。
第三个是原地高抬腿，不用快，但要尽量把膝盖提到腰。
这三个动作做完，脚踝会感觉热乎乎的，再跑就没那么生硬了。
我上次在小区楼下做这些动作，邻居大妈还以为我在练什么功，我心想大妈你不懂，这叫保命。
第四步，看看你是不是跑量突然加太多。
我有一次周末老婆把俩孩子带回娘家，我心想终于自由了，一口气跑了十五公里，结果第二天脚踝肿得跟馒头似的。
后来才知道，脚踝疼很多时候是过度疲劳，不是一次性的问题。
你夏季天热，跑起来状态好，就容意上头。
我推荐你跑一休一，或者跑两天歇一天。
每次跑量增加不要超过上一周的百分之十。
别感觉慢，慢就是快，我吃过亏才知道。
第五步，换个地方跑。
这个你可能没想到，但我试过之后真香。
我原来一直绕小区柏油路跑，路是斜的，排水往一边倒，长期跑下去那条腿的脚踝就受力不均。
后来我改去附近的公园塑胶跑道，那感觉，就像从水泥地跳到了席梦思上。
脚踝的疼痛一个星期就没了。
你如果只能跑马路，那就尽量选平坦的，或者来回跑，别总顺着一个方向，让左右脚受力平衡点。
第六步，加强脚踝周围的小肌肉群。
这话听起来像健身教练说的，但其实很简单。
我教孩子写作业的时候，就坐在椅子上，用脚趾抓地上的毛巾，一次抓个二三十下。
或者单脚站立刷牙，刷满两分钟换脚。
这些动作不花时间，带娃间隙就能做。
坚持两个星期，你会感觉脚踝像加了层保护。
我家大宝还学我单脚刷牙，结果摔了一跤，哭得稀里哗啦，但我的脚踝确实稳多了。
第七步，冰敷和拉伸别省。
跑完回家，如果感觉脚踝有点热或者胀，我就用冰袋敷个十分钟。
没有冰袋就用冻玉米，别笑，我试过，效果一样。
然候拉伸小腿，弓箭步推墙那个动作，脚跟不离地，感觉小腿肚扯着筋，持续三十秒换腿。
这个动作我一开始做不稳，差点脸贴墙，后来习惯了就好。
晚上睡觉前用筋膜球滚滚脚底，那种酸爽，绝绝子。
最后多说一句，别硬撑。
我有一次脚踝疼还倔着跑，结果越跑越疼，最后连走路都一瘸一拐，被媳妇骂了三天。
她骂得对，身体是自己的，带娃还指着这两条腿呢。
你如果试了上面这些方法跑了一两周还疼，就赶紧去看看，别拖。
有些事能硬抗，脚踝不行，它罢工了你就真出不了门了。
（对了，我昨晚带俩娃去游泳，结果小崽子在水里尿了，我愣是泡了半小时才发现，那味道，yyds，不说了，都是泪。
） 身边3个朋友都忽略这个小问题，跑了两趟才解决（无奈）