，跟你讲去年夏天那会儿我整个人胖得跟个吹涨气球似得，每天照镜子都觉得肚子快顶到天花板了（有点夸张，但差不多是这感觉）然候我就开始琢磨着得减脂，咱是自住业主，没时间去健身房啊，就再自家客厅铺个瑜伽垫瞎练，哈，结果练了大概三四周吧，膝盖开始疼了，左边那个，走路都咯吱响，跟生锈的门轴一样，哈， 后来我琢磨透了，减脂训练这事，自住业主最大的敌人不是自己懒，是特么瞎练。
我那会儿为了追效果，天天早上空腹搞神马波比跳啊、开合跳啊，哐哐一顿造，结果膝盖先扛不住了。
你看我那年夏天住在杭州，六月中旬那几天热得要命，我还在阳台上光着膀子练，汗滴到地，板上跟下了小雨似的，现在想想真是脑子进水。
我从发现问题到解决问题，其实就一个思路：降强度、把动作抠细了。
我那会儿膝盖疼得最狠那天，是8月几十号，我记得很清楚，因为那天我老婆还说“你膝盖不行就别蹦了”，我当时还嘴硬说没事没事。
结果第二天早上，我刷牙的时候弯腰拿杯子，左腿一使劲，直接咔一声，疼得我差点把牙刷吞进去 从那以后我就彻底变了。
你猜我怎么想的？
(真的吗)我先把所有跳跃类的动作全砍了，换成那种原地踏步的、稍微有点强度的有氧操。
比如我刚开始也不敢跑，就在客厅里来回走，走了差不多四五天，膝盖没那么疼了，才敢搞点慢跑（其实我小区门口那个水泥地也不行，太硬，对膝盖极不友好，后来我在某东上买了个减震垫，铺在客厅里练）。
饮食上我后来调整了一下，因为光练不控制也白搭。
我那段时间中午就吃一小碗糙米饭，配个水煮鸡胸肉，菜叶子管够，晚上干脆不吃碳水了，饿得不行了就啃黄瓜。
但问题来了，碳水吃得太少，训练的时候容意头晕，有一次我做完一组深蹲站起来，眼前直接黑了，扶着墙缓了十几秒才缓过来。
所以后面我又加回来了，把中午那碗糙米饭换成半碗，再加个鸡蛋，稳了不少。
关节热身这玩意，我原来根本不当回事，觉得浪费时间。
后来膝盖出问题之后，我每天早上起来先花五分钟活动关节：脚踝、膝盖、髋、腰，每个转十，几下（这个我真没想到，原来热身这么管用）。
我现在的习惯是，先慢走三分钟，然后做点高抬腿（慢速的），再活动活动肩膀和脖子，差不多七八分钟吧，然后才开始正式训练。
自住业主最容易踩的坑，我觉得是两个：一个是场地受限，另一个是没人盯着容易瞎拼。
我家客厅就那么大，铺开瑜伽垫后离墙不到两步远，练得嗨起来容易撞到茶几角（我脚趾头就撞过，疼了三天）。
后来我把茶几推到阳台去了，腾出空间来，再练的时候心里踏实多了。
还有一次，我为了追减脂效果，把训练强度加到了极限，结果第二天浑身疼得爬楼梯都得扶着扶手，我那会儿住六楼啊，没电梯，每天上下楼都得忍着疼，好在那是个老小区，绿化还行，小区里有三棵大樟树，我有时候练累了就在树底下歇着，但膝盖不舒服的时候多走两步都费劲。
自住业主没有教练，但有个简单办法，就是录视频看自己的动作。
我后来用手机支架录自己的深蹲、弓步，一看简直不忍直视：膝盖内扣、腰塌、背驼，跟虾米似的。
然后我一个动作一个动作对着镜子调，慢慢改，两周后膝盖就好多了。
你不是非得请教练，但得自己看着点。
还有种情况，就是你练着练着觉得太顺了，一口气能扛五组，这就是身体在提醒你，关节可能已经疲劳了。
我那次就是太得意了，连续练了十天没休息，结果膝盖又疼了。
所以现在我把训练改成两天练一次，中间休息一天，或者做点拉伸放松，反而效果更好。
饮食搭配我提一嘴吧，减脂期间，蛋白质得吃够，不然肌肉掉得快，基础代谢下降，稍微多吃点就反弹。
我早餐吃两个鸡蛋加一杯无糖豆浆，午饭有瘦肉或鱼，晚饭就吃蔬菜和一点点豆腐，偶尔加个鸡腿。
这种吃法坚持了一个多月，体重掉了差不多七八斤，但腰围明显小了。
自住业主还有个好处就是灵活，不用像健身房的教练一样死板。
比如周末我通常睡懒觉，训练就推到下午三四点钟，那会儿精力也足。
有一次我下午练完，正好赶上楼下新开了一家奶茶店搞活动，我差点没忍住点了一杯，后来想了想还是买了杯无糖的柠檬水，算是给自己一点甜头。
最后想说一句，别把减脂当成苦差事，自住业主要学会跟身体和解。
你要是某个动作疼了，就马上停，换别的动作。
我后来学会了个经验，就是每次训练前先用五分钟评估一下身体状态：今天膝盖舒服不？
腰有没有酸？
如果今天状态不好，那就降强度，搞个四十分钟的低强度有氧，比硬撑强多了。
好了，差不多就这些吧，我也没别的了，你得记住，身体是你自己的，别为了减个肥把关节整废了。