早六点半，我照例去公园遛弯，碰见老李头蹲在花坛边揉膝盖，哈。
他唉声叹气说上楼梯腿没劲，提两兜菜就喘。
我当时还笑话他，结果下午自己弯腰搬箱苹果，腰闪了一下，差点没起来。
晚上躺床上翻来覆去睡不着，突然琢磨明白一个事——咱们这些六十多岁的老骨头，光知道补钙远远不够，肌肉在偷偷掉啊！
！！
后来我专门查了查资料，又问了当营养师的外甥女，才搞清楚这里面的门道。
她说咱们老年人最该优先摄入的蛋白，不是那些排骨汤里的胶原蛋白，也不是什么鲍鱼海参，而是**乳清蛋白**。
为啥？
应为乳清蛋白消化快、吸收率高，而且里面那个叫**亮氨酸**的东西特别多，亮氨酸就是专门刺激肌肉合成信号的钥匙。
你吃块红烧肉，蛋白质是挺多，但脂肪也高，而且消化慢，老年人肠胃跟不上。
我以前以为喝牛奶就行，结果一喝凉的拉肚子，后来才知道是乳糖不耐受。
外甥女还打了个比方，说咱们的身体就像老房子，平时光修补墙皮（就是补钙），结果承重梁（肌肉）都朽了，房子照样塌。
肌肉少了，走路不稳，摔一跤就起不来，这才是最要命的。
所以补蛋白，比补钙还急。
我听完这话，后背直冒冷汗。
想起去年冬天隔壁王阿姨，就是半夜上厕所滑了一跤，股骨颈骨折，躺了半年，人瘦得脱了相。
现在想想，她当时就是不爱吃肉，嫌咬不动，天天喝粥吃咸菜。
核心结论
别整那些玄乎的，老人最该优先摄入的蛋白，就是**乳清蛋白粉**。不一定是多贵的牌子，超市里那种**分离乳清蛋白**或者**水解乳清蛋白**的粉都行。
你要是纯喝牛奶不拉肚子，那也行，但量得够。
营养学会推荐老年人每天每公斤体重要吃到**1.2克到1出头克蛋白质**。
你要是六十公斤，一天就得吃**几十到90克**，光靠吃饭很难吃够，我算过，得吃差不多**半斤牛肉外加四五个鸡蛋**才行，谁吃得下？
这里头有个大坑，我得专门吐槽一句（这个我真没想到）：很多老伙伴买的什么蛋白粉，其实配料表里排第一位的是麦芽糊精，糖比蛋白还多，喝了个寂寞。
买的时后记得翻过来看配料表，**乳清蛋白**得排前三，最好买那种配料里就两三种东西，没别的乱七八糟的。
别嫌贵，身体比钱值钱。
我刚开始就是舍不得花钱，想着靠食补，每天早上两个鸡蛋，中午一块豆腐，晚上喝点鱼汤。
结果吃了一个月，腿还是没劲。
后来咬咬牙，在某东上花了两百多买了一罐乳清蛋白粉，早上喝完出门，还真感觉步子轻快不少。
当然也可能是心理作用，但外甥女说乳清蛋白比豆制品里的植物蛋白强在*，*氨基酸种类全**，尤其对老年人肌肉合成效率高，植物蛋白就差那么点意思。
具体吃法
我现在是这么喝的：早上起床先喝一杯温水，然后拿那个小勺，挖**一平勺**（差不多二十克）乳清蛋白粉，倒进温凉水（千万不能用开水，滚烫的水一下去蛋，白就结块变性了，跟鸡蛋熟了一样，营养还在但吸收会打折，别问我是怎么知道的）。搅匀了，一口气喝掉。
然后过二十分钟再吃早饭，鸡蛋馒头照样吃。
晚上睡前再喝半勺，因为夜里肌肉修复正是需要蛋白的时候。
你要是觉得白水冲出来不好喝，可以倒进牛奶里，或者加点燕麦片，搅拌成糊糊，比外面卖的藕粉还香。
注意别跟钙片一块吃，折腾过一次，两样混着吃，胃里胀了半天，后来才知道钙和蛋白一起吸收会打架，隔开俩小时最好。
另外喝蛋白粉那天，饭里的肉可以稍微减一点，不然蛋白超了，肾脏受不了，咱们毕竟不是小伙子了。
最后说句掏心窝子的话：蛋白粉不是神药，你边喝边躺着照样没用。
我每天喝蛋白粉的同时，还坚持作几个深蹲，扶着墙，一次做十来个，做两拨。
别小看这动作，配合上乳清蛋白，那才叫一个绝绝子。
现在一个月下来，我爬六楼中间不用停，虽然还喘那么几下，但至少腿不抖了。
老李头看我气色好，也跟我学着买，但他有个毛病——经常忘记喝，非等晚上躺床上才想起来，然后一咕噜灌下去，结果半夜老起夜。
所以记住啊，固定时间吃，设个闹钟，这比啥都强。
（对了，昨天我还把花盆里的韭菜给浇死了，这记性也是没谁了。
）反正就一句话，别再迷信吃啥补啥了，先把一天该喝的蛋白喝够了，比什么都实在。
这事儿我问了3个人，得到3个答案，问了三个客服才弄懂（叹气）
（信息整理不易，觉得有用请点赞支持～）