，我若干开始练普拉提纯粹是应为腰突不敢乱蹦跶……结果你猜怎么着？
练了一礼拜
，腰更僵了，躺再地上起来都得侧着滚（这个我真没想到）……后来才明白，不是普拉提的锅，是我自己瞎练，把腰椎怼到天花板上了…… 那天在**上海**徐汇一家小工作室，老师一眼就看出来我塌腰，她说你这不是练核心，是拿腰椎当千斤顶使……我还不服气，回家拍了张侧面照，妈呀，腰那块凹进去能养鱼……
最容易踩的伤腰坑
第一个就是**做卷腹时头死死往前够**……脖子酸到炸，腰倒是没感觉，因为全在代偿发力……记住，下巴和锁骨之间要能塞下一个橙子，不是让你夹鸡蛋哈……
第二个坑，**平板支撑时屁股撅太高**，觉得省劲，其实腰是放松的，骨盆一歪，腰椎就悬空……还不如塌腰来得安全，至少你还有感知……
还有那个**“天鹅翘首”**，很多姐妹起来的时候是用腰猛的一甩，跟甩鞭子一样……看着就疼……我上次在**某东**买的瑜伽垫，薄得跟纸皮似的，做得我手肘压出红印子，腰倒没事，因为根本没敢起来……
核心问题还是**呼吸乱了**……一用力就憋气，憋得脸红脖子粗，腹压全跑腰椎里去了……气要向叹气一样呼出来，肚子往里收，光练吸不练呼，等于白练……
正确的纠偏路子
我后来在**广州**一个老教练那上了几节私教，他教了我一个土办法，特千万别好使……就是**躺平之后，找后腰和垫子之间那条缝隙**，能插进三根手指算正常，要是能塞进整个手掌，那就是塌腰了……得把骨盆往后卷，让腰贴紧垫子……
做任何动作之前，先**想象腰后粘着一张A4纸**，后背不能让它掉下去……刚开始累得冒汗，但练完腰是松的，不针扎了……
还有，**别一上来就挑战高难度**，什么空中踢腿、跪姿后抬腿，看着绝绝子，实际上你腰方肌和髂腰肌紧得跟钢筋一样……先拿泡沫轴把大腿前侧和侧腰滚一遍，差不多四五分钟，再开始练，效果完全不一样……
我得说个跑题的事，上个月**台风天**我窝在家就练了个**骨盆卷动**，没扛住风扇吹，鼻涕流了一天……但就是这么简单的动作，做对了都能感觉整条脊柱一节节被撸直，跟撸猫似的……
用**四足跪姿**的时候，别让肚子往地板上掉……你想象背上放一杯咖啡不能洒，这比什么“收紧核心”直观多了……教练说我终于开窍了，其实我满脑子都是咖啡……
还有练**侧卧抬腿**，肩膀和胯骨一定要垂直地面……我经常做着做着就往后仰了，感觉腰被拧成麻花……对镜子做，别对着窗帘，别问我怎么知道的……
最后给个心头好清单吧，都是我踩坑踩出来的……
- 做任何动作，**先调呼吸再动手脚**，呼气时启动，吸气时放松，别倒过来。
- **腰部酸胀刺痛**的时候，立刻停下，做婴儿式+猫牛式，来回五六次，把椎间盘里的血挤一挤。
- 练完**用网球顶在腰眼旁边**，靠墙慢慢滚，酸爽得要命，但第二天腰像换了个新的。
- 买个**软尺量腰围**，练两周要是腰围没小但腰不疼了，那方向就对了。
我去年在**杭州**一个朋友家看到她练普拉提，地板上垫着条浴巾就敢做**臀桥**，我看她腰弓得跟虾米似的，吓得我赶紧把浴巾抽了……她说没事，反正腰已经疼习惯了……我当时真想给她看我这半年记录……
哦对了，有一句话我一直记着：**普拉提练的不是动作，是你对身体的觉察**，呢。
你觉察不到腰的位置，练越多坏越狠……所以别追求拍出美美的照片，先蹲在地上，把骨盆中立位找到，比什么都强……
我现在每天睡前就滚两下泡沫轴，然后做十个**死虫子**，慢悠悠的，二十分钟，腰反而比之前做一小时“普拉提”舒服多了……要是哪天练完起来，腰是紧的但能直起来，那就是对了……要是蜷着不能站直，赶紧停下来，明天再说……
练了这么多年，最大的感悟就是，**不伤腰比练出线条重要一百倍**……你腰垮了，啥都白搭……行，就这么着吧，今晚又到点了，我得去滚轴了。