先给结论：高温天里跳绳比跑步更狠
上周三傍晚，杭州体感快40度，我硬着头皮去江边跑了5公里，配速比平时慢了快一部分分钟，心率却飙得吓人，呀，跑完脑子嗡嗡的，像被人拿吹风机对着太阳穴吹，呀，回，家一称掉的重量全是水分，喝两杯水就补回来了，后来换了跳绳，同样是下午五六点，在楼下找个阴凉地儿跳，出汗量绝绝子，而且时间砍半，效果却肉眼可见。所以你要问那个更适合秋季高温天快速燃脂，我投跳绳一票，理由很简单：高温天跑步。
外部热加上自身产热，身体散热压力巨大，心率容易虚高，导致你根本维持不了燃脂强度。
而跳绳是原地运动，你选对时间、找块阴凉地，强度可控，间歇性跳法又能让心率在短时，间内反复冲高，燃脂效率比慢跑高出一截，还不吃空气质量差的苦头（当然前提是你膝盖没毛病）。
具体怎么操作
第一步，先把时间卡死。高温天别傻乎乎中午出去跳，地面反射的热气能把你脚底烤熟。
我一般选傍晚六点以后，或者早上七点前。
早上更舒服，但如果你起不来，傍晚也行，前提是太阳已经落到楼后面。
我上周在小区楼下试过，六点半的体感温度比五点半低多了，明显风里带凉气了。
顺便说一句，那天我妈非要跟我视频，结果我一边跳一边举着手机，跳绳绊，了我三次，后来我直接甩了鞋光脚跳，我妈在屏幕那头笑得不行，说我这哪是运动，是在跳大神吧 第二步，选对绳和鞋。
绳别用那种塑料珠子串的，甩起来轻飘飘还容易打结。
我用的是一根在某东上买的钢丝绳，手柄带轴承，转起来贼顺，花了不到三十块。
鞋一定要选有缓震的，但别选那种厚底老爹鞋，跳起来崴脚风险大。
我穿过某克的飞马跑鞋跳，前掌太厚，反而不稳。
后来换了双薄底训练鞋，脚底离地近，落地时脚掌能快速控制重心。
记住，跳绳穿的鞋底别太软，尤其是后跟，不然每一次落地都在考验你的脚踝稳定性。
第三步，热身别老一套。
多数人跳前只会转转手腕脚腕，那不够。
你直接开合跳三十下，加上原地高抬腿二十秒，让心率先爬上来，再开始跳。
我上次偷懒没热身，跳了不到两分钟小腿腓肠肌就绷得发酸，硬撑着跳完，第二天走路都疼。
这个亏我吃过，你别再踩。
热身时间控制在五分钟以内，夏天本身温度高，不用像冬天那样磨蹭。
第四步，核心动作来了：间歇跳。
跑步你很难在高温天保持高强度，跳绳可以。
我的作法是：先快跳一分钟，大概跳一百二十次左右，然候慢走或原地踏步四十秒，喘口气，再继续。
这样循环十到十二轮，差不多十五分钟就结束了。
别小看这十五分钟，我实测心率能冲到一百六以上，比慢跑四十分钟的消耗大多了。
如果你决得轻松，就把快跳时间拉长到两分钟，或者把休息时间压到二十秒。
但注意，别追求跳得高，离地几公分让绳子过去就行。
我见过跳起来半米高的，那是往天上蹦，不是在跳绳，膝盖早晚废。
第五步，跑步也不是完全没用。
如果你非要选跑步，那就在高温天做变速跑。
比如慢跑两分钟后冲刺一百米，再慢跑两分钟，循环二十分钟。
但，说实话同样的时间和体力，跳绳的燃脂性价比更高。
我有个同事，跟我一起去健身房上过团课，她跑步机跑到六分配速，心率才一百二，跳起绳来三组就到一百五了。
她说跳绳这玩意儿真的“不讲武德”，明明看着只是原地蹦跶，腿酸得却像爬了十层楼。
但跑步有个跳绳比不了的好处：它不要求你协调性。
如果你跳绳老是绊脚，跳五个断一次，心率根本起不来，那还不如去快走。
第六步，水怎么喝有讲究。
高温天出汗猛，别等口渴了再灌。
我在跳绳前半小时先喝三百毫升水，跳完一组休息时，用那种小口瓶抿两三口，每轮下来大概喝掉二百毫升。
千万别学我以前拿大冰水猛灌，结果跳第二组就胃疼。
水里可以加一点盐或者电解质粉，我用的那个牌子忘了，反正就一包冲剂，喝起来像淡柠檬水，某宝上一搜一堆。
对了，跳绳时最好把手机放边上，别塞裤兜里，出汗会把手机屏幕泡湿，我上上个月就这么坏了一个，心疼得我吃啥都像嚼蜡。
第七步，拉伸别对付。
高温天跳完，身体还在往外冒热气，千万别直接蹲下休息。
我一般先慢走三分钟，然后站着拉伸小腿后侧，就是弓步推墙那个动作，每条腿压个三十秒；再坐下来掰脚掌，拉伸足底筋膜。
这一步能让你第二天不变成“僵尸腿”。
我还喜欢跳完用凉水冲小腿，不是冰水，就自来水那种凉度，冲二十秒，感觉肌肉一下子松弛了。
这个方法是我从学校田径队那儿偷师来的，绝对管用。
最后说个避坑点：别信那些什么瘦腿袜、爆汗裤，我买过一条，穿上跳，绳五分钟，腿像泡在酱缸里，脱下来全是汗，结果体重没变化，还捂出痱子。
跳绳燃脂就是靠心跳，跟出汗量没关系。
你出汗多，那是你蒸发散热好，跟脂肪燃烧没直接关系。
还有，如果你在跳绳时出现跟腱疼，赶紧停，查查是不是鞋不合适或者绳子太长。
把绳子对折踩在脚下，拉起来手柄到胸口位置就算长度合适。
这个我之前调错了，手柄到下巴，跳起来老是打头，绳子抽在肩膀上真是火辣辣的，我家猫都被吓得从桌子上蹿下去，那场景我能笑半年。
总之，高温天想燃脂，跳绳是个好东西，前提是你别跟自己的膝盖较劲，落地轻点，呼吸稳住，比啥都强。
别嫌不太方便，这个坑真的关键，问了三个客服才弄懂