秋季雨季跟夏天不一样啊姐妹们，地滑、气温低、肌肉缩成一团，不热身直接开跑，等于拿老胳膊老腿跟地心引力硬刚。
先念叨两句大实话
我跑步三年多，踩过得坑比吃过的盐还咸，吧。
去年九月底下雨天，我偷懒没拉伸直接上跑道，跑了不到两公里，大腿后侧跟被人撕开一样，歇了仨礼拜才缓过来。
后来跟一个体育队的姐们儿请教，她说雨天训练前拉伸，的重点根本不是“拉开”，是“唤醒”——让关节知道你要干活了，尽量不要懵着。
你想想，秋天本来温度就低，再下点雨，肌肉跟冻住的橡皮筋似的，硬拉容易断，不拉又容易扭。
所以下面这五个动作，我从那时候一直练到现在，下雨天尤其管用。
五个拉伸动作，照着做就行
第一个：动态弓步转体（这个最救我的老腰）
左腿往前跨一大步，后面那条腿膝盖跪地也行不跪也行，重点是前腿膝盖别超过脚尖，吧。
双手撑在前面那条腿的内侧，然候慢慢把同一侧的手往上举，眼睛跟着手看天。
两边各做十二三次差不多。
温度低的时候这个动作能把你髋关节和腰侧的筋膜都热起来，跑起来胯不带僵的。
第二个：站姿股四头肌动态拉伸
单腿站着，另一只手抓住同侧脚踝往屁股方向拉，拉到前面大腿有酸胀感，别硬拽，站稳了。
站不稳就扶着树扶着墙都行，我上次扶着路边垃圾桶做，人家以为我捡瓶子……
关键是要配合“微弹”的节奏——拉一下松一下，每次停留两三秒，换腿。
一条腿做十次左右，能感觉到膝关节前侧热乎乎的。
第三个：小腿后侧弹性拉伸（雨天滑倒的罪魁祸首就是小腿紧张）
找个小台阶或者马路牙子，前脚掌踩上去，脚跟往下沉，感觉小腿肚子被拉开，然后轻轻颠两下，再提起来。
做十到十五次，换边。
这个动作我真的每次下雨前必做，应为地滑的时候，小腿的缓冲能力跟不上，特别容易崴脚踝。
对了，做的时候别踮脚太快，不然跟抽筋一样。
第四个：臀桥动态激活
平躺在垫子上，没有垫子就躺在干草皮上（别嫌脏，我躺过），膝盖弯曲，双脚踩地。
然后用力把髋往上顶，顶到最高点停一秒，再放下。
做十五六下。
这个动作看着简单，但能把你屁股叫醒。
跑步全靠臀发力，如果臀部还在睡觉，那大腿和小腿就得加班，加班多了就得受伤。
第五个：肩颈环绕＋手臂交叉摆动
这个是我自己加的，因为下雨天大家容易缩着脖子跑。
站直，双手自然下垂，然后肩胛骨往后夹，手臂往后甩，再往前甩，画小圈，前后各转十来圈。
最后再做两个手臂交叉的摆动：双手在胸前交叉，打开，再交叉，像小鸡扇翅膀那样，速度快一点，做个十来秒。
别小看上半身，跑起来摆臂不顺畅，核心反而会晃。
对了，做拉伸的时候记得穿长袖或者带个薄外套，我上次下雨天穿件背心出去热身，结果拉伸完直接打了三个喷嚏，感冒直接躺两天…（这个我真没想到）
还有啊，如果地面特别湿滑，尽量选塑胶跑道或者柏油路，别去踩石板砖，那个是真滑。
现在我家老大出门跑步前会主动喊我：“妈，等下，我还差一个臀桥没做。
” 我心想你小子终于学乖了……
反正你们别学我以前那样，决得拉伸耽误时间，五秒钟就做完了。
这几个动作加起来也就七八分钟吧，换你少歇两周，值不值？