哈哈，这个我可太有发言权了……去年秋天我就是一边减脂一边掉肌肉，练完照镜子感觉整个人都瘪了，气得我差点把健身卡撕了（这个我真没想到啊）。
秋天减肥吧，最怕的就是把好不容意攒的那点肌肉给作没了……本身咱们就不是那种练成职，业选手的狠人，肌肉掉一磅那都是心疼到跺脚的事。
先记住一句话：减脂期想保肌肉，蛋白质就是你最好的朋友……每天每公斤体重至少吃1.6到2出头克蛋白质，像我这种75公斤的，一天就得吃差不多150克左右，听着多，分到四顿其实也就还好。
核心结论：先算清楚你每天该吃多少
有一说一，我见过太多人一减肥就水煮菜配鸡胸肉……结果三，个月下来，肌肉掉得比脂肪还快，整个人看上去就是“瘦胖子”，还得回头重新增肌，绕了一大大大圈。
最简单的算法：体重公斤数乘以2，就是你要的蛋白质克数下限……比如你70公斤，那就至少140克，啦。别嫌多，吃不够的话，你练得再苦也是白搭。
再说碳水……秋天嘛，身子本来就容易馋，你完全断碳那是跟自己过不去。训练前后这顿饭一定要吃够碳水，我一般练前一根香蕉加两片吐司，练完再来一碗米饭或者两个红薯，这样身体才不会把肌肉当燃料烧。
脂肪也别玩命砍……总热量里留出20%左右给脂肪就行，鱼油、坚果、牛油果都行。
上次我某东买的那桶混合坚果，每天早上抓一小把，方便得很。
具体方法：照着这个思路安排你的三餐
早餐我基本都是四个水煮蛋（去两个黄）再加一碗燕麦…，…燕麦里丢一勺蛋白粉，说实话有点丑，但口感还行，像那种面糊糊，配杯黑咖啡绝绝子。
午餐就是食堂或者外卖……正常吃米饭，肉选鸡腿肉或者瘦牛肉，要那种看得见纤维的，不要那种裹了厚厚淀粉的假肉。
蔬菜随便造，西兰花菠菜都行。
下午加餐这个环节特别关键……很多人在下午三四点就饿了，然后晚上疯狂暴食。
我一般带一小盒希腊酸奶，或者两根即食鸡肉肠，垫一下，晚饭不至于失控。
晚餐呢，再安排一顿蛋白质加蔬菜……米饭减半。
这里有个经验，秋天晚上容易想吃热乎的，我就煮一锅豆腐菌菇汤，加点虾仁，喝完又暖又踏实，热量还低得离谱。
说到练后那餐，很多朋友忽略了……练完半小时到两小时内，一定得吃够30到40克蛋白质，再加一点快速碳水。
我懒得做的时后就两勺蛋白粉加一个香蕉，搅拌机哐哐一打，当饮料灌下去，省事又到位。
还有一件事，秋天出汗少了，反而容易忘记喝水……水喝不够，肌肉里的水分锁不住，训练状态直接拉胯。
我设了闹钟，每小时起来接杯水，一天下来差不多2升多点。
那天看一个健身博主讲，说减脂期保持水分充足，相当于给肌肉上了一层保险，琢磨了一下还真是。
对了，如果你真的不想吃太多蛋白粉……也可以靠食物补，就是得多吃几顿。
我吃过一天五顿的阵容，鸡胸肉、虾、蛋清、酸奶、瘦牛肉轮流来，说实话吃到后面看见鸡胸肉就犯恶心。
最后我还是选择蛋白粉打辅助，毕竟方便，而且算起蛋白质来心里有底。
还有个小习惯不知到有没有人提过……训练前别空腹，尤其秋天早上凉飕飕的，空腹撸铁容易掉肌肉。
我以前就干过这傻事，以为空腹燃脂效率高，结果卧推重量掉了一大截。
后来改成提前四十分钟吃一片面包加一杯牛奶，状态立马不一样。
最后再念叨一句……别让肌肉流失毁了你整个秋天的努力。
你要是真的想减脂又保肌，那就抓住蛋白质、训练前后加餐、别熬夜这老三样。
这几天晚上十一点多我还在刷手机呢，第二天练腿明显没劲，真的要注意。
上个月底我去楼下健身房，碰到一兄弟减肥减得脸上都没肉了，问了才知道他一天只吃一餐，我真的想把他摇醒……这样搞下去，秋天过完，他连以前的卧推极限都推不起来了。
唉，说多了都是泪。
反正记住，营养跟上，肌肉才跟人走。
冲吧。