哈，先说我自家那个事，啦。
上个月我老公突然跟打了鸡血似得要练深蹲，结果蹲了没三天，膝盖疼得上下楼梯都龇牙咧嘴，啦。
他跑来问我，我第一反应是“你动作肯定歪了”，结果我盯着他录的视频看了半天，膝盖也没内扣，杠铃位置也没毛病。
后来我让他光脚做一个徒手深蹲，好家伙，脚跟直接离地了——这问题不在膝盖，在脚踝。
先别急着骂我跑题，我讲这个就是想跟你说，新手深蹲膝盖痛，十有七八是脚踝活动度不够。
咱们脚踝要是蹲下去的时候卡住了，身体为了蹲到位，就会把压力全甩给膝盖，膝盖被迫往前顶或者往外晃，不疼才怪。
就像你拿根吸管喝奶茶，吸管折了，你使劲嘬，最后嘬破的是嘴皮子（这个比喻我自创的，还挺贴切）。
核心结论：别跟膝盖较劲，先松脚踝 我那会儿在健身房还见过一小伙子，深蹲重量不小，但每次起来膝盖都在抖。
教练让他脱了鞋蹲，他脚踝硬得跟水泥浇过似的，蹲到底整个人往后倒。
后来练了俩礼拜脚踝，膝盖再没哼过一声。
所以啊，你膝盖痛的时候，先别急着换动作，更别硬扛。
你想想，膝盖像个老实人，脚踝不干活，它只能一个人扛下所有，能不出事吗？
具体原理我也不跟你拽那些“踝关节背屈角度”之类的词儿，你就记住一句话：脚踝能灵活往下弯，膝盖才不用瞎代偿。
具体窍门：这2招，真比什么护膝都好使 第一招，叫“脚踝顶墙”。
找个墙或者门框，你面对墙站着，脚离墙大概一拳多距离，然后膝盖往前顶，但脚跟千万别抬。
顶到最前面感觉小腿肚子要炸了，停个两三秒，慢慢收回来。
做上十来次，换另一边。
这个动作我天天做，尤其坐在电脑前一下午，起来做几组，脚踝跟上了发条似的，舒服得很。
我老公练了一周，再蹲下去脚跟就吸在地上了，膝盖也不闹了。
第二招，更不复杂，找条弹力带或者毛巾，套在脚踝前面（就是脚背和腿连接那块），然后固定住另，一端，你跪着或者坐着，把膝盖往地面压。
你压的时候会感觉脚踝前面被撑开，有点酸胀，那是好事。
做个十几次，两边换着来。
我有个朋友在某东上随便买了条十几块的弹力带，天天看电视的时候压一压，一个月后蹲下去那个顺滑程度，绝绝子，连深蹲都能多蹲两个了。
对了，做这几个动作前，最好先拿脚尖在地上画圈圈，活动开。
别嫌折腾人，我当初就是偷懒，直接上强度，结果第二天脚踝比膝盖还疼（这个我真没想到）。
还有个小细节，你练的时候，脚趾头要一直踩稳地面。
像树根抓住土那样，五个脚趾别翘起来。
翘起来脚踝就锁定住了，你使再大劲也白搭。
我教过几个姐妹，她们说每次注意脚趾抓地，感觉膝盖瞬间就稳了不少。
说到这我突然想起，上周我接娃放学，在小区门口看见一阿姨拎着菜还顺便做了个弓步蹲，人家那把式，比我见过的不少年轻人标准多了。
我当时就想，这练到位了真是随时随地都能练，不用去健身房排器材。
反正你记住，膝盖痛就先停蹲，把脚踝这俩招练熟，基本两三周就有改善。
要是连着折腾了四五天还不缓解，那就别自己瞎琢磨了，该看还是得看。
但大概率啊，就是脚踝在偷懒。
我老公现在逢人就说，深蹲先蹲脚踝，不然膝盖给你脸色看。
哈哈，话糙理不糙，你试试就知道。