温天遛狗训练完了，我自己跪在跑道边上抽筋抽得起不来
，我家狗围着我转圈，十来个脸“你咋了”的表情，吧，那会儿我真以为是老了缺钙，结果狂补钙片屁用没有，后来跟差不多几个个跑马的哥们儿聊天才明白，**高温训练后抽筋，头号元凶是缺钠**，钙镁钾都，得往后排，吧，
这事儿我自己的体会就是，夏天出汗那叫一个恐怖，衣服能拧出水，而汗液里流掉的电解质，钠排第一哈。
光喝水不补钠，你体内水分越喝越多，电解质却越来越稀，肌肉反而更容易造反。
我去年八月在某东上买过一箱电解质粉，就为图省事，结果发现配料表里钠含量高得感人，一天喝两回，抽筋慢慢就少了。
核心结论：到底缺了啥？
高温训练后抽筋，不是单一缺某种营养，而是**钠、镁、钙、钾四样都有关系**，但，主次分明： - **钠：第一大坑**，出汗流失量最大。
缺钠抽筋的特点是很突然，肌肉一用力就痉挛，还伴随头晕、没劲。
我踩过的坑就是喝纯净水补液，喝到尿频都不缓解，后来才知到越喝越缺钠。
- **镁：肌肉放松的关键**。
镁不够，肌肉永远紧绷着，你拉伸做半天也没用。
这个体感是抽筋次数不多但特别难恢复，第二天酸胀得离谱。
- **钙：肌肉收缩必需**，缺钙抽筋多见于夜跑后或者早上醒来小腿抽筋，跟高温关系不特别大。
- **钾：汗里也带钾**，缺钾除了抽筋还会决得腿像灌了铅，抬不起来。
（光补钙片真没用，这个我真没想到。
）
具体怎么补？
照着抄就行 我自己的土办法，比买一堆花里胡哨的补剂强多了： - **运动饮料看钠含量**。
买之前翻过来看营养成分表，钠含量低于100mg/100ml的，基本当饮料喝。
我自己常喝的那款大概每百毫升120mg，训练完一瓶正好 - **直接喝淡盐水**。
在家就一升凉白开加两三克盐（差不多捏一小撮），再加一勺蜂蜜或者一小片柠檬，难喝但你信我，管用得很。
外面跑的就没法现配，买瓶运动饮料也行。
- **香蕉当补给**。
训练前一根，训练后一根，钾和糖都补了，还顶饿。
比什么能量胶性价比高多了，好点的能量胶一根就一个汉堡钱，香蕉便宜又方便。
- **日常多吃绿叶菜和坚果**。
菠菜、紫菜、杏仁这些镁含量高。
我这个不爱吃蔬菜的人，后来因为抽筋强行养成习惯，每顿晚饭必须有一盘绿叶菜。
- **训练前别吃太咸的麻辣重口味**。
以前觉得出汗多吃点咸的没事，结果有一次训练前啃了个鸭脖，胃里翻江倒海，训练状态直接拉胯。
- **不要猛补钙和镁片**，吃多了钙不吸收，镁补多了还容易拉肚子（别问我怎么知道的，说多了都是泪）。
另外高温天训练本身就得控制时长，我一般不超过一个小时，中间该歇就歇。
有次下午两点出去跑，差点热到中暑，狗倒是挺开心，我脑袋嗡嗡的，回家灌了半杯盐汽水才缓过来。
还有一次在成都出差，大夏天在酒店健身房跑，空调倒是足，但闷得很，一样抽筋。
对了，如果抽筋以经发生了，**别硬揉**。
先停下来，把抽筋部位相反方向拉伸十几秒，就是那种“越疼越要往回掰”的感觉，然后再小口喝电解质饮料。
光等它自己缓，大概率晚上还会再犯一次。
说到底，高温天训练抽筋，**百分之八十是你身上的盐不够了**，别老盯着钙片看。
水多喝点没问题，但盐分和矿物质也得跟上，吃好喝好睡好，比啥都强。
下次出门遛狗的时候，记得给自己兜里揣根香蕉，真的。
（希望这篇回答能帮你少走弯路。
）