我自己搞生活服务这八年，见过太多因为心急把轻伤拖成老伤的案例了，昨儿个收拾储物柜还翻出我前年那双磨破底的跑鞋，鞋跟都歪了，就是伤后没好利索硬跑的结果……
**核心结论** 先别问“多久”，你得先分清是哪种伤，呢。
肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎，恢复周期完全两码事。
就拿最常见的脚踝扭伤来说，分三级——轻度拉伸可能一周就行，中度撕裂你至少得躺三四周，重度撕裂，或者骨折，呵，三个月起步都是快的（我那个朋友就是例子，崴完决得不肿了就打球，现在阴天必疼）。
更关键的是，“不疼”不等于“好了”……疼痛消失只代表炎症退了，但组织强度可能只恢复了六七成。
我2019年那会儿在杭州，左膝髌腱炎，歇了俩月感觉没事了，一深蹲又废了。
后来学乖了，恢复期看的是“功能”，不是“日历”。
给你个最实用的判断标准：伤侧能完成对侧百分之八十以上的活动度且不疼，才考虑回归训练。比如你是跑者伤了小腿，先能作到单脚提踵20次无痛感，再谈慢跑。这个阶段通常要占总康复时间的一半以上，别跳过。
具体怎么安排呢……假设你是个普通健身爱好者，不是职业运动员。
第一次受伤后，头48小时冰敷加压，别热敷别揉搓（这真是老生常谈但真有人犯）。
之后进入恢复期，从无痛范围的关节活动开始，每天做几组，像画圈、小幅度拉伸那种。
等痛感明显减轻了，加等长收缩训练，就是绷紧肌肉但不产生关节运动的动作，比如靠墙静蹲。
这时后大概伤后第二周左右。
第三四周，如果活动度和力量都恢复了八成，可以上点轻阻力弹力带。
我当年右肩拉伤，就是靠弹力带练了半个月外旋才敢推空杆。
**具体怎么判断能不能上强度** 给你个土法子：第二天睡醒，伤处没有比前一天更僵更痛，就说明昨天的量是合适的。
要是早上起来发现又肿了或者疼得厉害了，那就是练过头了，退回上一个台阶再养两三天。
这比任何康复App都准（某宝上那些百来块的康复课我也买过，也就那么回事）。
- 肌肉拉伤：轻度的歇5到7天就能做无痛拉伸，中度的至少三周。
- 韧带扭伤：脚踝膝盖这些承重关节，六周是心理底线，少于这个数都在赌。
- 肌腱炎：最烦人，我髌腱炎拖了半年，这玩意儿休息没用，得边养边强化周围肌肉。
还有一个我踩过的大坑——恢复期别只练伤处。
伤了脚踝你就练上肢核心，伤了肩你就练腿和腰腹。
全身停训俩月，心肺和肌肉量掉得你怀疑人生。
我在成都那阵子腰伤了，天天在家练平板支撑和臀桥，腰好了体型还比之前好看了点（因祸得福属于是）。
饮食这块也提一嘴，伤后别刻意减脂，蛋白质吃够。
我认识一个哥们儿，伤后怕胖，天天水煮菜，结果肌腱愈合慢得要死，反而耽误了俩月训练进度。
每天每公斤体重吃1.6到2克蛋白质，对修复很有帮助。