核心结论：先搞清楚你那个“开髋”是哪儿在使劲 说实话啊，我刚开始跟着手机上学瑜伽那会儿，真是闹了不少笑话，哦.人家视频里老师轻轻松松一个青蛙趴，我趴下去就跟杀猪似得，膝盖内侧疼得嗷嗷叫，哦。
后来我才琢磨明白，**开髋这事儿吧，压根儿不是硬掰，是髋关节自己愿意往开走**。
你想想，咱们平时坐久了，胯骨轴子那儿就跟锈住了似的。
你上来就猛压猛拉，那能不伤着吗？
我隔壁老张媳妇儿，跳广场舞扭了腰，后来去练瑜伽，老师说她是开髋时候把劲儿全使在腰上了，腰能不出事吗？
第一个关键点：你得会“收着练” 啥叫收着练？
就是别老想着腿压得多低、胯离地多近。
我跟你讲，我练了仨月才明白，**真正开髋是骨头在转，不是肉在扯**。
你感觉哪儿疼，哪儿就错了。
要是膝盖疼，赶紧把腿收回来点；要是腰酸，那就是肚子没收紧，塌腰了。
我自己踩过一个大坑，就是做那个“鸽子式”。
看着简单吧？
后腿一弯，前腿盘起来，身子往前趴。
我那时候为了够着地，整个人跟个大虾米似的弓着腰，结果第二天胯骨轴子跟岔气了一样，走路都拖着腿。
后来我才知道，**得先把屁股摆正，两边的坐骨都得压在地上**，你要是感觉一边屁，股翘着，那就是骨盆歪了，再使劲儿压，等着伤。
第二个关键点：热身比啥都重要，别上来就劈叉 我早上起床骨头是硬的，得先溜达溜达，喝口热水，做做高抬腿。
**你得让髋关节里头那个滑液出来，就跟给门轴上油似的**。
我一般先做十来遍猫牛式，再把腿前后左右甩一甩，差不多五分钟吧，感觉胯骨热乎了，才敢做那些个开髋的。
记得上礼拜我去公园，看见个年轻姑娘，也不热身，直接往那一坐开始盘腿压膝盖，我看着都替她疼。
这髋关节周围肌肉多着呢，你跳过热身直接拉，肌肉它不乐意啊，它就跟你犟着，硬拉的结果就是拉伤。
具体路子：这么练，又安全又得劲儿 我寻思着，动作那么多，咱们就挑几个家常的，重点说说怎么“避坑”。
头一个，就是那个束角式，也叫蝴蝶式 俩脚心对着，膝盖往两边沉。
好多人一上来就用手压膝盖，恨不得把腿压成一条直线。
我跟你讲，**别用手硬怼**！
你只管坐直了，后背挺起来，感觉大腿根儿那儿有拉扯感就行。
你要是用手压，容易把膝盖那个半月板压坏了（这个我真没想到，后来听人说的）。
你就学蝴蝶扇翅膀那样，俩膝盖上下颤悠，颤悠个几十下，比啥都强。
我一般颤悠的时候，眼睛看着窗外那棵歪脖子树，心里默数，差不多一百下就热乎了。
再一个，就是那个龙式，看着唬人其实不难 先是一条腿弓步在前，后腿膝盖着地，然后慢慢把屁股往下沉。
这里头有个窍门，**你得把后腿的脚背贴紧了地，然后屁股使劲儿往下坐，但不是往前顶**。
你要是觉得膝盖硌得慌，赶紧垫个毛巾，我就垫我孙女的旧毯子。
还有啊，你上半身别往前趴，立起来，手叉着腰，感觉前面那条大腿根儿被撑开了，那就是对了。
你要是感觉腰后面酸，那就是你肚子没收住，塌腰了，得把肚脐眼往里头吸。
第三个，就是咱们常说的青蛙趴 这个最考验人。
我一开始趴下去，膝盖能疼到天灵盖。
后来才知道，**得让大腿和躯干成九十度，小腿和屁股也成九十度**，然后胯骨往地上沉。
你做不到没关系，别硬来。
双手撑地，让身体的重力自然往下带，感觉差不多了就停那儿，深呼吸。
我每次趴那儿呼气的时候，感觉胯骨真的一点一点在往下走，跟化冻的肉似的，但你要是憋着气使劲，那就等着抽筋吧。
说到这儿我有个小癖好，我练这些的时候，就爱开着电视听那个《乡村爱情》，也不看，就听着动静儿，感觉时间过得快多了，不那么煎熬。
再啰嗦一句啊，咱这岁数了，别跟人家小姑娘比。
人家下得去，咱下不去也正常。
你每天比昨天多沉下去一丁点儿，哪怕就一指甲盖的缝儿，那也是进步。
我练了这大半年，现在盘腿坐地上看电视，能坐得住半个钟头不觉得麻，以前坐五分钟就嗷嗷叫着要起来。
所以啊，**别贪多，别求快，哪怕一天就练这几下，时间长了，你那个胯骨轴子自然就松快了**。
人家说“筋长一寸，寿长十年”，咱不图那个，就图个腿脚利索，上茅坑蹲下去能利利索索站起来，比啥都强。
那天在早市碰上老李家媳妇，她还问我是不是瘦了，我说可不嘛，天天趴地上跟蛤蟆似的，裤腰带都松了一扣，哈哈。
最后记住一条，练完了一定要歇会儿，别立马站起来走，坐着喘口气，喝口水，让关节知道，完事儿了，歇着吧。