我见过太多新手，一进健身房就直奔深蹲架，咔咔加重，然后蹲得跟虾米似的（我当年也这样，腰疼了三天），呢。
上个月在广州天河那家连锁健身房，还碰到个小伙子，空杆都蹲不稳，膝盖内扣得向个“X”。
你说急啥呢？
核心结论就一句：先学空杆，再学动作模式，最后才上重量。
尽量不要信什么“两周蹲起一百公斤”的鬼话。那是天赋异禀加不要命。
普通人，光是学会正确姿势，就得折腾三四周，甚至更久。
我朋友阿彬，以前踢球的，自认为腿力好，第一次深蹲就挂60公斤。结果呢？蹲下去起不来，杠铃直接砸架子上了（幸好有安全杆，不然人就没了）。
他后来老老实实从空杆开始，练了差不多五步：站距、脚尖角度、下蹲轨迹、呼吸、起身节奏。
每一步都得抠细节。
先找根空杆，20公斤那种。别嫌轻。
站到杠铃下，杠子放在你斜方肌上部，不是脖子，不是肩膀头子。
手肘往后夹一点，胸口挺起来。
脚怎么站？
与肩同宽或略宽，脚尖朝外大概15到30度。
你原地蹦一下，自然落地的姿势，基本就是你的站距。
下蹲的时后，想象你后面有把椅子，你要坐下去。
不是膝盖往前顶，而是屁股往后走。
膝盖跟着脚尖方向打开，别内扣。
我见过一个姑娘，蹲一次内扣一次，后来膝盖疼了半个月。
何必呢。
蹲到大腿与地面平行，或者略低一点就行。别追求“屁股碰脚跟”，那是举重选手的事。新手蹲太深，腰容易松。
起身的时候，脚掌踩实，脚后跟别抬。呼气，站起来。
整个过程中，核心绷紧，像有人要打你肚子一拳。
呼吸呢？
下蹲吸气，起身呼气。
别憋气憋到脸红脖子粗（我见过憋晕的，真的）。
每组作5到七八次，做三到四组。空杆练到动作流畅了，再慢慢加2.5公斤或者5公斤的小片子。
别一上来加十公斤。你以为是加重量，其实是加风险。
对了，说到风险，运动损伤预防比什么都重要。
深蹲最常见的坑：
这些我全踩过。特别是弯腰那个，当年不懂，蹲完腰像断了一样。后来才知道，核心没绷住，下背就代偿。
怎么办？降重量，对着镜子练，或者让人帮你拍视频。手机慢动作一拍，啥毛病都藏不住。
还有，别天天蹲。一周练两到三次足够了。肌肉需要恢复。你又不是机器人。
饮食搭配也顺嘴提一句。
想增肌，蛋白质吃够，每公斤体重1.6到2克。
别光练不吃，那叫白练。
想减脂，也别饿着蹲，没力气容易受伤。
跑步骑行技巧？跟深蹲关系不大，但你要是骑车多，腿后侧紧，深蹲时骨盆容易后倾。多拉伸。我每次蹲前都滚两下泡沫轴，酸爽得很。
最后说个真事。上周三，我在楼下便利店买水，收银小哥问我怎么练腿。我说你先空杆蹲一个月。他笑了，说那多没面子。我说你腰疼的时候更有面子。
真的，空杆深蹲这四个字，yyds。
别急。慢慢来。你蹲得稳，比蹲得重重要一百倍。