我后来调整成这样的流程
出门前先喝小半杯温水，别灌太多，不然晃荡着难受。
我一般就抿几口，大概100到150毫升的样子。
然后在家门口阴凉地儿开始做动态活动，不是静态拉伸啊，这点我吃过亏。
有回我出门前压腿压了五分钟，结果跑起来反而觉得腿更沉了。
闺蜜说静态拉伸会让肌肉暂时变“软”，爆发力下降。
所以现在我就做那种慢慢动起来的动作。
先是脚踝和手腕转一转，左右各来十来下。
我娃有时候跟着我转，转得跟机器人似的（这个我真没想到他协调性这么差）。
接着是高抬腿走，不用跑，就是把膝盖往胸口方向带，走个十几步。
然后后踢腿，脚后跟往屁股上踢，也是慢慢来。
这两个动作做完，心率差不多就上来了，后背开始微微发潮。
这时候别停，做几个弓步转体，前腿弓出去，上身往前面那条腿的方向转，手臂跟着打开。
我左边比右边僵很多，每次左边都得多转几下才舒服。
最后一步特别重要，就是专门激活臀部和肩膀。
我拿一根弹力带，没有的话徒手也行，做臀桥。
躺地上，脚踩实，屁股往上顶，顶到最高点停两秒。
做上十来个，感觉屁股侧面酸了就对了。
肩膀就用弹力带做几个外旋，或者干脆手臂画圈，从小到大。
做完这些，身上已经薄薄一层汗了，但不会喘得说不了话。
上周六早上我去健身房，就是某东上买的那个弹力带，便宜但还挺好用。
旁边一个姑娘直接上跑步机就开跑，配速还不低大概七八分钟吧，她就开始揉膝盖。
我没好意思上去说，但心里想，高温天跑步骑行技巧里第一条就是别跳过热身。
我骑动感单车也是，先踩个四五分钟慢的，再慢慢加阻力，直接上强度膝盖真的会抗议。
还有一次我下午两点带娃去游泳，想着水里凉快不用热身。
结果下水腿就抽筋了，救生员给我拽上来的（丢人丢大了）。
后来才知到水温比气温低，肌肉遇冷收缩更得提前活动开。
现在不管神马运动，哪怕就是陪娃在楼下追着跑，我也得先原地动个三五分钟。
饮食搭配上我也顺嘴说一句，高温天热身前后别吃太饱。
我试过出门前吃了个肉包子，热身的时候胃里翻江倒海。
后来就改成提前一个多小时吃根香蕉或者一小片全麦面包。
运动完了再正经补充蛋白质和碳水。
减脂增肌计划里饮食和热身一样，都是不能省的事。
说回那个拉伤，我后来歇了快十天。
这十天里我就只做上半身和核心，腿是一点没敢碰。
康复教练让我每天热敷，然后慢慢做静态拉伸，跟之前反过来了。
现在好了，但每次去健身区，看见单杠我都先做那几个动态动作。
旁边大爷都认识我了，说姑娘你现在挺专业啊。
我说专业啥呀，就是被伤怕了。
所以高温天健身训练前必做的热身步骤，我自己的顺序就是：喝几口水，动脚踝手腕，高抬腿走加后踢腿，弓步转体，最后臀桥加肩膀画圈。
差不多四五步，花个七八分钟。
别嫌麻烦，你省这几分钟，后面可能要多歇十天。
划不来。