作为一个过来人，我跟你们说，我踩过的坑那真是太多了呢。
生完老三那年，腰疼得厉害，早上起床得先侧身，用手撑着床沿，一点一点把自己“挪”起来，就这还得缓个十几秒才敢直腰。
我家那位看我那样，说你这不行啊，得去看看。
去了，人家说没啥大事，就是腰肌劳损加上骨盆前倾，让我回去练核心。
我心想练核心，我连弯腰给娃系鞋带都费劲，还练核心？
后来小区楼下遛娃，碰到楼上邻居，她之前也是腰不好。
她跟我说你回去拿个瑜伽砖，垫在屁股底下躺几分钟试试。
我当时心里还嘀咕，就这？
一块破泡沫砖能管用？
但那天晚上实在疼得烦了，翻出来之前凑单买的瑜伽砖，就那种某东上二十来块钱的蓝色高密度砖，往骶骨下面一塞，躺了差不多五分钟。
起来那一瞬间，我说实话，真有点懵。
（这个我真没想到）腰那块儿紧绷绷的感觉松了大半，不是心理作用，就是肉眼看得到的轻松。
核心结论
骶骨垫高这个事，说白了就是利用你自身的体重，让骨盆回到一个相对中立的位置，把腰后面那些一直被动拉长的肌肉给它松一松。
你平时站着坐着，骨盆要么前倾要么后倾，腰后面的竖脊肌就一直绷着，跟拉满的弓弦似的。
你把它垫高躺下来，腰那块儿的曲度暂时变平，肌肉不用再死死拽着，它自己就放松了。
我后来查了查，这个在瑜伽里叫“辅助桥式”或者“骶骨支撑仰卧”，不是什么玄学，就是物理层面的减压力。
但有个事我得跟你们讲清楚，我第一次垫的时候垫错了位置。
我直接垫在腰下面，就是最细那个地方，结果躺了两分钟腰更酸了。
后来才知道得垫在骶骨，就是尾巴骨往上那一块，你用手摸能摸到一个三角形硬硬的骨头，那个位置才对。
垫腰和垫骶骨，完全是两码事。
垫骶骨是让骨盆后倾，腰曲变平；垫腰是硬顶你的腰椎，不疼才怪。
还有砖的高度，一开始别逞能。
我用的是9厘米那个档，最厚的那面。
躺下去那一瞬间感觉肚子被拉长了，但腰确实舒服。
如果你从来没试过，先从最薄的那面开始，大概5厘米左右，适应了再换高的。
我闺蜜学我垫，直接上高的，说躺下去喘不上气，以为是自己肺有问题，其实就是膈肌被顶住了，慢慢来。
具体方法
那具体怎么躺，我掰开揉碎了说。
你把瑜伽砖横着放，就是长边和你的身体垂直，不要竖着放。
然后坐在地上，慢慢往后躺，让砖刚好卡在骶骨那个位置。
躺下去之后，膝盖弯起来，双脚踩地，脚后跟离屁股大概一个脚掌的距离。
这个时候你腰是贴地的，不是悬空的。
双手可以放在肚子上，或者摊在身体两侧。
呼吸这块儿，别憋气。
你就正常喘气，吸气的时候感觉肚子往两边撑开，呼气的时候感觉腰往地上沉。
我一般躺三到五分钟，最多不超过八分钟。
为什么不能太久？
我试过躺了十五分钟，起来的时候腿麻了，因为膝盖一直弯着，腘窝那儿血管压久了。
而且时间太长，有些人反而会觉得腰又僵回去了，过犹不及。
起来也有讲究。
别直接像做仰卧起坐那样弹起来。
你先慢慢把膝盖抱向胸口，左右晃一晃，然后把砖抽掉，侧身，用手撑地再起来。
这个顺序我踩过坑，有一次直接起身，腰“咔”一下，吓得我半天没敢动。
（真的别学我）
我现在的频率是每天晚上洗完澡，趁老三还在玩积木的时候，垫个四五分钟。
就这几天，我明显感觉到早上起床那个“挪”的动作变利索了。
之前弯腰给娃捡玩具，得蹲下去，现在能稍微弯一点腰了。
当然这玩意儿不是神药，你躺完该练的核心还得练，不然肌肉该没力还是没力。
我配合着做死虫式和臀桥，一周做个三四回，一次十来分钟。
- 砖别买太软的，那种一按就塌的泡沫砖没用，要买高密度的，20块到40块价位的就够用。
- 生理期别垫，肚子胀的时候垫着不舒服，我试过一次，感觉气都往头上跑。
- 饭后一小时内别躺，胃里东西没消化，躺下去容易反酸。
- 如果你躺下去感觉腰刺痛，不是酸胀是刺痛，立刻停下来，可能是你位置不对或者本身有别的状况。
- 砖别垫在腰最细的地方，记住是骶骨，尾巴骨上面那块硬骨头。
对了，我后来还发现一个用法，就是你趴着写东西或者看手机的时候，把砖垫在胸口下面，也能缓解一点上背部的压力。但那个跟腰疼关系不大，就是顺带提一嘴。反正就一块砖，二十来块钱，你试错成本极低。别指望躺一次就根治，我连续躺了大概一周，每天几分钟，才感觉那个缓解是能攒起来的。你要是有腰疼的毛病，今晚就可以翻块砖出来试试，记得先找对骨头的位置。