我上个月在小区花园里练深蹲，就蹲了那么十几下
，第二天腿疼得下不了楼。 真的，疼了整整三天，上厕所都得扶着墙慢慢往下坐。
后来我闺女带我去找康复师看，人家一瞧我这动作就摇头。
说我这哪是练腿啊，这是跟自个儿膝盖过不去呢。
核心结论
康复师原话是这么说的：你蹲完疼三天，不是练到位了，是动作错了。
他说正确的深蹲练完，顶多酸胀一两天，不会疼得走不了道。
我把那三四种毛病改了之后，现在蹲完第二天还能去早市拎菜。
（这个我真没想到，原来以前全白练了）
具体方法
头一个要命的就是膝盖往里扣。
我以前蹲下去的时候，两个膝盖不自觉地就凑到一块儿了，跟夹着个鸡蛋似的。
康复师拿手机给我拍下来看，那膝盖弯的角度，他说再这么练下去半月板准出问题。
正确的做法是膝盖要对着脚尖的方向，可以稍微往外打开一点点。
我回家对着穿衣镜练了两天，刚开始特别别扭，总感觉腿要往外撇。
后来在膝盖上头套了个弹力带，就是那种十块钱一根的，强迫自己往外撑，这才找到感觉。
再一个就是蹲得太浅了。
我之前怕伤膝盖，每次就蹲下去一拳头那么点深度，跟鞠躬差不多。
康复师说这叫四分之一蹲，练不到大腿后侧和臀部，全让膝盖受罪了。
他说要蹲到大腿跟地面平行，实在不行就找个矮凳子，屁股轻轻碰一下再起来。
我家那个塑料小板凳刚好高二十厘米出头，我就搁在身后，每次碰一下心里才有底。
蹲得浅比蹲得深更伤膝盖，这话我记在小本子上了。
还有脚后跟离地这事儿，我犯得最厉害。
可能是脚脖子太硬了，一蹲下去脚后跟就翘起来，全身重量全压在前脚掌上。
康复师说我脚踝活动度不够，让我每天扶着墙做小腿拉伸，一次拉半分钟，做四五组。
另外深蹲的时候在脚后跟垫两片那种薄的瑜伽砖，大概两厘米厚，能舒服不少。
我现在用的是我孙子搭积木那种厚泡沫垫，垫着确实稳当多了。
第四个是腰弓得像只虾米。
我以前蹲下去就撅屁股，腰那截是弯的，起来的时候腰先使劲。
康复师说这样练完腿还没感觉呢，腰先废了。
他说要收紧肚子，就跟有人要打你肚子你本能绷紧那种感觉，后背保持一条直线。
我试了，刚开始根本顾不过来，又要管膝盖又要管腰。
后来就拆开练，先对着墙练收腹，找到感觉了再加上下蹲。
最后一个最气人，就是我蹲完从来不拉伸。
练完腿疼那三天，我以为是练到位了，其实是肌肉紧张痉挛了。
康复师说练完花个五分钟拉伸大腿前侧和后侧，能少疼一大半。
现在我每次练完，就扶着我家阳台栏杆，把脚往后一勾，手抓住脚脖子往屁股上贴，一边待三十秒。
大腿前侧那个酸爽劲儿，比练的时候还带劲。
（早有人告诉我这个，我也不至于白疼那么多回）
对了，康复师还提了一嘴，说一周练个两三次就行，别天天蹲。
肌肉也得歇着长，我邻居张姐就是天天练，结果膝盖积液，去抽了两回水。
她现在改成隔天练，配合着靠墙静蹲，膝盖再没肿过。
我跟着她也学了一招，看电视的时候靠墙蹲着，一次蹲个四十秒，蹲三组，比干练强。
饮食上他说不用整那些花里胡哨的蛋白粉，一天吃够三四个鸡蛋，喝两杯牛奶，再吃点豆腐，蛋白质就够了。
我算了算，一个鸡蛋差不多六克蛋白，四个就是二十四克，加上牛奶豆腐，一天五十克稳稳的。
比买那三百多一桶的粉划算多了，还不闹肚子。
反正我现在蹲完第二天顶多有点酸，再没疼过三天。
昨天在早市碰见隔壁楼的刘婶，她还问我最近咋走路带风了呢。
我说你先把深蹲那姿势改改，比吃啥药都强。