去年十一月份吧，我在杭州出差，住那个快捷酒店，早上自助餐我端了一盘子炒饭加俩煎蛋。
结果不到十点半，肚子就开始叫了，那种咕噜咕噜的响，隔壁工位同事都听见了（尴尬得我想钻桌子）。
那会儿我正跟着营养师调饮食，天天饿得跟狼似的，回家还得给俩娃做饭，闻着红烧肉味儿简直要命。
写到这里我自己都笑了，当时咋那么糊涂（别学我）
后来营养师让我别光盯着热量数字看，每顿饭加三样东西，我试了差不多一个礼拜，真就不怎么饿了哦。
最明显的是下午接老大放学，以前路上必须买个包子垫吧垫吧，现在能撑到晚饭。
核心结论
饿这件事，跟你吃进去的体积关系很大。
同样五百大卡，一碗白米饭跟一大盘西兰花鸡胸肉，胃里撑开的感觉完全不一样。
营养师的原话是，你让胃壁上的牵张感受器没活干，它就一直给大脑发信号催你找吃的。
我拿自己当小白鼠试了，早餐把两个包子换成一个全蛋加一份燕麦粥再加一小把圣女果，热量差不多，扛饿时间从两小时出头拉到了快四小时。
包子那玩意儿，精面粉做的，消化速度快得跟坐火箭似的，血糖上去又下来，饿得就猛。
还有一个坑我踩过。
之前减肥光吃水煮菜，一滴油不敢放。
结果呢，下午饿得手抖，脾气还差。
我家那位说我那阵子跟个炮仗一样，一点就着。
后来营养师说脂肪能延缓胃排空，你得吃够大概每公斤体重零点八到一克的脂肪，当然得是好油。
我现在拌菜会淋小半勺橄榄油，或者吃几粒巴旦木，差不多七八粒就行，饿感确实压得住。
具体方法
那三样东西，我掰开揉碎了说，都是菜市场或者某东上随手能买到的。
- 每餐加一拳头大小的非淀粉类蔬菜。
注意是非淀粉类，土豆山药藕这些不算。
我常买的是西兰花、菠菜、冬瓜、西葫芦。
冬瓜三块五一斤，一大块能炒两顿。
蔬菜体积大热量低，一斤冬瓜才多少热量你查查，塞胃里占地方，饱腹感来得快。
- 加一掌心大小的优质蛋白。
鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、豆腐轮着来。
我一般周末去菜场买三斤鸡胸，分装冻起来，吃的时候拿一袋。
蛋白质消化慢，胃排空时间长，这个比光吃菜管用。
有回我中午吃了差不多一百五十克煎鸡胸，配一大盘炒菠菜，到晚上六点都没怎么饿。
- 加一小勺好脂肪或者一小把坚果。
橄榄油、亚麻籽油、核桃、巴旦木都行。
坚果别抓一大把，我数过，巴旦木七八粒差不多就是一小勺油的热量，但嚼着香，心理上也满足。
有一回我下午饿了抓了十几粒杏仁，晚饭前就没那么急吼吼地找零食了。
顺序也有讲究。
我现在的吃法是先喝两口汤或者水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
同样一顿饭，这么吃跟先扒拉米饭比，饭后两小时的饱腹感差挺多的哦。
我家老大挑食，我让他先吃几口青菜再吃肉，他都能多吃点饭（虽然这跟减肥没关系，但说明顺序确实影响吃进去的量）。
喝水这事也得提一嘴。
有时候你觉得饿，其实是渴了。
我工位上放个七百毫升的壶，上午一壶下午一壶，饭前半小时喝个两百毫升左右。
别喝太多把胃酸冲淡了，差不多就行。
还有个事，我踩坑踩出来的。
之前听说魔芋丝热量低，买了一大箱，中午煮一包配点青菜。
结果下午三点饿得心慌，手都哆嗦。
后来才知道魔芋丝基本全是膳食纤维，蛋白质脂肪碳水都少得可怜，胃是撑了但营养没跟上，身体照样催你吃。
所以那三样得搭配着来，不能单靠一样。
睡眠也绕不开。
有阵子老二夜里老醒，我跟着睡不好，第二天饿得特别快，尤其想吃甜的。
查了下说睡不够会影响瘦素和饥饿素，具体数据记不清了，反正睡够七个来小时那几天，饿感明显弱一些。
现在我家晚饭桌上固定有盘凉拌或者清炒的绿叶菜，一盘肉或者鱼，主食减到以前的三分之二左右。
我吃饱了也不觉得亏嘴，体重慢慢往下走，没遭什么大罪。
前两天称了一下，比十一月份那会儿轻了差不多十二斤，关键是没再饿得抓心挠肝的。
你要是也总饿，别硬扛。先把每餐那三样加上，试个四五天，身体会给你反馈的。