作为一个过来人，我踩过的坑真不少，前年双十一跟风买了套弹力带，五根不同阻力，花了89块，结果在衣柜顶上挂了快一年，坦白讲。
后来请了个教练，一节课300块，他看我动作实在离谱，直接甩给我四个动作说“回家练去，最好别浪费钱”。
我当时还嘀咕，就这么简单？
教练是广州天河那边一家工作室的，姓陈，三十出头。
他让我当场试了一遍，我才发现弹力带用不对，肩膀和腰根本吃不上劲，全让脖子代偿了吧。
陈教练原话是“你这不是练背，是练斜方肌上束”。
（这个我真没想到）
弹力带这东西，阻力方向比重量大小重要得多。
你拿根15磅的带子做对动作，比拿30磅瞎拽效果强。
我后来自己在家练了差不多三四个月，每周三到四次，体脂从22%掉到18%左右，关键是肩颈酸痛好了很多。
那根89块的带子到现在还在用，没断。
别贪多，四个动作够你练全身。
我教练给的就是最基础的：弹力带划船、弹力带深蹲、弹力带推举、弹力带侧平举。
每个动作三组，每组12到15次，组间歇45秒。
刚开始别追求次数，先把动作轨迹摸清楚。
弹力带划船，你得把带子固定在门把手上，或者找个柱子绕一圈。
身体往后坐，背挺直，肘部贴身体往后拉。
我一开始老耸肩，后来陈教练让我想象腋下夹了个鸡蛋，不能掉。
这个细节一改，背阔肌立马有感觉了吧。
在家练的话，门把手高度差不多在胸口位置，你坐地上或者跪姿都行。
弹力带深蹲，脚踩住带子两端，双手拉到肩膀位置。
蹲的时候膝盖别内扣，我老婆看我蹲了一次说“像只青蛙”，后来我对着穿衣镜练，发现膝盖确实往里倒。
纠正方法很简单，蹲的时候想象脚掌往外拧地。
这个动作对臀腿刺激很直接，我做完三组，第二天上楼梯大腿后侧酸得不行。
推举那个动作，我一开始老往头顶正上方推，陈教练说“你肩膀不想要了？
”正确做法是往斜前方45度推，肘关节别锁死。
我用的是某东买的25磅带子，推12次就抖了。
在家找个椅子坐着推也行，站姿推更练核心。
侧平举最容易做错。
带子踩脚下，手往两侧抬，抬到肩膀高度就停，别过肩。
我见过有人抬到头顶，那练的是斜方肌不是三角肌。
用15磅的带子就够了，我一开始用25磅，脖子酸了三天。
去年十月在杭州出差，酒店健身房没弹力带，我拿毛巾代替，效果差很多。
毛巾没弹性，阻力曲线不对。
所以带子还是得随身带，卷起来塞包里不占地方。
饮食方面我没什么花哨的。
练完半小时内喝杯牛奶加一根香蕉，大概200大卡。
平时该吃吃该喝喝，但把晚饭的米饭减到半碗。
我有个邻居，四十多岁，看我练了两个月也跟着买带子，结果他每天练完吃两碗面，一个月后说“没用”。
（这个我真没想到）
这四个动作我到现在还在用，出差住酒店也带着。上周在楼下小区看见有人拿弹力带瞎甩，我差点上去搭话。算了，人家可能觉得我多事。
还有个小坑，弹力带别暴晒，别放车里。我第一根带子就是夏天放后备箱，两个月后橡胶老化，一拉就断。现在我都挂阳台阴凉处。