讲真 练卷腹练到腰快断了这事儿我太有发言权了
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去年双十一我贪便宜在某东买了张19块9的瑜伽垫，薄得跟煎饼似的，躺上去做卷腹，尾椎骨硌得生疼不说，做完一组腰酸得直不起来，我当时还以为是垫子太薄的问题，又换了张8毫米厚的，结果腰照样酸。后来教练给我拍了段视频，我才发现压根不是垫子的事。
（真的，换垫子那几百块纯属白花）
核心结论
卷腹腰酸，90%的情况是发力模式错了，跟垫子软硬厚薄关系不大。
教练原话是这么说的：你腰酸是因为腰椎在替腹肌干活，腹肌在旁边摸鱼呢。
我后来自己琢磨了一下，还真是哦。
以前做卷腹我都是脖子使劲往前够，整个背拱起来像只虾，腰下面空了一大截。
那会儿还认为自己做得挺标准，一次性能怼40多个。
结果呢，腹肌没感觉，腰倒是酸了三四天。
具体方法
教练给我纠了两个细节，练了差不多四五次之后腰就完全不酸了。
第一个是腰要贴紧垫子。
不是嘴上说说那种贴紧，是你要能感觉到后腰和垫子之间没有空隙。
我一开始做不到，教练让我把双手塞到腰下面，如果手能轻松抽出来就说明腰悬空了哦。
这个我练了大概一周才找到感觉。
有个小技巧是在腰下面垫一条卷起来的毛巾，厚度差不多2到3厘米，做的时候腰压住毛巾不掉出来。
我家那条毛巾还是去年在杭州出差时酒店顺回来的，刚好派上用场。
第二个是下巴和胸口之间要留个鸡蛋的距离。
我以前做卷腹恨不得下巴戳进锁骨里，脖子酸得要命。
教练说下巴微收就行，眼睛看斜上方天花板，脖子全程放松。
你想象自己是个虾米在慢慢卷起来，不是被人拽着脑袋往上拉。
还有一个我自己踩过的坑。
以前我卷腹是整个人坐起来，那其实叫仰卧起坐，练的是髋屈肌，腰当然酸。
卷腹只要求肩胛骨离开地面就行，下背始终贴地。
就这么点幅度，我刚开始还嫌弃说这能练到啥，结果做了15个腹肌就抖得不行。
- 腰下垫毛巾卷，厚度2到3厘米，压住别掉
- 下巴和胸口留一个鸡蛋的距离，别使劲收下巴
- 只抬肩胛骨，下背贴地，别整个人坐起来
- 双手轻放耳侧或者交叉放胸前，别抱头使劲拽脖子
垫子这块我也顺便说一嘴。
不是说垫子完全没用，但优先级排在动作后面。
我后来换了张6毫米的TPE垫子，花了差不多80多块，比我有个同事那张19块9的强不少，至少尾椎不硌了。
但如果你动作不对，就算铺张200多块的天然橡胶垫，腰该酸还是酸。
（别问我怎么知道的，我闺蜜就是那个花200多买垫子依然腰酸的人）
对了，做卷腹之前花个一两分钟激活一下腹肌也有用。
我现在习惯先做九十个死虫式，就是躺平了手脚交替伸那种，让肚子先有点感觉再开始卷腹，腰就不容易代偿。
这个方法是教练教的，他说腹肌跟人一样，你得先叫醒它它才肯干活。
频率上我也调了一下。
以前我每天做100个卷腹，现在改成隔天做3组，每组15到五六个，组间休息30秒左右。
腹肌也需要恢复，天天怼反而效果不好。
这个变化是我自己试出来的，以前天天练腹肌一点线条没有，改成隔天练之后反而能看到轮廓了。
还有呼吸。
卷起来的时候呼气，躺下去的时候吸气。
我以前老憋气做，做完头晕眼花的。
教练说呼气的时候腹肌收缩更充分，你试试就知道区别了。
腰酸这事儿说到底就是腹肌没力气，腰来凑数。
把动作细节抠对了，腹肌慢慢有劲了，腰自然就不酸了。
垫子只是锦上添花的东西，别把它当救命稻草。