你信我 生完老二那阵子，我媳妇天天对着镜子捏肚子，说里面好像有个坑。
我一开始没当回事，后来有天她做卷腹，我瞅了一眼——好家伙，肚脐上方鼓起来一条，手指头能塞进去两指多。
那时候是去年十一月份，在郑州家里，暖气刚来，她穿个薄家居服，一弯腰那个凹陷特别明显。
我干实操玩家这些年，家里哑铃壶铃弹力带堆了一柜子，自己踩过的坑也不少。
腹直肌分离这事儿，我最早是在健身房听一个产后恢复的姐们说的，她说她练了仨月卷腹，分离没小反而大了，后来去查才知道练反了吧。
我当时还个人看法是夸张，轮到自己媳妇身上才明白，这玩意儿真不能上来就瞎练。
核心结论
先说结论：产后腹直肌分离，别急着练，先花两分钟做个自测。
测出来两指以内、且没有腰疼漏尿这些毛病，再考虑慢慢加动作；超过两指半，或者肚脐那儿按着软塌塌的，先别碰卷腹、仰卧起坐这类弯腰的动作。
我媳妇当时测出来差不多两指半，我直接把她那些练腹的课全停了，换了一套静态的呼吸激活，练了快两个月才降到一指多。
自测实操方式我教了身边三四个宝妈，都说比网上那些花里胡哨的靠谱。
平躺屈膝，脚踩实，左手放后脑勺，右手食指和中指并拢，垂直往肚脐上方大概两指的位置按下去，然后轻轻抬一点头，感觉手指两侧的肌肉往中间夹。
能夹住手指的数值就是分离宽度。
注意别憋气，正常呼吸，脖子别使劲（我媳妇第一次测完脖子酸了半天，就是头抬太高了）。
上下各测两三个点，取最宽的那个数。
差不多四五步就能摸清楚。
关键点：测的时候手指是横着放还是竖着放，网上说法不一。
我实操下来，手指横着放、指腹朝下按，测出来的数跟后来去医院查的接近，竖着放容易偏大。
这个细节没几个人提，但我媳妇两边对比过，横着测两指，竖着测快三指，差不少。
具体方法
自测完，如果确实有分离，别慌。
我给我媳妇排的那套东西，都是在家铺个瑜伽垫就能干的，不跑健身房。
头两周只做呼吸——仰卧屈膝，吸气肚子鼓起来，呼气的时候嘴巴发“呼”的声音，同时感觉肚脐往脊柱方向收。
每天两三组，一组十来次。
这个动作看着无聊，但激活的是腹横肌，就是深层那层“天然束腰”。
我媳妇练到第十天说打喷嚏的时候肚子没那么坠了，这个反馈挺实在。
呼吸练顺了，再加死虫式。
仰卧，胳膊腿抬起来，对侧手脚慢慢往下放，腰始终贴着垫子。
我媳妇一开始腰老拱起来，我就拿个薄毛巾卷塞她腰下面，毛巾掉出来就是腰离地了。
这个动作她练了差不多三周，从一组八个都抖，到后来能稳稳做三组。
同期我还让她靠墙站着做凯格尔，等公交、刷剧的时候想起来就收几下，不占额外时间。
到第二个月中旬，分离降到一指半左右，我才让她加跪姿平板支撑，从十五秒起步，慢慢加到四十秒。
注意是跪姿，不是标准平板。
标准平板对腹压要求高，分离没闭合之前容易代偿。
我楼下邻居是瑜伽老师，她跟我说产后半年内都别碰双脚悬空的平板，膝盖着地更稳当。
这个我信，因为我媳妇试过一次标准平板，第二天腰酸得直不起来。
整个过程中有三样东西我没让她碰：卷腹、俄罗斯转体、还有那种躺地上蹬空气自行车的动作。
这几个都是弯腰或者扭转的，分离没闭合前练了容易加重。
她有个宝妈群，群里有人天天打卡卷腹，两个月后分离从两指变三指，后来还是去做了修复。
这个反面例子我常拿来劝人。
饮食上我没搞太复杂。
蛋白质给够就行，早饭加个鸡蛋，午饭晚饭正常吃，她喂奶那会儿我每周炖两三次鲫鱼豆腐汤，便宜，超市鲫鱼十二块一斤，豆腐三块五一盒。
体重没刻意减，但腹围掉了差不多四厘米，主要是腹横肌有劲了，把内脏兜住了。
还有个小工具，腹式呼吸带，我媳妇买的那条不到四十块，某东上随便挑的。
练呼吸的时候绑在肚脐上方，能感觉到收的时候带子微微勒紧，有个反馈。
但别指望它自己帮你收，就是个提醒，不绑的时候也得能找到那个发力感。
她用了大概三周就不用了，说已经形成肌肉记忆。
顺带说一句，我媳妇产后四个月的时候腰疼得厉害，抱孩子都费劲。
后来发现是喂奶老弓着背，跟分离本身关系不大。
我让她喂奶时腰后垫个靠枕，椅子调低点，脚踩个小凳子，两周就好多了。
所以腰疼先别全赖分离，姿势也得看看。
（这个我真没想到）她恢复得比我想的快，但也有人慢，我同事他媳妇练了快半年才回到一指。
每个人底子不一样，别跟别人比进度，自己每周测一次，有变化就是好事。
最后提醒一句，自测只是自己心里有个数，如果分离超过三指，或者伴随漏尿、下坠感明显，别自己硬扛，该找人看就找人看。
我媳妇那会儿两指半我都盯得紧，每天问她感觉，生怕练过了。
身体是自己的，稳着来比啥都强。