我身高178，最瘦那会儿只有120斤出头
，风一吹自己都觉得晃，
去年三月在广州出差，早上在酒店称了个体重，数字出来我愣了半天，练了快一年，卧推卡在60公斤死活上不去，每天早餐四个鸡蛋，午餐晚餐正常吃，结果体重纹丝不动。当时真觉得是不是基因就这样了。
后来我楼上邻居老陈，以前是练田径的，看我天天啃鸡胸煮鸡蛋，跟我说了句：光靠鸡蛋那点蛋白质，你热量根本撑不起来，增肌不是光吃蛋白质就行的，你得把总热量堆上去。
这话我当时没太当回事（现在想想真是白练了那么久）。
但回去试了两个月，加了点东西，体重真开始动了呀。
半年下来从122涨到127，差不多5斤。
对有些人来说5斤不多，但我这种瘦了二十多年的体质，能涨上去已经谢天谢地了。
说回正题，鸡蛋我照吃，但加了下面这几样家常东西。
核心结论
增肌期光靠鸡蛋，蛋白质也许够了，但热量大概率不够。
一个全蛋大概70千卡，六个鸡蛋也就四百多千卡。你基础代谢加上训练消耗，一天得吃进去多少？瘦子增肌最难的就是吃不够，不是练不够。
我那会儿每天早餐四个鸡蛋加一碗白粥，算下来撑死500千卡。老陈说我这个吃法，训练日消耗都不够补的，更别说长肌肉了。
所以关键不是鸡蛋吃几个，是你得把总热量拉上去。下面三样，是我自己试了有效的。
具体方法
第一样：花生酱拌燕麦
别买那种加糖加氢化油的，看配料表只有花生和盐的那种。超市里某花牌的就还行，一罐差不多20块出头，能吃小半个月。
我一般是早上燕麦煮好，挖两勺花生酱搅进去。
两勺大概30克，差不多180千卡，加上燕麦本身的热量，一碗就顶原来两碗白粥。
而且花生酱里的脂肪是优质脂肪，对睾酮水平有好处（这个我也是后来查资料才知道的）。
刚开始吃觉得腻，后来习惯了反而觉得香。有时候加根香蕉进去，绝绝子。
第二样：土豆炖牛肉
这道菜是我妈的拿手菜，以前在家常吃，后来自己住就懒得做。去年十月开始，我每周炖一锅，分三四天吃。
牛肉选牛腩，一斤大概40到50块，土豆两三块钱一斤。
炖一锅成本不到60，能吃四五顿。
牛肉提供蛋白质和肌酸，土豆提供碳水，两个搭一起就是天然的增肌餐。
关键是土豆，大把人增肌只知道吃米饭，但土豆的碳水密度其实更高。
同样100克，米饭大概116千卡，土豆大概77千卡（但饱腹感强，你能吃更多）。
而且土豆钾含量高，对训练后肌肉收缩有帮助。
我一般是训练日的中午吃这个，配一碗米饭，吃完下午练的时候明显感觉力气足一些。
第三样：全脂牛奶配核桃
睡前那顿我以前经常不吃，后来发现睡前补充蛋白质和脂肪，对瘦子增重特别有用。
全脂牛奶一盒250毫升大概160千卡，核桃三四颗大概80千卡。加起来两百多千卡，而且牛奶里的酪蛋白消化慢，睡觉的时候身体一直在吸收氨基酸。
核桃我买的是那种带壳的，自己剥。比买核桃仁便宜不少，一斤带壳的差不多15块，剥出来大概六七两仁。每天晚上剥几颗，当零食吃。
不过说实话，睡前喝牛奶有个问题——起夜。我刚开始喝那两周，半夜总要起来上一次厕所（这个我真没想到），后来改成睡前一个半小时喝，就好多了。
这三样加上去之后，我每天总热量大概多了六七百千卡。体重从122慢慢爬到127，用了差不多半年。
中间也有反复，有段时间吃腻了花生酱，停了两周，体重就掉了1斤多。所以这东西得坚持，不是吃一两天就见效的。
另外说个坑，别一上来就加太多。我刚开始加花生酱那会儿，一天挖了四五勺，结果那周肚子胀得难受，训练都受影响。后来减到两勺，就舒服多了呀。肠胃适应需要时间。
还有，这三样只是补充，不是替代。
鸡蛋该吃还吃，肉该吃还吃。
我现在的早餐是四个鸡蛋加一碗花生酱燕麦，午餐正常吃，下午加餐一个香蕉，晚餐土豆炖牛肉配米饭，睡前牛奶核桃。
一天下来大概三千千卡出头。
训练还是照旧，一周四练，推拉腿分化。体重涨了，力量也跟着涨，卧推从60到了75。虽然还是菜鸟水平，但比之前强多了。
就这些，没啥玄乎的。瘦子增肌，吃比练重要，吃不够，练再多也白搭。