前几天在楼下跟老李头下棋，他看我走路一瘸一拐的，问我咋回事。
我说别提了，前天跟着手机里那个健身App练深蹲，光顾着数个数，热身就随便甩了两下胳膊，结果现在大腿后侧疼得蹲茅坑都费劲。
老李头笑我，说你这跟装修一个道理，刮腻子前不把墙面弄湿，后面准开裂。
我一听，还真是这么个理儿。
第一步，热身先从关节活动开始。
别上来就抻筋。
我现在的顺序是，先转脚踝，左右各转15圈，再转膝盖，手扶着墙，慢慢画圈。
然后是髋关节，像扭秧歌那样晃胯。
最后是肩膀，前后各绕20下。
这一套下来差不多两三分钟。
关节滑液分泌出来了，再动就不容易嘎巴响。
我自己踩过坑才明白，热身和冷身这俩事儿，差的真不是那几分钟。
以前我也觉得，热身就是随便动动，冷身就是练完赶紧坐下刷手机。
后来在小区旁边那个健身房，有个练得挺壮的小伙子教我，他说你试试热身做够8到10分钟，冷身再花5到8分钟，跟你只花两三分钟糊弄，第二天身体的反应完全不一样。
我试了差不多两个礼拜，还真是呀。
热身不到位，肌肉就像冬天没预热的拖拉机，一打火就伤发动机。
冷身不做，乳酸堆在那儿，第二天酸疼感能多出三四成。
（这个我真没想到，原来冷身比热身还容易被忽略）
第二步，做动态拉伸，别做静态压腿。
我以前热身就爱压腿，一压就是半分钟，后来才知道那是练柔韧用的，热身时做反而让肌肉变松，没劲儿。
现在我是高抬腿走20步，后踢腿跑一两步，再来几组弓步走。
每个动作不用快，把动作做开就行。
这步大概花3分钟。
第三步，做专项预热。
比如你今天要跑步，就先慢跑两三分钟，比走快一点就行。
要练深蹲，就先徒手蹲两三个，动作慢一点。
要让身体知道，哦，待会儿要干这个活儿了。
我上次就是省了这步，直接上杠铃，结果大腿后侧拉伤了，歇了快十天。
这步差不多2到3分钟。
第四步，冷身先做低强度有氧。
练完别马上停。
我一般是快走或者慢骑3到5分钟，让心跳慢慢降下来。
你突然停下，血液都堆在腿里，脑子容易发懵。
我邻居张姐上次跳完操一屁股坐沙发上，起来眼前一黑，差点磕茶几上。
第五步，冷身做静态拉伸。
这时候才是压腿、拉胳膊的时候。
每个部位拉20到30秒，别弹震，就静静待着。
我一般拉大腿前侧、后侧、小腿、胸和背，差不多5分钟。
拉完感觉整个人是松快的，不是那种紧绷绷的酸。
第六步，喝口水，吃点东西。
冷身完了，我会喝几口温水，不是冰水。
要是练得狠了，就吃根香蕉或者喝杯牛奶。
我试过练完啥也不吃，晚上饿得睡不着，第二天也没劲儿。
我那个健身App上有个功能，能设置热身和冷身的倒计时。
我现在每次练之前，先把10分钟热身倒计时打开，练完再设8分钟冷身。
就跟装修时贴瓷砖得留缝一样，不留缝，热胀冷缩准鼓包。
身体也是这个理儿。
上礼拜我在某东上买了个泡沫轴，花了39块9，冷身的时候滚一滚大腿外侧，那酸爽，绝绝子。
不过滚完第二天确实轻松不少。
老李头看我这两天走路正常了，问我吃了啥药。
我说没吃药，就是把热身和冷身当回事儿了。
他还不信，说就多那几分钟能管用？
我说你试试，反正又不花钱，就花点时间。