跑步机爬坡和快走哪个更伤膝盖？
我直接说答案——爬坡更伤，而且伤得不是一星半点。
去年三月份我在成都一家连锁健身房办卡，带我的那个教练姓周，三十来岁，自己膝盖做过半月板缝合。
他当时原话是：“你但凡想多跑几年，就别天天在跑步机上怼大坡度。
那玩意儿是给有基础的人冲心肺用的，不是给普通人日常刷脂的啦。
”
我听完没当回事。
真的。
那会儿我觉得爬坡多爽啊，坡度调到8，速度5出头，走四十分钟，汗哗哗往下淌，手表显示消耗三百多大卡，比快走多烧差不多一百卡。
结果我连着爬了不到俩月，右膝盖外侧开始疼，上下楼梯得侧着身子走。
去医院拍了个核磁，髂胫束摩擦综合征。
大夫说你这不算严重，但再这么爬下去，离半月板磨损就不远了。
我后悔了整整半年（这个我真没想到，本来以为爬坡是最安全的）。
（写着写着想起忘了回一条微信，先停一下）
我楼下邻居老张，四十七岁，体重一百八。
他听我劝，改成每天快走五公里，坡度零，速度6。
走了四个月，体重掉到一百六十五，膝盖一次没疼过。
他老婆说他现在上楼都比以前利索。
另一个反面例子是我以前同事，非要每天爬坡10、速度6，俩月后膝盖积液，抽了两次，现在连深蹲都不敢做。
绝绝子，真的是花钱买罪受。
为什么爬坡更伤膝盖？
你站在跑步机上的时候，脚是跟着跑带往后走的。
坡度一上去，你的膝盖屈曲角度就从快走时的差不多15度变成30度甚至40度。
屈膝角度越大，髌骨和股骨之间的压力就成倍往上翻。
有个运动医学的数据我记不太清了，大概是坡度每增加5度，髌股关节压力增加差不多30%。
快走呢？
平地快走膝盖屈曲角度小，脚落地时冲击力被大腿肌肉缓冲掉大半。
我教练原话是：“你见过哪个老头老太太天天快走把膝盖走废的？
但你见过多少中年人爬坡爬出积液的？
”
那是不是爬坡完全不能碰？
也不是。
我后来跟周教练聊了几次，他给了个折中方案。
一周最多两次爬坡，坡度别超过6，时间控制在20分钟以内。
而且爬之前必须做三件事：靠墙静蹲两组，每组30秒；侧卧抬腿每边一两次；臀桥20个。
他说你臀大肌和股四头肌有劲了，膝盖才能稳。
我照做了三个月，现在爬坡6、速度5，走15分钟，膝盖没再疼过。
快走的话，我建议速度调到6到6出头之间，坡度0到1。
每次40分钟起步，一周四到五次都行。
注意别低头看手机（我见过好几个人这么干，走着走着差点摔了）。
手臂摆起来，步子别太大，脚后跟先着地然后过渡到前脚掌。
我一般会戴个耳机听播客，时间过得快。
跑带宽度至少45厘米以上，太窄了容易踩边。
还有一个细节——跑步机爬坡的时候，很多人会不自觉地身体前倾，手抓着扶手。
这一抓，核心不发力了，整个体重压到膝盖上。
我那个健身房有个大姐，五十多岁，每天爬坡一小时，手就没离开过扶手。
后来她膝盖肿得跟馒头似的，还以为是风湿。
快走不一样，你摆臂自然，重心稳定，膝盖受力方向是正的。
所以你说哪个更伤膝盖？
爬坡。
但你要是懂得控制坡度、时间和频率，爬坡也不是洪水猛兽。
快走更安全，适合绝大多数人日常刷脂、练心肺。
我现在的习惯是——周一到周五快走，周六爬坡一次，周日休息或者游泳。
膝盖到现在好好的。
去年十月份去重庆出差，酒店健身房只有跑步机，我照样按这个节奏来，没出问题。
记住一句话：膝盖这东西，省着用能用一辈子，怼着用可能三五年就报废。