上个月北京零下十一度那天，我下班挤完地铁到家整七点，换鞋都嫌累。
搁以前还得再裹成粽子蹬共享单车去健身房，来回路上俩小时打底，练完回家都快十点了，第二天上班跟霜打的茄子似的呀。
后来索性琢磨家里这点地儿能干点啥，试了快两个月，摸出三个动作，不占地方不吵楼下，练完洗澡睡觉，比跑健身房省下差不多两小时通勤（这时间拿来多睡会儿不香吗）。
身边4个朋友都忽略这一步，跑了两趟才解决（说多了都是泪）
在家练不是凑合练，选对动作比瞎蹦跶管用得多。
我头一周跟着视频跳那种花里胡哨的燃脂操，楼下大爷上来敲了两回门，膝盖还咯吱响。
三个动作是我筛掉一堆花架子留下来的：一个练腿臀，一个练背，一个练核心。
每个动作三组到四组，组间歇四十秒上下，全套下来二十五分钟出头。
比健身房省下的两小时通勤，够你多做一顿第二天的午饭便当。
动作二：门框划船。
找一扇结实点的门，毛巾绕过后把手两头拽住，身体后仰脚跟着地，靠背部和手臂往后拉。
我一开始嫌这动作太轻，后来把脚往前挪了半步，身体更平，背阔肌那块第二天明显有感觉。
四组，每组十二个左右，拉到最后两个要咬牙那种。
比去健身房抢划船机省事，也不用等器械。
去年十月在杭州出差住酒店没健身房，我就靠门框练了一礼拜，回来同事说我背看着薄了点（也可能是错觉，但听着高兴）。
动作一：沙发边保加利亚分腿蹲。
我家沙发高差不多四十厘米，后脚搭上去，前脚往前迈一步半，下蹲到前腿大腿快平行地面。
这个比普通深蹲酸爽得多，我头一回做单边八个就腿抖。
左右各三组，组间换边当休息。
注意前脚膝盖别往里扣，我头两周没留意，右膝内侧酸了好几天（这个我真没想到，还以为只有跑步伤膝）。
家里没哑铃就抱一桶五升的矿泉水，某东买的那个蓝桶装水，把手刚好能握住，重量差不多十斤，新手够用了。
动作三：死虫式。
躺瑜伽垫上，四肢朝天，对侧手脚慢慢伸直再收回，腰始终贴地。
这个看着简单，我第一次做核心抖得像筛糠。
三组，每组每边十个，慢比快管用。
它比卷腹友好，我腰椎不太好，卷腹做完第二天弯腰穿袜子都费劲，死虫式没这毛病。
减脂增肌计划里核心别忽略，腰腹稳了做前面俩动作也更顺。
三个动作串起来练，我隔天做一次，一周三到四回。
别天天练，肌肉得歇。
练完花五分钟拉伸大腿前侧和后背，不然第二天上下楼那酸爽，绝绝子。
饮食上我就正常吃，晚饭把米饭减到半碗，多夹两筷子青菜和鸡蛋，没搞什么花哨的搭配。
说到底上班族冬天在家练图的就是个省事，动作不用多，三个练扎实比办张年卡去两回强。
我家那位跟着练了半个月，说裤腰松了一指，我倒是没量，但晚上躺下睡得比以前沉。
你们要是也想省那两小时通勤，今晚回家铺个垫子就能试，先做一组看看腿抖不抖。