十月三号从成都回来那天，我连上家里三楼都喘，真的，就三楼。
黄金周在那边天天火锅抄手甜水面，走路步数倒是不少，可那跟训练是两码事。
我一开始也不信，耽误了好几天（别学我） 回来第二天去健身房，深蹲空杆都觉得腰是散的吧。
之前能蹲差不多快一倍体重的重量，那天加了片十公斤的杠铃片就赶紧退回来了（这个我真没想到，退步能这么明显）。
我教练在旁边乐，说每年大假之后都这样，见怪不怪。
他带的一个大姐，去海南玩了六天回来，跑步机配速从十分掉到十二分半，花了差不多一周才缓过来。
所以我给自己定了条规矩，别一上来就照着节前的计划表干。
那玩意儿现在看就是自虐。
核心结论
找回训练状态就俩字：降档。
不是硬顶着上，是把强度往下压两档，让身体先记起来“哦对，我在练这个”。
我用了五天回到节前差不多八成的样子。
具体拆开说也就下面这些。
具体方法
头两天我全做的是低强度有氧加拉伸。
早上出门快走差不多四十分钟，配速控制在能正常说话那种。
回家做十来分钟髋和肩的拉伸，重点放在髋屈肌上，坐久了那个地方紧得跟绳子似的。
为啥先干这个。
假期里每天走路不少但都是走走停停，肌肉其实一直处在“半醒不醒”的状态。
直接上大重量，动作模式一乱，腰和膝盖最容易替别的地方背锅。
我去年五一后就是不服气，回来第一天硬拉冲重量，结果下背酸了快四天（当时还以为是床太软）。
第三天我才进力量区。
重量直接砍到节前的六成。
比如之前深蹲做五组每组八次用八十公斤，那天就四组每组十次用五十公斤。
组间休息拉长到差不多两分钟。
练完感觉是“还有余力”，就对了。
第四天加回七成重量，但组数砍掉一组。
这天我特意把动作放慢，下蹲数三秒再起来。
慢下来之后才发现右边髋比左边僵不少，平时根本没注意。
第五天回到节前八成的重量和组数，但没加有氧。
练完在跑步机上慢走十分钟收个尾。
那天晚上睡觉前腿是有点沉的，可第二天起来不影响正常活动，这个度就刚好。
吃的这块我也动了点手脚。
假期每天喝的含糖饮料差不多两三杯，回来直接换成了白水和黑咖啡。
早餐从酒店那种面包加果酱换成俩鸡蛋加一碗燕麦粥。
就这么换了一下，到第三天明显感觉下午不犯困了（假期那几天下午基本靠奶茶续命）。
蛋白粉我没额外加，就正常吃饭。
中午那顿多吃一掌心的肉或者鱼，晚上主食减到小半碗。
练完那顿会多补个鸡蛋或者一杯无糖酸奶。
- 回来头两天别碰大重量，先做低强度有氧把身体“叫醒”
- 力量训练从节前六成重量起步，宁可轻一点也别硬撑
- 含糖饮料先停掉，主食稍微收一收，蛋白吃够就行
- 哪天练完第二天起不来床，说明前一天降得不够
还有个事，我第四天晚上拿泡沫轴滚大腿前侧，滚到某个点酸得直咧嘴。
滚完第二天深蹲感觉顺畅不少。
这东西平时想起来才用，节后头几天真值得每天花个五六分钟滚一滚。
我朋友在城东那边开工作室，他跟我说节后第一周退课的人特别多，理由清一色是“状态不好”。其实状态这东西，你降档练两天它就自己回来了吧。搁那儿等，它不会自己敲门。
所以别跟节前那个自己较劲。身体又不看日历，它只认你最近这几天的信号。给它个台阶，它下得比谁都快。