前天晚上在小区楼下碰到邻居老周
，他扶着楼梯扶手一步一步往下挪，嘴里嘶嘶地吸气，说实话哦。
我问咋了，他说前两天看短视频跟练深蹲，练完大腿疼得蹲不下去，但教练在群里说“疼就对了，继续干”，他硬撑着又练了一天，现在走路都打晃。
这事儿我太有发言权了，做本地生活服务这八年，接触过不少开健身房和做私教的朋友，自己也是个练了六七年、踩过无数坑的业余选手。
哦。
先给结论：疼分两种，一种能练一种得停
教练嘴里那个“信号”，说白了就一句话——是肌肉酸胀还是关节刺痛。
这两个感觉天差地别，但不少刚练的朋友分不清。
去年九月我在杭州出差，晚上去酒店楼下那家连锁健身房蹭了次体验课。
教练姓陈，四十来岁，带过不少省队退下来的运动员。
他跟我说了个特别土但特别准的判别法子：用手指头按一按疼的地方，如果按下去是整块肌肉发酸发胀、有种“又疼又爽”的感觉，那是延迟性肌肉酸痛，英文缩写DOMS，一般练完隔一天才冒出来，持续两三天自己就退了呢。
这种状态下做点低强度的活动反而舒服，比如慢走、拉伸、骑个十分钟动感单车，血液循环一上来，酸胀感退得更快。
但要是按下去是某个点尖锐地疼，或者活动关节的时候里面有摩擦感、卡顿感，甚至疼的位置不在肌肉肚子而在关节缝里——立刻停，别犹豫。
老周那种下楼梯打晃的情况，大概率是股四头肌和臀部肌肉酸痛叠加了动作变形，膝盖压力过大。
我让他先歇三天，每天靠墙静蹲两三组，每组三十秒左右，别蹲太深，他照做之后昨天跟我说好多了。
具体怎么判断、怎么接着练
陈教练当时教我的法子我用了好几年，分享给不少邻居和客户，反馈都挺实在。
第一步，早上起床先感受一下——如果酸痛的肌肉活动开了之后疼痛减轻，比如刚下床腿发僵，走几步反而松快了，那可以练，但把当天计划里的重量砍掉三四成，组数也减一半。
我一般这种时候就把深蹲换成徒手箱式蹲，或者干脆去游泳，水里那点阻力对酸胀的肌肉特别友好。
反过来，如果活动了十分钟疼痛一点没减甚至加重，或者按压时有明显的条索状硬结、局部微微发热肿胀，那就是肌肉还没修复好，接着上强度等于拆房子。
上个月我家楼上邻居小刘，练完背第二天非要接着拉引体，结果肩胛骨内侧缘疼了快两周，去社区医院看了说是肌肉拉伤加筋膜炎症，光理疗就跑了四五趟（这个我真没想到，他平时看着挺壮实的）。
还有个特别容易被忽略的点——酸痛期间别做爆发性动作。
肌肉在修复期募集能力是下降的，你感觉用了八成力，实际可能只有五六成，动作容易变形。
我自己的做法是酸痛期只做固定器械的轻重量多次数，像腿举、坐姿划船这种轨迹固定的，自由重量先放一放。
去年双十一在某东囤了两箱电解质冲剂，酸痛期喝水比平时多差不多一倍，尿液颜色淡了说明代谢废物排得差不多了，这个土办法比啥都直观。
- 按压肌肉肚子酸胀、活动后减轻——可以练，强度降到平时三四成
- 按压有尖锐痛点、关节活动疼、局部发热肿胀——停练，至少歇够四十八小时
- 酸痛超过四天不退或者越来越重——别自己瞎琢磨了，找靠谱的康复师看看
- 酸痛期优先选游泳、慢走、固定器械，别碰爆发力动作和自由重量大重量
说回老周，他歇了三天之后昨天又开始练了，这回学乖了，练完主动在小区花园里慢走二十分钟才回家。
他原话是“以前认为练完就得躺着，现在知道动一动反而松快”。
其实运动这事儿吧，听身体的话比听任何教练的口号都管用，酸痛是身体在跟你说话，不是敌人。
分清楚它是提醒你“歇歇”还是“接着来”，比多蹲二十公斤重要得多。