去年十月底在杭州出差，早上六点爬起来去酒店健身房练腿，练完饿得前胸贴后背，跑去早餐档口连吃了两碗白粥加四个包子，结果上午开会的时候困得眼皮直打架（这个我真没想到，碳水吃猛了反而没劲）。
后来跟一个练得挺不错的姐们儿聊，她说我那是主食吃得太急太精，建议我换点花样。
打那以后我慢慢摸索出几个法子，增肌期主食吃不够这事儿，真不用硬塞白米饭。
核心结论
增肌期主食吃不够，核心问题是“体积大、消化快、口感干”这三样卡住了你。
解决办法不是逼自己多吃一碗饭，而是把主食的“密度”提上去、“形态”换掉、“节奏”调好。
我身边好几个撸铁的姐妹试过下面这几个招，都说比干扒米饭舒服多了。
具体方法
- 1. 把一部分米饭换成“干货型”主食，体积小一半但热量差不多。 比如我常备的某品牌全麦贝果，一个差不多90克，热量在240大卡上下，碳水将近45克，跟一碗150克熟米饭的碳水差不多，但体积只有米饭的三分之二，嚼着还顶饱。我一般练后吃一个贝果夹煎蛋，比吃两碗饭轻松太多了呀。还有那种无糖的即食燕麦片，40克干燕麦兑热水泡开，碳水大概27克，配一勺花生酱，口感顺滑不噎人。我家那位一开始嫌燕麦没味儿，后来我加了一小把蔓越莓干，他现在自己主动泡着吃。
（超市卖的那种即食燕麦片要看配料表，有的加了植脂末，别买错了。）
- 2. 用“液体主食”补缺口，练后那顿尤其好用。 我试过把熟米饭和香蕉、牛奶一起扔进破壁机打成米糊，比例大概是100克熟米饭配一根中等大小的香蕉加200毫升牛奶，打出来差不多400毫升，碳水能到60克左右，喝下去胃里不撑，吸收还快。去年十二月在南京出差，酒店没厨房，我就带了个便携榨汁杯，练完在房间里打一杯，比啃干面包舒服多了。注意别加糖，香蕉本身的甜度够了。
身边有个大哥更绝，他把红薯蒸熟压成泥，兑上蛋白粉和一点点水搅成糊糊，说像甜品（我尝了一口，嗯……确实比干吃红薯顺溜）。
- 3. 把主食拆成“小份多餐”，别指望一顿塞够。 我以前总想着午饭必须吃够一大碗饭，结果撑得下午训练都犯困。后来改成早饭吃一个贝果加鸡蛋，上午十点左右加一小份燕麦，午饭正常吃大半碗饭，练前再补半根玉米或者一小块紫薯。这样一天下来主食总量没少，但每顿胃里都舒坦。我楼上邻居教我的招——她拿那种小号保鲜盒装好熟米饭，每盒大概100克，冻在冰箱里，吃的时候微波炉热两分钟，省得每次煮一大锅看着就压力大。
对了，练前那顿别光吃主食，配点蛋白质，比如一个白煮蛋或者几片酱牛肉，饱腹感更稳，不至于练到一半低血糖手抖。
还有个小坑得提一句：别为了凑主食量猛喝果汁或者吃甜面包，那玩意儿升糖快、饿得也快。
我有一回练完饿急了，在便利店买了个夹心面包，吃完半小时又饿了，还不如啃个全麦馒头实在。
全麦馒头超市卖大概三块五一个，碳水差不多40克，配杯无糖豆浆，yyds。
最后唠叨一句，每个人胃容量和消化速度不一样，你照着我这法子试个四五天，看看训练状态和体重变化再调。
主食吃不够这事儿急不得，换个思路比硬塞管用。