上礼拜二早上，就我们村东头那条水泥路上，我跑了没两步膝盖外侧就开始较劲。
那种疼不是膝盖盖子里面疼，是外侧那条筋扯着疼，脚一落地就扎一下。
我寻思着我也没加跑量啊，前前后后还是每天那三四公里，咋就疼上了。
回家跟我家那位念叨，他说你是不是跑姿不对。
我心想我跑了快两年了还能不会跑？
后来我闺女拿手机给我看了一段，说妈你这个叫髂胫束摩擦，根子不在膝盖，是屁股侧面那块肌肉——臀中肌——偷懒不干活，大腿骨往里转，外侧那条筋就来回磨。
（这个我真没想到，膝盖疼跟屁股有啥关系）
我后来专门去镇上卫生院问了康复科的大夫，人家说得很直白：臀中肌就是管你单脚站着的时候骨盆别塌下去的那块肌肉。
它一偷懒，你跑步落地那一下大腿骨就往里扣，膝盖外侧的髂胫束被拉得紧绷绷的，磨多了就发炎。
不是跑量的事，是这块肌肉罢工了。
大夫还拿手按了按我屁股侧面，一按一个酸，说你这块肌肉软塌塌的，一点劲都使不上。
大夫教了我几个动作，我天天早上在院子里练，一个动作做十来个，三四个动作轮一遍，用不了十分钟。
第一个是侧躺抬腿，侧身躺地上，上面那条腿伸直了慢慢往上抬，抬到差不多四十五度就停一下再放下来。
我头一回做的时候腿直打晃，抬了没五下屁股侧面就酸得不行，说明这块肌肉确实是吃闲饭的。
我隔壁王姐也是这个问题，她去年秋天在县城跑了个半马，回来膝盖外侧疼了小俩月。
她一开始以为是跑鞋不行，花四百多块换了双新鞋，结果还是疼。
后来照着康复师的法子练了差不多三周臀中肌，才慢慢不疼了啦。
所以这事真不是换鞋能解决的。
第二个是蚌式开合，还是侧躺，膝盖弯起来，脚跟并着，上面那个膝盖像贝壳张嘴一样打开再合上。
这个动作看着简单，我做了一礼拜才找着感觉，一开始全是腰在使劲。
第三个是单腿站立，刷牙的时候就能练，一只脚站着，另一只脚稍微离地，站个三十秒换边。
我头几天站上去就倒，后来扶着水池边站，差不多一礼拜就能稳当了。
还有一点挺关键的，跑步的时候得有意识让膝盖别往里倒。
我现在的笨办法是跑的时候心里默念“膝盖对准第二个脚趾头”，听着有点傻但真管用。
大夫说这叫动作再教育，得让身体重新记住正确的发力方式。
我练了差不多十来天，再跑的时候膝盖外侧那种扎着疼的感觉就轻了一大半。
另外跑完一定得拉伸，我原来跑完直接进屋喝水，现在老老实实在门口台阶上拉大腿外侧，一条腿压着另一条腿往侧面够，每边拉个二十来秒。说起来我头一回拉的时候那个酸爽，龇牙咧嘴的，现在好多了。
还有啊，别一疼就彻底躺着不动，大夫说完全歇着这块肌肉更懒。
我是疼得厉害那两天改成快走，走的时候也注意膝盖别往里扣，等疼得轻了再慢慢恢复跑。
跑量没减，就是把练臀中肌这事插进去了，早上练完再出门跑，感觉腿底下稳当不少。
对了，别光脚在硬水泥地上练单腿站，我头两天图省事就在院里水泥地上站，脚底板硌得慌，后来垫了块旧瑜伽垫舒服多了。
这玩意儿急不得，我差不多练了俩礼拜才觉得屁股侧面有劲了，你要是一两天没见效别着急，肌肉长劲本来就慢。