- 这事儿特简单,哈嘞。
我自己减脂那会儿也怕掉肌肉
，后来发现是就你每公斤体重至少吃够1.6克蛋白质，哈，比如你体重几十公斤。
一天差不多就是96克往上。
别少于这个数，不然身体会分解肌肉当燃料。
（我自己踩过坑，那段时间练得狠吃得少，两周掉了两斤肌肉，肠子都悔青了。
） - 要是你训练强度大，就吃到2.2克每公斤。
我身边一个哥们儿，65公斤，一天干140克蛋白，半年体脂从16%降到10%，胸肌和臀线全在。
（但别学他早上五点空腹喝蛋白粉，胃疼得直打滚，这点我亲眼见过。
） - 蛋白质来源别太单一。
鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐、牛奶，换着吃。
我有个朋友天天只吃水煮鸡胸，吃了一个月见到鸡都想哭。
（后来我说你加点老干妈啊，或者用某东买得奥尔良腌料烤一下，比干啃强多了。
） - 每顿饭蛋白质要均匀。
别一天就晚上吃一顿大肉，早餐和午餐也得跟上。
我自己试过，早餐两个鸡蛋加一杯牛奶，午餐150克鸡胸，晚餐来点鱼肉，这样一天下来总量自然够。
（前天我女儿早上非要吃我碗里的鸡蛋，我只好又煎了两个，反正也得补。
） - 蛋白质粉是个好东西，但别全靠它。
我训练完冲一勺，但其他时间还是吃真实食物。
有一次我懒得做饭，连着三天喝蛋白粉当饭，结果那段时间嗯嗯不畅，还总放屁，你信不信？
（某宝上那些花里胡哨的植物蛋白，有的真难喝，别问我怎么知到的。
） - 别怕吃蛋黄。
以前我跟风只吃蛋白，浪费不说，其实蛋黄里的好东西多着呢。
后来查了资料才知道，一天两三个全蛋完全没问题。
（倒是那种打着“低脂”旗号的蛋白棒，我劝你少碰，一根下去热量赶上小半碗米饭了。
） - 减脂期碳水也不能太低。
很多人为了减得快就把碳水砍到零，结果肌肉没保住，精力也垮了。
我保持碳水在一公斤体重2到3克，这样训练时有力气，蛋白质也能更好被利用。
（上周二下午我练腿，就靠一大碗燕麦撑着，不然那深蹲根本蹲不下去。
） - 最后记住，蛋白质搞定了，还得配合力量训练。
光吃不动，肌肉也不会自己长出来。
我每天撸铁40分钟，有时在家就拿两个矿泉水瓶练（别笑，真练过）。
动起来，吃进去的蛋白质才能用到刀刃上。