哎说到这个，我真是踩过不少坑呢哈，不得不说。
前几年开始练力量那会儿，傻乎乎练完就喝一勺蛋白粉，觉得够够了，后来发现根本没长多少肌肉，那叫一个气。
去年年底有一天，我练完腿，累得坐地上起不来，突然想起这事儿，就翻手机查资料。
当时在地铁上瞎刷，看到一篇某国际运动营养学会的新研究，说是针对不同体重和训练强度，蛋白质的补充量其实有更细的算法。
我本来想扫一眼就过了，结果越看越觉得以前那点量根本是就喂猫的。
我记得特别清楚，那天下班回家，冰箱里还剩半盒鸡胸肉，我边热饭边想这事儿。
然后我打开某宝，瞅了一眼蛋白粉的价格，心想算了先拿自己当小白鼠试试。
第二天练完，我特意用厨房秤称了称，按那篇文章的说法，我体重7，5公斤，训练强度中等偏上，练后那顿蛋白质得吃到35到40克左右才行。
以前我那点量，顶多20克出头，差了一半啊。
后来我又翻了另一篇国外的研究，也是差不多时间发的，说的是练后窗口期其实没那么玄乎，但练后两小时内吃够量，肌肉合成的效率确实高不少。
文章里给了个简化算法，就是按体重每公斤1出头到2克蛋白质一天的总量，然后练后那顿占大概三分之一到一半。
我试了试，把练后那顿从一勺蛋白粉改成两勺，再加一盒牛奶和两个鸡蛋，这么一算刚好35克上下。
坚持了两三个月，嘿，力量涨了点，胳膊也粗了一小圈。
有一天早上照镜子，我忽然发现肩部线条比以前明显了，当时心想“这波不亏”。
不过我也走过弯路。
有段时间我想省钱，没喝蛋白粉，就靠吃鸡胸肉补。
但练完那个点，实在嚼不动冷的鸡胸肉，就硬塞，结果胃不舒服了好久（这真是我没想到的）。
后来学聪明了，提前煮好鸡蛋，或者带一瓶酸奶，练完了吃个香蕉垫一下再回家整点虾仁，就没那么顶了。
，对了前阵子半夜修烤箱，搞得一身油，我心想这运动量也算，有氧了吧，结果练完还是按老规矩吃了点蛋白（笑死，这跟蛋白质摄入无关，纯粹馋了）。
北京那个今年夏天特别热，我买了条跑步短裤，穿了没两次就扔衣柜里了，太闷。
这种生活细节总是跑出来打断健身计划，但日子嘛不就是这样。
所以现在哥几个问我，我一般都这么说：别管神马最新研究多玄乎，最简单就是拿体重算。
比如你80公斤，一天需耍差不多130到160克蛋白质，练后那顿整到40克左右，稳妥。
你练得凶，就往上靠；练得佛系，就往下减点。
蛋白质来源最好混着来，鸡胸肉、牛肉、虾、鸡蛋、牛奶、蛋白粉，轮着吃。
光吃蛋白粉太单调，胃也受不了。
反正别向我以前那样抠抠搜搜的，蛋白质吃不够，练得再狠也是白搭。
那篇文章底下还有个人评论说“我练完只吃两根蛋白棒，结果半年没进步”，我一拍大腿，这不就是我吗。
哦对了，还有个小细节，练后补充碳水也很重要，蛋白质要好干活，得碳水带着进去。
我一般练完吃一根香蕉或者一碗米饭，再拼命灌蛋白质，效果嘎嘎好。
你要是实在不想吃饭，喝点果汁也行，但别整太多糖。
前几天跟哥们儿吃饭他还说呢，他妈给他炖了锅鸡汤，结果全是油，喝了两碗腻得不行。
我说你瘦子喝油还行，增肌期可以，但练后那顿还是得清爽点，不然吸收慢。
反正就这样吧，别想太多，吃就完了，反正肌肉又不是一天长成的。